Sport : comment prévenir les douleurs cervicales ?
De nombreuses personnes sont touchées par des douleurs au niveau de la région cervicale. Musculaires ou articulaires, ces gênes peuvent survenir à n’importe quel âge. Comment soulager et prévenir les douleurs du cou grâce au sport ? Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Les petites gênes qui s’estompent au bout de quelques jours peuvent toutefois devenir un calvaire durant plusieurs semaines si nous n’y prêtons pas attention. Mauvaise posture quotidienne, gestuelle sportive inadaptée, position statique durant des heures passées devant l’écran, stress… autant de facteurs qui sollicitent la région des cervicales.
Il est non seulement important de revoir les différentes positions de notre corps au cours de la journée mais surtout, d’effectuer de petits exercices régulièrement afin de prévenir d’éventuelles douleurs ponctuelles ou répétitives. Quels sont ces exercices pour se prémunir des douleurs de la nuque ?
Débuter par du gainage statique
Si vous êtes sujet à des douleurs cervicales régulières, vous devez prendre conseil auprès de votre médecin ou kiné avant d’effectuer ces exercices.
Debout ou assis, les bras le long du corps, le buste droit. A partir de cette position, amenez la main droite sur le coté droit de la tête. Exercez une légère pression de la tête sur la main. Votre main retiendra l’inclinaison de la tête afin que celle-ci reste droite. Une fois la pression maintenue 5 secondes, redescendez le bras le long du corps puis effectuez le même mouvement du bras gauche. Ensuite, amenez la main droite derrière votre tête puis effectuez une pression de votre tête sur votre main en essayant de la basculer vers l’arrière sans que celle-ci ne bouge. Enfin, amenez votre main droite sur votre front puis mettez une pression sur la main en essayant d’incliner la tête vers l’avant.
Cet exercice ne doit causer aucune douleur, si c'est le cas, stoppez tout de suite l’exercice.
Continuer par du gainage dynamique
Debout les bras le long du corps. Passez un élastique sous vos pied puis, tout en le gardant dans vos mains, amenez-le derrière votre tête. A partir de cette position, tendez légèrement les bras devant vous. Une fois en place, vous sentirez une légère pression des muscles de la nuque étant donné que l’élastique créera une tension. Puis inclinez la tête vers l’arrière et revenez en position initiale. Effectuez un mouvement de rotation de la tête vers la gauche puis vers la droite et revenez en position initiale. Plus les bras seront tendus, plus la tension de l’élastique sera importante.
Allongez-vous sur le dos sur votre lit ou votre canapé, comme si vous étiez en train de lire un livre. Placez un oreiller au niveau de votre nuque et posez la nuque et la tête dessus. Inclinez la tête légèrement vers l’arrière en appuyant la tête sur l’oreiller. Revenez ensuite en position initiale. Inclinez ensuite la tête vers la gauche en écrasant légèrement le côté gauche de la tête sur l’oreiller. Revenez en position initiale. Effectuez le même mouvement du côté droit. Vous pourrez ensuite enchainer les pressions sur l’oreiller en passant du côté gauche vers l’arrière puis sur le côté droit.
Des étirements essentiels
Debout, les bras le long du corps, amenez la main droite sur le côté gauche de la tête en la passant par dessus la tête. A partir de cette position, inclinez la tête vers la droite puis accentuez légèrement l’étirement en appuyant sur le côté de la tête avec la main droite. Dans un même temps, tendez légèrement le bras gauche en amenant doucement la main gauche vers le sol. Cet exercice vous permettra d’étirer les muscles du côté gauche de votre coup.
Cet exercice pourra également être effectué pour les muscles arrières du cou. Pour cela, amenez les deux mains derrière la tête puis inclinez la tête vers l’avant. Puis accentuez légèrement l’étirement en appuyant sur la tête avec vos mains. Attention, les étirements doivent toujours être effectués en douceur, sans gestes brusques.
Afin d’étirer l’un des muscles fort du coup (le muscle sterno cléido mastoidien), tournez la tête vers la gauche. A partir de là, si vous placez votre main au niveau de votre coup, vous sentirez un gros muscle. Placez les doigts de chaque côté du muscle comme si vous souhaitiez le pincer. Appuyez dessus de façon transversale afin de le détendre. Effectuez ce mouvement tout le long du muscle.
Les conseils de Nordine
Si vous êtes contraint(e) de passer plusieurs heures devant un écran au travail, pensez à faire des pauses régulières afin de redonner du mouvement à la région cervicale.
Vérifiez l’organisation de votre bureau (chaise, table, écran, documents)…pour les personnes travaillant dans un bureau et de votre poste de travail (machine, outils, etc)… pour les personnes ayant un métier de terrain.
Introduisez une petite routine matinale durant laquelle vous mobiliserez les cervicales mais également l’articulation des épaules et aussi une série d’étirements. Cela vous permettra d’échauffer et de préparer la région cervicale aux différentes sollicitations de la journée.
