Faut-il prendre de la vitamine D en hiver ?
La vitamine D est-elle une mode ou une nécessité en hiver ? Découvrez quand il faut en prendre, et si une petite dose tous les jours est préférable à une forte dose par ampoule.
Le terme vitamine D regroupe plusieurs composés, dont deux sont essentiels à l'être humain : les vitamines D2 et D3.
La vitamine D2 est apportée
par les végétaux dans l’alimentation. La vitamine D3, elle, est synthétisée par la peau sous l’action du soleil et des UV-B, à raison de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi et en sachant que les écrans protecteurs des crèmes solaires diminuent la synthèse de vitamine. La D3 est aussi présente dans les poissons gras et les huiles de poisson.
À quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D favorise l’absorption du calcium, indispensable à la bonne santé des os. Elle permet de maintenir un bon taux suffisant de calcium et de phosphore dans le sang.
En cas de carence, l’os se fragilise. Ce qui peut aboutir à différentes maladies osseuses, comme le rachitisme chez l’enfant, ou l’ostéoporose chez l’adulte.
La vitamine D a bien d’autres bienfaits ! Elle est impliquée dans des mécanismes immunitaires, hormonaux, cardiovasculaires ou encore musculaires.
Quels sont les symptômes du manque de vitamine D ?
Fatigue, manque de tonus, faiblesses musculaires, crampes, tétanie, convulsions, voire douleurs osseuses ou fractures sont des symptômes provoqués par une carence en vitamine D. Celle-ci est définie par un taux dans le sang inférieur à 10 ng/ml.
Lorsque le taux de vitamine D est inférieur à 20 ng/ml pour la population générale et à 30 ng/ml en cas de maladie osseuse ou chez les personnes à risque, les médecins parlent de déficit. Seuls les carences et déficits justifient une "supplémentation".
Le taux de vitamine D dans le sang peut être évalué par une simple prise de sang. Aujourd'hui, ce dosage n'est remboursé que dans certaines situations : chutes répétées, chirurgie de l’obésité, transplantation, diagnostic de rachitisme chez l’enfant et d’ostéomalacie chez l’adulte ou encore pour les personnes souffrant d'une maladie chronique.
Sous quelle forme prendre de la vitamine D ?
Plusieurs choix s’offrent aux personnes devant prendre de la vitamine D. Faut-il opter pour un apport quotidien, de 1000 ou 1200 unités par jour ? Ou pour une dose beaucoup plus élevée par ampoule, à répéter de manière plus espacée ?
La première alternative est habituellement préférée chez les enfants et adolescents. La seconde offre le grand avantage d’améliorer l’observance en évitant les oublis. Une ampoule de 100 000 UI (pour unités internationales) tous les deux à trois mois peut être prise entre novembre et avril.
Autre possibilité : une dose de 50 000 UI tous les mois ou deux mois pourrait être plus efficace, d'après des études récentes. Le taux de vitamine D s’effondre en effet au bout de deux mois.
Attention toutefois, même si les intoxications à la vitamine sont rares et enregistrées à des taux très élevés, elles peuvent être observées lors d’un apport quotidien à des doses trop élevées.
Elles provoquent alors une fatigue, des maux de têtes, des vomissements, ou encore des risques sur les reins, le cœur ou des calcifications.
Quel mois prendre de la vitamine D ?
La vitamine D est synthétisée par le corps sous l’influence du soleil, apportant jusqu’à 90% de la quantité requise de vitamine D.
La quantité produite est moins importante en cas de peau foncée, ce qui les rend plus à risque d’une carence.
Elle dépend aussi du mois de l’année et de la latitude du pays. Nous avons besoin de produire davantage de vitamine en Finlande qu’au Costa Rica, ou en décembre plutôt qu’en juillet en France. Dans l’Hexagone, le risque de carence en vitamine D est jugé plus important en hiver et en début de printemps.
Chez les personnes ayant la peau noire, les personnes obèses ou ne s’exposant pas au soleil, la supplémentation peut être recommandée toute l’année.
Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
La vitamine D, via l’alimentation et l’exposition à la lumière, est jugée suffisante dans la très grande majorité des cas, dispensant d'un apport complémentaire.
Les sources végétales de vitamine D sont représentées par certains champignons (girolles, cèpes, morilles) mais elles contiennent moins que les sources animales, qui sont donc à privilégier.
En tête des stars de la vitamine D : les poissons gras (saumon, hareng, sardines, maquereaux), le jaune d’œuf, les abats dont le foie ou encore le chocolat noir.
Certains aliments sont enrichis en vitamine D, par exemple certains produits laitiers, le beurre et la margarine, les boissons à base de soja et certaines céréales de petit-déjeuner.
D'une manière générale, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) recommande de varier et d'équilibrer son alimentation, et de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.
Sources :
- Fields AJ. Correlation of objectively measured light exposure and serum vitamin D in men aged over 60 years. Health Psychol Open. 2016. doi: 10.1177/2055102916648679
- HAS : vitamine D, note de cadrage
- ANSES : Vitamine D, pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?
- Revue du praticien : Quelle dose de vitamine D cet hiver ?
- Ameli : dosage de la vitamine D
- Vidal : Le cas particulier de la vitamine D
