Sport : on mise sur l'endurance !
Nouvelle année, nouvelles résolutions et notamment sportives ! Si, cette année, on évitait de se lancer à 200km/h dans le sport pour perdre rapidement de la vitesse... Si, cette année, on débutait en douceur pour durer toute l’année… Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Généralement, en début d’année, beaucoup d’entre nous se ruent dans les clubs de sport, avec de nombreuses séances par semaine ou, dans l’achat de beaucoup de matériel.
Pourtant, afin d’éviter de perdre la motivation mais également de se blesser, il est essentiel de reprendre progressivement. Rien ne sert de courir vite, pédaler vite, ou de lever des poids énormes, trop rapidement.
L’idée est de reprendre progressivement, en douceur, sur des exercices simples et de longues séries. Afin de développer en priorité l’endurance. Que ce soit durant les séquences de renforcement mais également les exercices cardiovasculaires.
Exercice pour les jambes
Debout, les bras le long du corps, les pieds très légèrement écartés. Inspirer en effectuant un mouvement de fente avant de la jambe droite. Une fois en position jambes fléchies, expirer en poussant sur la jambe droite afin de revenir en position initiale, debout. Effectuer 15 répétitions sur chaque jambe. Récupérer 30 secondes à 1 minute entre chaque série. Effectuer 4 à 5 séries.
Une fois l’exercice maitrisé reprendre l’exercice et une fois en position basse, maintenir la position en statique durant deux secondes puis revenir en position initiale, debout. Effectuer 15 répétitions sur chaque jambe. Récupérer 30 secondes à 1 minute entre chaque série. Effectuer 4 à 5 séries.
Un exercice pour le haut du corps
Se placer à 4 pattes, par terre. Ecarter les mains d’une fois et demie la largeur des épaules. A partir de cette position, inspirer en fléchissant les bras et en amenant le bassin en direction du sol. Expirer en poussant sur les mains afin de déplier les bras et revenir en position initiale. Effectuer 15 à 20 répétitions. Récupérer 30 secondes à 1 minute entre chaque série. Effectuer 4 à 5 séries.
Une fois l’exercice maitrisé, effectuer le même mouvement en alternant un mouvement de répulsion en ayant les genoux posés au sol et un mouvement (si vous pouvez) un mouvement en ayant les genoux levés. Effectuer 15 à 20 répétitions. Récupérer 30 secondes à 1 minute entre chaque série. Effectuer 4 à 5 séries.
Un exercice de gainage
Se placer à 4 pattes, par terre, en appui sur les avant-bras, les genoux et les orteils. A partir de cette position, lever les genoux, maintenir la position en statique 2 secondes puis reposer les genoux par terre durant 2 secondes. Effectuer 15 à 20 répétitions de genoux levés/posés. Récupérer 30 secondes à 1 minute entre chaque série. Effectuer 4 à 5 séries.
Une fois l’exercice maitrisé, s'allonger le temps avec les genoux levés (5 secondes par exemple) tout en maintenant le temps de 2 secondes avec les genoux au sol. Effectuer 15 à 20 répétitions de genoux levés/posés. Récupérer 30 secondes à 1 minute entre chaque série. Effectuer 4 à 5 séries.
Les conseils de Nordine Attab
Peu importe la pratique, il est essentiel d’y aller progressivement.
- Ne vous mettez pas d’objectifs de durée, de distance, de charge ou de vitesse trop hauts. L’idée est de prendre du plaisir sans se mettre trop en difficulté, trop tôt.
- Gardez toujours en tête que le sport ne s’emprunte pas mais s’intègre. Pour cela, vous devez être régulier dans votre activité. N’effectuez pas constamment de séances trop difficiles. Ce qui pourrait avoir un effet négatif sur votre assiduité : le plaisir avant tout !
- A partir du moment où vous vous bougez, il est essentiel de s’hydrater. N’attendez pas d’avoir soif pour ouvrir votre bouteille d’eau. Buvez de petites gorgées, mais régulièrement.
