Alimentation

Un menu iodé pour les fêtes de fin d'année

La fin de l'année s'annonce et avec elle, le temps des festivités. Bons vins, bûches de Noël, chapons, champagne, petits fours… Si nos papilles en salivent à l'avance, notre foie, lui, risque d'être rapidement débordé. Le Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste, nous donne la recette d'un réveillon réussi.

La rédaction d'Allo Docteurs

Rédigé le 09/12/2016, mis à jour le 11/10/2022

Les conseils du Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste

La période de fin d'année ne se prête pas vraiment à la culpabilité. Le repas, surtout dans la culture française, est synonyme de convivialité et de partage. On cherche plutôt à composer un menu goûteux avec des produits de qualité et de saison. En revanche, les aliments choisis pendant les fêtes de fin d'année sont parfois très denses en graisses, en sucres sans parler de la consommation d'alcool. Résultat, nos organes de détoxification, en particulier le foie, sont mis à rude épreuve. Les douleurs abdominales, diarrhée, nausées et maux de tête qui peuvent faire suite à ce type d'alimentation peuvent même gâcher ces moments festifs.

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste : "On peut orienter son assiette de fête vers les produits de la mer. Les fruits de mer s'inscrivent tout à fait dans la définition de l'équilibre alimentaire. Ce sont soit des crustacés comme la crevette, les gambas, le crabe ou le homard, soit des mollusques comme le calamar, l'huître ou le bigorneau.

"Les fruits de mer sont peu caloriques (moins de 100 calories/100 grammes), huit calories pour une huître et contiennent environ 15% de protéines de haute qualité biologique. Ils ont très peu de lipides (graisses) et ceux qu'ils apportent sont principalement des oméga 3 bénéfiques pour la prévention cardiovasculaire et le bon fonctionnement des neurones. La crevette, elle, contient du cholestérol. Mais il faut relativiser car ce n'est pas la consommation ponctuelle de crevettes, en particulier les soirs de réveillon, qui va déstabiliser la cholestérolémie.

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Tous ces fruits de mer sont riches en vitamines B, en particulier la B12. L'huître qui est un peu plus grasse est une bonne source de vitamine A et surtout de vitamine D. L'huître est la reine du zinc, la crevette est une bonne source de phosphore et sélénium, le homard a du fer, du zinc, du sélénium et du phosphore. Les fruits de mer sont une excellente source de minéraux. La crevette contient deux molécules considérées comme de puissants antioxydants, le coenzyme Q10 et l'astaxanthine, un pigment qui lui donne sa jolie couleur orangée.

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "En France et plus généralement en Europe, les règles de commercialisation des produits issus de la mer sont très rigoureuses. On connaît l'endroit de la pêche, l'état de fraîcheur, le calibrage… afin de diminuer le risque sanitaire. Mais mieux vaut tout de même être attentif quand on les achète. Une crevette doit être rose et brillante, avoir une odeur naturelle comme celle des algues. Les huîtres doivent être ouvertes au dernier moment. Si vous achetez une huître déjà entrouverte ou si elle ne se rétracte pas quand vous versez du citron ou au contact de la pointe de votre couteau, il faut la jeter. La langoustine, elle, doit être translucide avec des yeux brillants et sans odeur âcre. Enfin, une moule doit absolument être fermée à l'achat et bien ouverte après cuisson."

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "La consommation de fruits de mer n'est pas exempte de risques infectieux. Ces animaux sont très sensibles à la qualité du milieu marin et ils peuvent être contaminés par des virus comme celui de l'hépatite A, entraîner des gastro-entérites et parfois même causer une maladie grave due à une phycotoxine paralysante, produite par certaines espèces d'algues marines côtières. C'est la raison pour laquelle certaines populations plus fragiles doivent éviter la consommation de fruits de mer."

