Les exercices pour renforcer vos ischio-jambiers
Souvent oubliés, les ischio-jambiers (muscles situés à l'arrière de la cuisse) sont pourtant très importants. Véritables protecteurs des genoux, ils sont également associés à la performance sportive... Les ischios doivent donc, comme les autres muscles du corps, être renforcés. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Lorsqu'on parle de renforcement musculaire, on évoque en priorité les pectoraux, les fessiers, les abdominaux, les biceps, les triceps ! Pourtant, il est essentiel de renforcer l'ensemble des muscles du corps. Cela permet d'obtenir un équilibre des forces mais aussi de prévenir d'éventuelles blessures. Que ce soit des blessures durant une pratique sportive mais également au quotidien.
Les ischio-jambiers (muscles situés à l'arrière de la cuisse) ne doivent donc pas être délaissés. Véritable stabilisateur du genou, ils permettent notamment de prévenir les entorses durant des déplacements latéraux, des pivots ou lorsque l'on court sur des revêtements variés (forêt, montagne, etc.).
Exercices individuels
Asseyez-vous sur une chaise, le buste droit, les bras le long du corps. Avancez ensuite au bord de l'assise, les jambes fléchies, les pieds par terre. Levez le pied gauche et amenez les talons en contact avec le pied de la chaise. Exercez une pression du talon sur le pied de la chaise durant 2 à 3 secondes puis relâchez la pression exercée. Effectuez l'exercice avec l'autre talon. Effectuez 3 à 4 séries de 10 répétitions de chaque talon.
Une fois l'exercice maîtrisé, allongez-vous par terre, les jambes tendues, les bras posés par terre en appui sur les mains. Fléchissez les jambes, les pieds à plat. Relevez le bassin puis, une fois en position haute, relevez les orteils afin d'être en appui sur les omoplates et les talons. Une fois en position, avancez légèrement les talons. Plus les talons sont avancés, plus la sollicitation des ischio-jambiers est importante. Maintenez la posture 2 à 3 secondes puis relâchez la pression exercée en reposant le bassin par terre. Effectuez 3 à 4 séries de 10 répétitions.
Exercices en mouvement
Allongez-vous par terre, les jambes tendues, les bras posés par terre en appui sur les mains. Posez les talons sur le haut d'un gros ballon. En prenant appui sur les mains, relevez le bassin en maintenant la position de gainage. Pour cela, contractez les fessiers et verrouillez la sangle abdominale. En expirant, fléchissez les jambes afin que le ballon vienne vers vous et que les genoux aillent vers le haut. Inspirez en revenant doucement en position initiale. Effectuez 3 à 4 séries de 20 répétitions.
Une fois l'exercice maîtrisé, effectuez le même mouvement mais, une fois en position initiale bassin relevé et jambes tendues, levez une jambe. En expirant, fléchissez la jambe en appui sur le gros ballon afin qu'il vienne vers vous et que le genou aille vers le haut. Inspirez en revenant doucement en position initiale. Effectuez 3 à 4 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Exercices à deux
Placez-vous à genoux, le buste droit, les bras le long du corps. Votre partenaire sera à genoux, derrière vous, en vous maintenant fortement les chevilles. A partir de cette position, basculez doucement vers l'avant en retenant votre chute, qui vous amène en direction du sol. Une fois que vous sentez que la sollicitation est trop importante pour vous au niveau des ischio-jambiers, relâchez la tension en plaçant rapidement vos mains devant vous afin d'amortir la chute et de terminer votre mouvement en position de pompe, les bras fléchis. Une fois en position basse, revenez en position initiale en amenant vos fesses vers l'arrière, puis en vous redressant. Effectuez 3 à 4 séries de 10 répétitions.
Une fois l'exercice maîtrisé, reprenez le même mouvement. Au moment où vous sentez que la tension est trop importante pour les ischio-jambiers, amortissez votre mouvement avec les bras. Puis, au lieu de vous replacer de manière passive en position initiale, effectuez un mouvement de pompe dynamique tout en contractant vos ischio-jambiers afin de vous aider à revenir en position initiale, le buste droit. Effectuez 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
Les conseils de Nordine Attab
Lorsque vous pédalez (avec les pieds attachés aux pédales), pensez à "tirer" sur la pédale afin que le genou revienne en position haute. Cette manière de pédaler vous permettra de solliciter/renforcer vos ischio-jambiers.
Afin qu'il n'y ait pas de déséquilibre musculaire quadriceps/ischio-jambiers, veillez à renforcer de façon homogène ces deux groupes musculaires. En effet, durant certains mouvements sportifs (frappe au foot ou sprint), un déséquilibre important peut amener une lésion musculaire au niveau des ischio-jambiers.
Durant votre échauffement, pensez à effectuer des talons-fesses permettant de bien échauffer ce groupe musculaire. Notamment si votre pratique sportive est basée sur des efforts explosifs.
