Comment soulager des douleurs de genoux ?
Les genoux sont souvent les premières victimes de la croissance, des mouvements à répétition, de l’âge qui passe et du surpoids. Articulations essentielles du corps, elles doivent être protégées en évitant les activités à risque et renforcées en fonction de leur pathologie.
Pendant la simple marche, la pression exercée sur le genou d’une personne de 80 kg va de 240 à 320 kg, soit 3 à 4 fois le poids du corps !
Attention aux douleurs dues à la croissance !
Quand on grandit, les muscles et les os grandissent en parallèle. Normalement les croissances se suivent sans problèmes mais si le muscle grandit moins vite que les os, il devient trop petit pour l'os et peut créer des tensions musculaires donc au final tendineuses. Pour cela, il faut s’étirer régulièrement pour gagner en souplesse et allonger les muscles : quadriceps et ischios.
Il faut maintenir l'étirement plusieurs minutes pour que celui-ci soit efficace, et répéter plusieurs séries dans la même séance. Il faut également assouplir quotidiennement si on veut obtenir une amélioration sensible. Ne pas confondre souplesse et étirements, qui servent eux, à préparer un muscle à l’effort.
Pour des tendinites
Position de départ : debout, face à un champ de porte. Maintenez-vous à la poignée. Mettez vous sur une jambe et fléchissez votre jambe d’appuie en contrôlant la descente (5 à 10 secondes pour descendre). Une fois la position assise obtenue reprenez appui sur vos deux jambes et revenez en position initiale. En aucun cas vous ne devrez vous servir que de la jambe du genou douloureux pour revenir à la position de départ. L’objectif de cet exercice est de solliciter et de renforcer les muscles jambiers par une contraction excentrique (par étirement du muscle).
Vous pouvez effectuer cet exercice face à face avec un partenaire en vous tenant les mains et effectuer le même exercice.
Pour de l’arthrose
Afin de solliciter vos muscles sans accentuer la douleur du genou, l’objectif sera de travailler en isométrie (sollicitation du muscle sans allongement ou rétrécissement... exercice sans bouger). Il vous faudra choisir un exercice en chaîne ouverte afin d’éviter de mettre trop de pression sur l’articulation.
Position assise, trouver l’angle idéal sans douleur afin de pouvoir travailler en toute sérénité. Levez la jambe et maintenir la position sans bouger durant 30 secondes. Répétez l’exercice une dizaine de fois. N’hésitez pas à prolonger la durée d’exercice et/ou la difficulté en ajoutant une chevillière lestée.
Suivre des règles essentielles au quotidien
Eviter de rester accroupi, les rotules détestent ça ! L’alternance de flexions et extensions est préjudiciable à la longue.
Bien sûr, le surpoids et les régimes yo-yo, qui sont des scénarios catastrophes car les muscles fondent très vite donc les genoux sont plus sensibles aux chocs car moins soutenus par les muscles, sont à éviter.
Pour les joggers, dans 90 % des cas, c’est facile d'y remédier car la cause vient des chaussures inadaptées aux caractéristiques des pieds du coureur. La chaussure utilisée est totalement opposée à ce qui lui convient, ou bien le système anti-pronation de la chaussure est trop faible, voire insuffisant.
Pour les cyclistes éviter d’avoir une position trop "en avant". Placez-vous bien en arrière de la selle afin de ne pas exercer trop de pression sur les genoux.
Un genou doit toujours être silencieux. En cas de signes (gonflement, douleurs...) consulter un rhumatologue ou orthopédiste.
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