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Le risque infectieux concerne directement les femmes enceintes à qui il est très fortement déconseillé de consommer des fruits de mer crus. Mais il existe d'autres raisons pour certains d'éviter les fruits de mer. Les patients présentant une insuffisance cardiaque doivent être vigilants à cause du contenu en sodium, c'est-à-dire en sel dont une surconsommation peut entraîner un risque d'œdème aigu du poumon, bien connu des urgentistes à Noël. La plupart des fruits de mer contiennent des purines, qui favorisent la survenue de crise de goutte chez les personnes à risque. Enfin, certaines personnes sont allergiques aux fruits de mer."

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Une enquête a été menée par 60 millions de consommateurs qui a testé les saumons frais et fumés. Les saumons frais "bio" étaient plus contaminés que les autres par du mercure et de l'arsenic, à des taux largement inférieurs aux doses dangereuses. On a même retrouvé des dérivés de pesticides interdits depuis longtemps. L'explication probable : la nourriture composée de farines et d'huiles animales provient de poissons sauvages, qui ont pu accumuler ces résidus. À noter que le saumon fumé s'est révélé être beaucoup moins contaminé."

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Le sel rose de l'Himalaya est un fossile, formé il y a plusieurs millions d'années et extrait à moins de 500 mètres sous terre dans des mines de sel. Il est non raffiné et riche en minéraux parmi lesquels outre le sodium, du calcium, du magnésium, du potassium et il est non iodé. Il a été oxydé par le fer, c'est ce qui lui donne sa couleur rosée. Il existe également 42 fleurs comestibles du bleuet à la pâquerette dont vous ne mangerez que les pétales. Enfin, la tisane à l'anis permet de faciliter la digestion post-réveillon, quinze graines par litre d'eau à boire toute la journée."

Quelques idées de recettes iodées

Les fruits de mer peuvent être consommés crus sans beaucoup de préparations, mais on peut aussi les cuisiner. Pour vous donner des idées, le chef nantais Jean-Yves Guého a accepté de donner quelques idées de recettes iodées. Au menu : tartare d'huîtres et de Saint-Jacques et rémoulade de chair de tourteaux et laitue de mer en coque d'oursins.

Recette : tartare d'huîtres et de Saint-Jacques

Ingrédients pour deux personnes :

Préparation :

1 – Ouvrez les huîtres. Pour vous aider, le chef a une astuce : plongez les huîtres dans une casserole d'eau bouillante durant trente secondes.

2 – Ouvrez les Saint-Jacques. Vous pouvez également demander au poissonnier de les ouvrir pour vous. La chair doit être rincée rapidement pour ne pas l'altérer.

3 – Emincez l'échalote et coupez les fruits de mer en petits morceaux.

4 – Ajoutez la ciboulette, les zestes de citron, l'algue rouge du Croisic, une pincée de sel et un filet d'huile d'olive.

5 – Dressez l'assiette et ajoutez l'huître végétale légèrement lustrée avec un peu d'huile. Cette huître végétale apportera une touche originale à cette entrée de fête

6 – Dégustez.
 

Recette : rémoulade de chair de tourteaux et laitue de mer en coque d'oursins

Ingrédients pour deux personnes :

Préparation :

1 – Préservez les coques des oursins qui serviront de récipients à la fin de la recette. La partie noire de l'oursin ne se mange pas mais conservez le jus pour plus tard. Seules les langues des oursins, le corail sont délicatement prélevées et réservées pour la suite de la recette.

2 – Préparez la rémoulade. Pour cela, émincez l'échalote, coupez de fines tranches de laitue de mer et taillez le chou-rave en julienne.

3 – Mélangez tous les légumes à la chair de tourteaux et garnissez les oursins avec cette préparation.

4 – Posez délicatement les langues d'oursins sur le mélange en gardant les plus jolies pour la décoration.

5 – Cuisinez un sabayon. Mélangez trois jaunes d'œuf au jus d'oursins et émulsionnez le mélange sur une plaque chauffante.

6 – Versez le sabayon sur les oursins et passez le mélange trois minutes dans un four à 150 degrés

7 – Pour la décoration, ajoutez un dernier bout de corail sur le sabayon.

8 – Dégustez.