Des élastiques... pour se muscler !
Dans la cour de récréation, comme accessoire d’entretien physique ou durant une rééducation, les élastiques peuvent être utilisés de différentes manière pour rester en forme. Les explications de notre coach sportif.
Dès le plus jeune âge, nous intégrons des élastiques dans notre quotidien. En effet, à l’école, dans son jardin, qui ne s’est jamais amusé à sauter à l’élastique ? Développant la coordination et la tonicité, ce jeu est en plus très ludique.
Plus tard, dans une perspective de renforcement musculaire, il existe une multitude d’élastiques permettant de se renforcer en douceur avec différentes résistances en fonction de l’épaisseur de l’élastique. Bas ou haut du corps, l’ensemble des groupes musculaires peuvent être sollicités. Livrés avec un fascicule, vous pouvez y trouver un panel d’exercices complets.
Dans un pratique sportive spécifique, il n’est pas rare de se servir d’élastiques dans l’échauffement ou la préparation physique. Enfin, dans une optique de rééducation, de plus en plus de kinés utilisent des élastiques afin d’accompagner leurs patients.
Les doigts et les poignets !
- Doigts :
Placez vos doigts serrés à l’intérieur d’un élastique. À partir de cette position, écartez les doigts afin de tendre l’élastique. Maintenez les doigts écartés durant deux secondes puis revenir en position initiale. Effectuez ce mouvement là durant 3 séries de 20 répétitions. Ensuite, reprenez la position initiale puis écartez le pouce et l’index. Maintenez deux secondes la position des doigts puis revenez en position initiale. Ensuite écartez le pouce et le majeur en maintenant la posture 2 secondes. Effectuez cet exercice avec un doigt à chaque fois associé au pouce. Cet exercice permet de renforcer les muscles extenseurs des doigts.
- Poignets :
Placez les mains à l’intérieur d’un élastique en ayant les doigts tendus. Les mains seront assez écartées afin que l’élastique soit tendu. A partir de cette position, amenez les doigts vers l’extérieur. Maintenez la position 2 secondes puis revenez en position initiale. Effectuez 3 séries de 20 répétitions. Cet exercice permet de renforcer les muscles extenseurs des poignets.
Un renforcement musculaire globale
Placez l’élastique sous vos pieds, légèrement écartés. Maintenez également l’élastique dans vos mains en les plaçant au niveau de vos épaules. A partir de cette position, fléchissez les jambes en inspirant, puis en expirant, poussez sur vos jambes afin de revenir en position initiale, jambes tendues. Ensuite, amenez les mains vers le ciel en tendant encore plus l’élastique. Effectuez 3 séries de 20 répétitions. Cet exercice très complet permet de renforcer les jambes lors de la flexion des jambes puis des épaules et les triceps en amenant les mains vers le ciel.
Asseyez-vous par terre et placez l’élastique autour de vos pieds. Maintenez l’élastique dans vos mains. Tendez les jambes afin que l’élastique soit en légère tension. A partir de cette position, expirez en amenant vos coudes vers l’arrière en tirant sur l’élastique. Effectuez 3 séries de 20 répétitions. Cet exercice très complet permet de renforcer les muscles du dos ainsi que les biceps.
Une pratique plus dynamique
Placez deux partenaires avec chacun une extrémité de l’élastique autour des chevilles. Ils écartent légèrement les pieds. Une fois l’élastique tendu, vous vous placez parallèlement à l’élastique. Faites un saut latéral afin de retomber avec l’élastique le plus proche de vous entre vos jambes. Effectuez un deuxième saut latéral afin de retomber avec l’élastique le plus éloigné de vous. Ensuite, effectuez un autre saut afin de retomber les deux pieds à l’intérieur de l’élastique. Puis un autre saut afin de retomber avec les pieds à l’extérieur de l’élastique. Enfin, un dernier saut afin de retomber les deux pieds sur l’élastique. Si vous réussissez, vous pouvez complexifier les enchainements. Si vous ratez, vous prendrez la place d’un de vos partenaires et lui essaiera d’effectuer des enchainements de sauts.
Les conseils de Nordine Attab
Il existe différentes tailles et résistances d’élastiques. En fonction de ces deux choix, les exercices pourront être plus ou moins difficiles.
Alors attention à bien les choisir afin qu’ils soient adaptés à vos exercices et vos capacités.
Pour les personnes ayant des métiers physiques, il est très intéressant d’avoir un élastique sur soi. En effet, en l’intégrant dans votre routine d’échauffement vous pourrez optimiser la sollicitation musculaire en sollicitant un ensemble de chaines musculaires.
N'utilisez pas d’élastiques non adaptés au renforcement musculaire, ils pourraient craquer durant une sollicitation trop importante.
