Du sport avec un rameur
Pour entretenir sa forme et se muscler harmonieusement, on peut opter pour le rameur. Le plus complet des appareils de cardio-training est devenu incontournable, il est idéal pour retrouver une silhouette parfaite !
Même si un petit temps d’adaptation est nécessaire, la prise en main d’un rameur se fait assez facilement.
Le point fort du rameur : 80 % des muscles du corps sont sollicités (dos, épaules, biceps, lombaires, abdos, cuisses, fessiers, mollets) ! Ce qui entraine des dépenses énergétiques comparables voire plus importantes que les exercices d'endurance que sont la course à pied, le cyclisme ou même le roller. Par contre, à la différence de la course à pied, le surpoids n'est pas un handicap pour débuter car il n'y a aucune répercussion sur les articulations.
En plus, si on n’a aucun problème de dos (hernie, arthrose...) et qu'on s'entraîne régulièrement, on gagnera en souplesse !
Comment choisir son rameur parmi des centaines ?
Trois types de rameurs :
- Le rameur à translation verticale (tirage à deux bras) permet un travail musculaire plus important au niveau du dos et des épaules.
- Le rameur à translation horizontale (tirage croisé, type aviron) idéal pour les personnes pratiquant l'aviron.
- Le rameur à tirage centrale, celui utilisé dans les salles de fitness, peut être avec freinage magnétique, ou avec résistance à l'air, ou bien avec pompe hydraulique. Ce type de rameurs, plus fluide et silencieux, est sans aucun doute le plus agréable à utiliser.
Vérifiez que vos pieds sont bien tenus dans les sangles. La fluidité de glisse du siège et son confort rendent l'utilisation plus agréable. Assurez-vous que les dimensions du rameur plié et déplié vous conviennent.
La console doit vous indiquer : la durée d'entraînement, la distance parcourue, les calories dépensées, le nombre de coups de rame par minute, la puissance (en watt), la fréquence cardiaque. Elle peut être prise par capteurs articulaires ou par une ceinture pectorale (souvent vendue comme accessoire en option). Seuls les capteurs cardiofréquencemètres par ceinture thoracique émettrice permettent une mesure fiable à 100 %.
Il y a une position à adapter
Fixez fermement vos pieds dans les sangles, les jambes sont fléchies et parallèles.
Démarrez le mouvement en poussant sur vos jambes puis la flexion des bras suit le déplacement. Lorsque vous avez les jambes tendues, évitez une extension complète qui serait néfaste pour l'articulation du genou, restez les jambes très légèrement pliées mais PARALLELES. Il en est de même pour vos bras, soulagez l'articulation du coude en évitant une sur-extension lors du mouvement de retour.
Tout au long du déplacement vous devez conserver le dos droit (épaule au-dessus du bassin), gardez les épaules basses, et les jambes parallèles (les genoux ne se touchent pas). Ne tirez pas votre dos vers l'arrière, ce sont les bras qui travaillent.
Faites travailler davantage vos muscles du dos lors de la flexion des bras, en essayant de rapprocher vos omoplates l'une de l'autre, votre poitrine "s'ouvre" légèrement vers l'avant mais vos épaules restent basses. Attention, il s'agit de travailler le haut du dos, ne cambrez pas au niveau des lombaires, pour cela gardez vos abdominaux contractés durant le mouvement.
Un bon conseil : prenez conscience de votre position en commençant votre pratique par des gestes lents devant un miroir.
Position expliquée, à vous de jouer... ramez !
Voici quelques idées d'entraînement de base :
Conservez pendant 20 minutes le même rythme en essayant dans un premier temps de rajouter du temps d’exercice de séance en séance. Possibilité d’augmenter un peu l’allure en fin de chaque séance sans s’épuiser.
Alternance de séquences de 1 à 2 minutes d'intensité élevée puis d'intensité plus modérée si vous voulez travailler davantage.
En ce qui concerne la prise éventuelle de masse musculaire dont certaines personnes ont peur, aucune crainte. Il vous faudra des années et des entrainements puissants pour développer énormément votre masse musculaire. L’utilisation du rameur quotidiennement pour un entretien physique ne vous amènera pas à vous transformer en monsieur muscle. Par contre, afin d’équilibrer la posture donc les forces, il est nécessaire de travailler les muscles antagonistes (pectoraux, ischios...) par d’autres exercices (pompes...).
Peu importe le type d’entrainement, le tout est de rester motivé ! Voila tout le secret d'une activité physique réussie. Pour cela, créez un environnement motivant et agréable (musique, lumière naturelle, aération...) et choisissez le moment où vous ne serez pas dérangé par le téléphone, la famille ou toutes autres nuisances extérieures.
Quelques conseils pour compléter l’utilisation de son rameur
Vos séances d'entraînement peuvent s'étendre sur une période de 20 minutes à 1 heure 30 environ. Cependant, il serait bon que vous procédiez de façon progressive dans l'application des exercices que vous aurez à faire en fonction de leurs complexités. Cela vous permettra surtout de donner le temps à votre corps de s'habituer à ces nouveaux efforts que vous aurez à fournir.
Il vous faudra prendre soin de mettre des vêtements amples qui n'engendreront pas de frottements avec la peau, ce qui peut être très désagréable, et qui ne vous empêcheront pas de faire de grands gestes, chose inévitable dans l'utilisation d'un rameur. Des chaussures de sport sont aussi recommandées de même qu'une serviette éponge qui vous permettra de vous débarrasser de la sueur qui peut être très génante.
