Le b.a.-ba du coureur débutant
Un Français sur deux pratique la course à pied, et du jogging au marathon il n'y a qu'un pas. Avant de vous lancer, suivez les conseils de Nordine Attab pour vous mettre à la course à pied : quand, comment, combien de fois, dans quelle tenue ? Et surtout, comment rester motivé ?
Quel équipement acheter pour débuter ?
Chaussures : Si vous voulez éviter les désagréments (ampoules, tendinites, etc.), achetez des chaussures adaptées à vos pieds. Il vous faudra donc connaître votre type de pied (universel, pronateur ou supinateur). Un professionnel de la course à pied ou un podologue pourra déterminer votre type.
Vêtements : Vous trouverez dans toutes les boutiques ou grandes surfaces de sport, des vêtements peu coûteux qui vous permettront d'évacuer la transpiration. Des chaussettes de course à pied pouvant avoir des parties renforcées afin de limiter le frottement en cas de longue distance. Pour les femmes, un soutien-gorge approprié à la course à pied vous permettra de limiter les contraintes dues aux chocs des appuis.
Cardiofréquencemètre : Rythme cardiaque, distance parcourue, vitesse moyenne, vitesse maximale… Suivant les modèles les options sont plus ou moins avancées mais le cardiofréquencemètre est indispensable pour contrôler et gérer ses pulsations cardiaques… Prix de 30 à 700 euros.
À quel moment de la journée est-il préférable de courir ?
D'un point de vue physiologique, les études définissent le meilleur moment pour courir entre 15 h et 17 h. Mais votre meilleur moment pour courir est celui durant lequel vous ne subirez pas votre séance. Si vous avez la possibilité, testez-vous sur les trois séquences différentes (matin, midi et soir) afin que vous puissiez déterminer le moment durant lequel vous vous sentirez le plus à l'aise pour courir. Quoi qu'il en soit voici des points essentiels que vous devez prendre en compte :
- Après une nuit de récupération, votre corps est en forme optimale pour courir. Néanmoins respectez un délai d'une à trois heures entre le lever et votre séance (réveil musculaire). Ne partez pas le ventre vide. N'hésitez pas à boire un grand verre de jus de fruit et une tranche de pain de mie complet. Vous aurez la possibilité, une fois votre séance terminée, d'effectuer un vrai petit déjeuner.
- Courir le midi vous demandera une organisation irréprochable. À savoir, anticiper une baisse de régime durant votre séance en mangeant une barre de céréales 30 minutes avant le début de votre séance. Et que votre séance soit déterminée en amont afin de ne pas déborder sur le retour au calme (douche et déjeuner).
- Courir le soir vous permettra de vous libérer après une journée de travail. Néanmoins, attention à ne pas débuter votre séance trop tard au risque d'avoir des difficultés d'endormissement. Courir le soir est le moment où vous pouvez être le plus vulnérable face à la fatigue accumulée durant votre journée.
Quoi qu'il en soit, ne courez jamais juste après avoir mangé. Laissez du temps au corps de digérer (2 à 3 heures). Et ne courez jamais le ventre complètement vide.
Quelles sont les astuces pour ne pas se décourager ?
Ne jamais avoir la sensation de forcer. À chaque séance, vous devez prendre du plaisir. Pour cela, acceptez de débuter de zéro. Ne brûlez aucune étape. Si vous essayez de sauter des paliers, vous allez trop vite vous fatiguer et vous ne tiendrez pas la séquence initialement prévue. Ne jamais se mettre en tête que la progression est régulière. Il faut accepter que durant certaines séances, il puisse être difficile de franchir un palier. Et que vous puissiez avoir besoin de deux séances pour valider une allure, une distance ou un temps donné.
Au début, entraînez-vous une à deux fois par semaine, c'est déjà très bien. Soyez raisonnable dans vos objectifs pour ne pas vous décourager.
Programme d'entraînement pour les premières semaines
Nordine Attab vous propose un exemple de programme d'entraînement pour les quatre premières semaines :
SEMAINE 1
Séance 1 : 2 x 10 minutes avec 30 secondes de footing et 1 minute 30 de marche active (avec amplitude plus importante des bras que durant la marche classique)
Séance 2 : 2 x 10 minutes avec 45 secondes de footing et 1 minute 15 de marche active (avec amplitude plus importante des bras que durant la marche classique)
Récupération entre les 2 x 10 : cinq minutes de marche active (avec amplitude plus importante des bras que durant la marche classique)
Respectez un intervalle de 48 heures minimum entre les deux séances.
SEMAINE 2
Séance 1 : 2 x 12 minutes avec 45 secondes de footing et 1 minute 15 de marche active (avec amplitude plus importante des bras que durant la marche classique)
Séance 2 : 2 x 12 minutes avec une minute de footing et une minute de marche active (avec amplitude plus importante des bras que durant la marche classique)
Récupération entre les 2 x 12 : cinq minutes de marche active (avec amplitude plus importante des bras que durant la marche classique)
Respectez un intervalle de 48 heures minimum entre les deux séances.
SEMAINE 3
Séance 1 : 2 x 14 minutes avec une minute de footing et une minute de marche active (avec amplitude plus importante des bras que durant la marche classique)
Séance 2 : 2 x 14 minutes avec 1 minute 15 de footing et 45 secondes de marche active (avec amplitude plus importante des bras que durant la marche classique)
Récupération entre les 2 x 14 : cinq minutes de marche active (avec amplitude plus importante des bras que durant la marche classique)
Respectez un intervalle de 48 heures minimum entre les deux séances.
SEMAINE 4
Séance 1 : 2 x 16 minutes avec 1 minute 15 de footing et 45 secondes de marche active (avec amplitude plus importante des bras que durant la marche classique)
Séance 2 : 2 x 16 minutes avec 1 minute 30 de footing et 30 secondes de marche active (avec amplitude plus importante des bras que durant la marche classique)
Récupération entre les 2 x 16 : cinq minutes de marche active (avec amplitude plus importante des bras que durant la marche classique)
Respectez un intervalle de 48 heures minimum entre les deux séances.
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