L'auto-rééducation en cas de douleur au genou
En cas de douleur au genou, le médecin prescrit généralement de la rééducation. Mais en plus de la kinésithérapie traditionnelle, il est possible de réaliser quelques exercices à la maison : c'est l'auto-rééducation.
Lorsqu'un médecin fait le diagnostic d'un syndrome rotulien, il prescrit de la kinésithérapie traditionnelle. L'auto-rééducation la complète avantageusement notamment les jours où le patient n'a pas de séance. L'auto-rééducation permet notamment de reprendre son sport préféré plus rapidement.
Qu'est-ce que le syndrome rotulien ?
En cas de syndrome rotulien, vous souffrez quand vous courez longtemps, surtout en côte. Vous êtes gêné en fléchissant vos appuis au tennis ou en pédalant sur de gros braquets. La douleur est présente aussi dans la vie quotidienne, quand vous prenez les escaliers ou lorsque vous restez assis longtemps.
Le cartilage de la rotule est irrité. Cette substance lisse comme de la nacre est abrasée et provoque des douleurs. Cela est particulièrement vrai si vous avez les jambes en X car les rotules sont tractées vers l'extérieur. Elles frottent de façon asymétrique sur les berges de son couloir osseux. Cette blessure est plus fréquente chez les femmes. Leurs ligaments sont plus souples et laissent plus volontiers la rotule se décaler.
L'auto-rééducation de la rotule
Pour réduire les frictions intempestives de la rotule, il est nécessaire d'avoir des muscles forts, endurants et coordonnés. Autrefois, pour recentrer la rotule, on parlait beaucoup du renforcement du "vaste interne", l'un des quatre faisceaux du quadriceps. Pour cela, on faisait du travail en extension sans appui et le pied tourné vers l'intérieur. On parle alors de travail statique intermittent. On sait désormais que le peu d'accroissement de force ne se transfère pas dans le geste spécifique de propulsion.
Le renforcement musculaire est ultra spécifique. On progresse principalement sur les paramètres sollicités : posture donc chaînes musculaires, angle articulaire, endurance ou puissance, vitesse, freinage ou poussée, etc. Un travail global d'extension du membre inférieur est indispensable pour obtenir l'harmonisation du parcours rotulien. Ce geste est appelé "triple extension" car on assiste à l'extension de la cheville, du genou et de la hanche. C'est le geste de la marche, des escaliers, de la course et du saut. C'est spécifique.
Exercice du mini squat asymétrique : effectuez 10 à 40 petites flexions. Vous pouvez commencer sur deux jambes. Vous pouvez même travailler de façon asymétrique en vous appuyant un peu plus du côté indolore. Puis passez peu à peu du côté douloureux. Rapidement faites votre mini squat sur une seule jambe pour reproduire la spécificité posturale de la propulsion. Ne pliez pas votre genou à plus de 30 à 45°. Travaillez votre coordination, gainez votre membre inférieur, évitez qu'il ne bascule vers l'intérieur et n'aggrave votre déformation en X. Observez votre rotule.
Afin qu'elle reste bien axée, elle doit se situer à la verticale de votre pointe de pied tout au long du mouvement. Pour augmenter encore la difficulté, mettez un sac à dos ou optez pour l'instabilité. Pour peaufiner le guidage de votre rotule, faites l'exercice sur un coussin ou sur votre matelas. Effectuez deux à trois séries de trente à quarante répétitions matin et soir. Vous pouvez aussi discrètement faire cet exercice près de la machine à café ou dans les transports en commun.
Les bienfaits des assouplissements
Vous pouvez également réaliser des assouplissements. Et ce, pour deux raisons. La première raison : un muscle raide écrase la rotule sur le fémur. La deuxième raison : le cartilage de votre rotule s'abrase aussi lorsque la raideur de la cuisse perturbe son entrée et déséquilibre son parcours dans son couloir osseux. Il faut assouplir votre quadriceps. Vos efforts doivent se concentrer sur l'un des quatre faisceaux : le droit antérieur. Il a pour particularité de passer au-dessus du genou et de la hanche pour s'accrocher sur le bassin. Son manque d'élasticité est fréquent car il doit assumer les amplitudes de deux articulations. C'est surtout lui qui altère le mouvement de la rotule.
Pour étirer le quadriceps, fléchissez le genou opposé et conservez le dos droit. Ainsi, vous ne trichez pas, vous n'emmenez pas le bassin et vous étirez parfaitement votre "droit antérieur". Ramenez votre talon vers votre fesse. La cuisse étirée doit être verticale ou mieux légèrement orientée vers l'arrière.
Prenez la position trente secondes. Augmentez la tension dix secondes. Tirez encore un peu plus pendant dix secondes. Alternez droite et gauche. Recommencez une à deux fois.
Faut-il arrêter le sport en cas de syndrome rotulien ?
Il ne faut pas arrêter le sport en cas de syndrome rotulien. Au contraire, le sport peut participer à la rééducation.
Crawlez et palmez. Le battement de jambes ressemble au "balancier sur faible amplitude". La cuisse et plus particulièrement le "vaste interne" travaillent sans écraser la rotule. La rotation des pieds l'un vers l'autre propre à cette pratique optimise le centrage rotulien. La durée habituelle d'une séance de piscine permet à la cuisse d'acquérir de l'endurance. L'utilisation de palmes assure un véritable renforcement. Attention, ce type d'exercice est insuffisant car il ne reproduit pas spécifiquement le mouvement d'extension globale du membre inférieur propre à la marche, à la course et au saut.
Pédalez, moulinez. En tournant vite les jambes sur faibles résistances, vous réalisez un polissage des surfaces articulaires, vous régularisez les zones abrasées. Mieux encore, cet exercice est à l'origine de variations de pressions rapides au sein du cartilage. Ainsi, ce tissu dépourvu de vaisseaux sanguins, peut pomper ses nutriments depuis l'os sous-jacent. C'est idéal pour l'entretien de sa texture. De temps en temps, poussez un peu sur une résistance plus élevée. Mettez-vous en danseuse pour vous rapprocher du geste de la course. Un muscle plus fort guide mieux l'articulation et préserve de l'arthrose, cela a été démontré. Attention, cette activité est insuffisante car les muscles ne font que pousser. Ils ne s'entraînent pas à guider la rotule lors du freinage inhérent à chaque réception de foulée.
Reprenez la course en trottinant sur place, puis en courant cinq minutes avant d'enfourcher votre vélo. Ajoutez cinq minutes à chaque séance. Prenez garde à conserver un appui tonique afin que votre pied ne s'effondre pas en rotation externe.
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