Recette : comment alléger vos sauces chaudes ?
Comment accompagner du poisson à la vapeur, une viande poêlée, des pâtes ou des pommes de terre avec des sauces simples et légères ? Car les sauces augmentent souvent l'apport calorique des plats !
Sauce béchamel allégée
Préparation : 10 min
Ingrédients pour 4 personnes
- 1/2 l de lait demi-écrémé
- 40 g (2 cuill. à soupe bombées) de fécule (Maïzena® ou arrow-root)
- 1 pincée de noix de muscade râpée
- Sel et poivre du moulin
Préparation
1 - Délayez la Maïzena dans un peu de lait froid et faites chauffer le reste du lait dans une casserole.
2 - Laissez frémir le lait, puis ajoutez la Maïzena® et remuez au fouet jusqu'à épaississement de la sauce.
3 - Salez et poivrez en fin de cuisson, et ajoutez la noix de muscade.
Variante : 30 g (1 cuil. à s) de purée d'amande blanche, 20 g de farine de riz complet et 25 cl de lait végétal (de riz ou d'amande non sucré-vérifier l'étiquette). Délayez la purée d'amande dans un peu de lait froid, puis ajoutez la farine et le restant de lait. Assaisonnez et faites épaissir à feu doux quelques minutes.
Suggestions : servez avec un gratin de légumes, de pâtes (lasagnes…).
Sauce moutarde à l'estragon
Préparation : 5 min
Ingrédients pour 4 personnes
- Le jus de 1 citron jaune
- 1 jaune d'œuf
- 150 g de fromage blanc à 20 % de MG
- 1 cuill. à soupe d'estragon ciselé
- 1 cuill. à soupe de moutarde à l'ancienne
- Sel et poivre du moulin
Préparation
1 - Dans un bol, mélangez la moutarde, le jaune d'œuf et le jus de citron.
2 - Versez dans une casserole et chauffez à feu doux en remuant au fouet.
3 - Assaisonnez et ajoutez l'estragon.
4 - Hors du feu, ajoutez peu à peu le fromage blanc et servir immédiatement.
Suggestions : elle peut remplacer la sauce Hollandaise servie avec du poisson cuit au four ou à la vapeur, une viande grillée, une choucroute de poisson...
Sauce corail à l'oignon
Préparation : 15 min
Ingrédients pour 4 personnes
- 300 g d'oignon jaune
- 2 cuil. à soupe de lentilles corail
- Sel, poivre
- Épices au choix (piment d'Espelette, cumin…)
- 1 cuil. à soupe d'herbes aromatiques
Préparation
1 - Faites chauffer 2 cuil. à soupe d'huile d'olive dans une poêle à fond épais.
2 - Pelez et émincez les oignons et versez dans la poêle. Avec une pincée de sel.
3 - Faites blondir puis versez de l'eau (de manière à couvrir les oignons) et les lentilles corail.
4 - Saupoudrez d'épices.
5 - Couvrez et laissez cuire à feu doux 15-20 min.
6 - Mixez le contenu de la poêle et ajoutez les herbes aromatiques de votre choix, servez chaud.
Suggestions : servir avec des pâtes, du riz, des pommes de terre…
Coulis à la courge
Préparation : 15 min
Ingrédients pour 4 personnes
- 300 g de courge butternut (ou potiron, potimarron…).
- 1 gousse d'ail
- 2 cuil. à soupe d'huile de pépins de courge.
- 2 cuil. à soupe de graines de pépins de courge.
- Sel, poivre.
Préparation
1 - Pelez le morceau de courge et coupez sa chair en cubes.
2 - Déposez-les dans une sauteuse avec la gousse d'ail non pelée.
3 - Versez de l'eau à hauteur.
4 - Faites cuire environ 15 min (la pointe d'un couteau doit s'enfoncer sans résistance).
5 - Mixez les cubes avec la gousse d'ail pelée, l'huile, sel, poivre.
6 - Ajoutez un peu d'eau si nécessaire pour obtenir une consistance onctueuse.
7 - Poêlez à sec les graines de courge jusqu'à ce qu'elles crépitent.
8 - Servez la sauce avec des graines torréfiées.
Suggestions : servir avec des pâtes, du riz, des pommes de terre…
VOIR AUSSI
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Ailleurs sur le web :
- Nutriveig, les chemins de la nutrition
Le site officiel de Solveig Darrigo.
- Manger Bouger
Programme national nutrition santé.
