De la gym dès le réveil !
Dès que notre réveil sonne, peu d’entre nous prennent le temps de réveiller leur corps. Entre les personnes qui sautent directement du lit et celles qui attendent la dernière seconde pour se lever, il serait pourtant nécessaire de mettre en action son corps afin de le préparer à la journée qui débute… Explications et conseils de Nordine Attab, coach sportif.
Afin de solliciter son corps de façon optimale, il est primordial de bien le réveiller et de l’échauffer. Durant une pratique sportive, il ne nous viendrait pas à l’esprit de ne pas nous échauffer. Pourtant, alors que notre cops va être sollicité durant une journée entière, peu d’entre nous prennent du temps pour le mettre en route.
De votre lit, à votre salon et à l’arrêt de bus, les exercices et astuces sont multiples. Le tout n’est pas de chercher à effectuer une séance de sport intense mais bien de prendre 5 minutes pour permettre au corps de se déverrouiller, d’échauffer les muscles et de prévenir les contraintes physiques que vous pourriez rencontrer durant votre journée.
Un exercice pour mobiliser le bas du dos
S’allonger sur son lit, les jambes fléchies et les pieds à plat. Les bras sont détendus posés sur le lit, le long du corps. À partir de cette position, expirer en levant les fesses tout en prenant appui sur les talons ainsi que le haut du dos. Durant cet exercice, lever également les orteils afin de les maintenir quand vous êtes en appui sur les talons. Expirer en amenant le bassin vers le ciel et inspirer en revenant en position initiale. Une fois l’exercice maîtrisé, effectuer le même mouvement en amenant une petite variante. Alterner avec un ramené des genoux vers la poitrine afin de solliciter également la sangle abdominale. De ce fait, vous effectuez un mouvement de relevé du bassin en appui sur les talons avec un ramené de genoux ensuite.
Mobiliser les hanches et les genoux ?
S’asseoir sur le lit avec la jambe gauche fléchie, extérieur de la cuisse sur le lit et talon vers l’intérieur de la hanche. Jambe droite fléchie, intérieur de la cuisse sur le lit et talon vers l’extérieur de la hanche. A partir de cette position, effectuer un mouvement d’essuie glace afin d’amener le genou gauche vers l’intérieur de la hanche et le genou droit vers l’extérieur de la hanche.
Dans un premier temps, vous pouvez effectuer cet exercice en posant les mains sur le lit afin de vous stabiliser et vous accompagner durant l’exécution du mouvement. Une fois l’exercice maitrisé, effectuer le en ne vous aidant plus des mains.
Ne pas chercher la vitesse d’exécution mais davantage l’amplitude gestuelle.
Une combinaison de gainage et de mobilité du haut du corps
Se placer en position de gainage on appuie sur les mains, les bras tendus. À partir de cette position, passer la main droite entre votre poitrine et le lit afin de finir, saisir l’oreiller sur votre gauche et l’amener sur votre droite. Effectuer ensuite le même mouvement en allant chercher l’oreiller avec la main gauche en allant chercher l’oreiller sur votre droite puis ramener le sur votre gauche. Alterner un mouvement où vous irez chercher l’oreiller à droite puis à gauche.
Une fois l’exercice maitrisé, une fois que vous avez été chercher l’oreiller sur le côté droit, effectuer un mouvement de rotation du corps afin d’amener le bras droit vers le ciel et la buste perpendiculaire au lit. Alterner un mouvement où vous irez chercher l’oreiller à droite puis à gauche.
Les conseils de Nordine Attab
- Le vélo, la marche sont des sollicitations très intéressantes dans la recherche du réveil et de mettre en route le corps. Ne pas hésiter à les intégrer dans les trajets journaliers.
- Ne pas chercher à effectuer une séquence trop importante, trop rapidement. Débuter par 5 minutes et progressivement, rajouter des minutes afin de prendre un temps plus long pour votre routine matinale.
- Ce moment durant lequel vous effectuez votre routine matinale est un rendez-vous avec vous-même. De ce fait, effectuez le dans un environnement où vous vous sentez bien. Cela peut être en silence ou avec une musique que vous aimez. En évitant les bruits ou autres sollicitations parasites (portable, etc.).
