Renforcement musculaire, sans appareillage !
Vous voulez tonifier ou développer votre musculature par une méthode ludique et évolutive avec vos amie(s), c'est possible ! En contrôlant la résistance de chaque exercice que vous allez faire, vous allez pouvoir durcir l’effort. Ensemble, vous travaillerez dans la complémentarité et avec le sourire !
Place aux démonstrations : intérieur et l’extérieur des jambes…
Partenaire A : assis, fesses et coudes au sol, jambes relevées et tendues placées de part et d’autre des jambes de la partenaire.
Partenaire B : assis, fesses et coudes au dol, jambes relevées et tendues placées entre les jambes de A.
Partenaire A : résistez à l’écartement des jambes de B.
Partenaire B : écartez les jambes en résistance à l’action de A.
Muscles sollicités : muscles de la cuisse (abducteurs, adducteurs), abdominaux (grand droit) et lombaires.
Si vous avez des difficultés à réaliser l’exercice, effectuez celui-ci avec les jambes au sol. Sollicitation moindre des abdominaux. De 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
La poitrine…
Assis en tailleur, dos droit, bras fléchis à 90°, le partenaire ferme les bras sur sa cage thoracique (concentrique). A genoux derrière lui et placement des bras au niveau de ses coudes, on freine avec plus ou moins de résistance l’action de fermeture du partenaire. Le partenaire, en tailleur, prend une inspiration et expire tout en ramenant les coudes face à lui. Le partenaire contractera ses abdominaux durant l’exercice pour ne pas arrondir le dos. Une variante, si on inverse le mouvement, le partenaire travaillera les deltoïdes.
De 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
Exercice à trois qui permettra de renforcer l’ensemble du corps !
Partenaire A : adossé en position chaise, bras tendus.
Partenaire B : bras tendus, légèrement penché vers l’avant avec alignement du corps.
Partenaire A : maintenez la position assise (isométrie). Poussez B et le freiner en retour en position initiale (concentrique).
Partenaire B : maintenez la position alignée (isométrie). Muscles sollicités (A) : muscles de la cuisse, fessiers, muscles du bras, pectoraux, muscles du dos. Muscles sollicités (B) : abdominaux, lombaires, muscles du bras, muscles de l’épaule.
Le partenaire C maintient la position "chaise" en isométrie et sollicitera les jambes en continu. S'il y a fatigue, ne pas hésiter à soulager l’effort musculaire avec soutien des mains posées sur les genoux. Variantes : chaise en isométrie sur une jambe. Gardez les bras en flexions pour le partenaire B. De 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
Y aller progressivement, c'est toujours mieux !
Si les deux partenaires cherchent à se renforcer, les exercices devront être réalisés avec une personne de même poids. Dans le cas contraire, le poids de la personne importe moins à partir du moment où celui-ci n’engendre pas d’efforts trop violents ou ne nous permet pas de maintenir une posture optimale de travail.
Ne pas chercher à mettre trop de résistance dès le début, gardez cette notion de progression pour éviter toutes lésions musculaires.
Une fois le choix des exercices effectué (en fonction des objectifs que l’on se fixe), vous pouvez organiser leur succession dans le cadre d’une séance à durée déterminée : commencez avec le poids du corps et continuez avec un partenaire (abdominaux en relevés de buste simple) puis travail avec le partenaire en résistance. Vous devrez avoir défini préalablement, le nombre d’exercices, de répétitions ainsi que le temps de récupération alloué entre chacun des exercices. Dans le jargon sportif, on appelle cela, un circuit training.
©Nordine Attab
