Les meilleurs ingrédients pour un pique-nique sain
Les conseils de la Docteure Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste, pour un pique-nique bon au goût et pour la santé !
L'été, c'est la saison idéale pour des pique-niques, au parc ou en pleine campagne ! Et il est même possible d'en faire un repas équilibré, en plus d'un vrai moment de convivialité.
"Il est important de garder les fondamentaux des apports nutritionnels des repas. Ainsi, une source de sucres lents idéalement à index glycémique bas, qui contribuent à apporter de l’énergie et à favoriser la satiété. Ils réduiront aussi le risque de grignotages sucrés dans l’après-midi", explique la Dre Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste.
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Pâtes, riz ou légumes secs
Concrètement, vous pourrez retrouver cette source de sucres lents sous forme de salade avec une base de féculents (riz complet, pâtes complètes ou bien légumes secs), mais aussi sous forme de sandwich avec un pain de bonne qualité (farine complète ou intégrale, enrichi en graines
diverses). "Évitez les pains de maïs et les pains à la farine de riz dont l’index
glycémique est trop élevé", préconise la spécialiste.
Par ailleurs, "on se méfiera des salades toute prêtes de supermarché dont la teneur en matières grasses, en sel - excellent conservateur et exhausteur de goût - et en sucres est trop importante. Si on n’a pas le choix, on sera attentif aux indications nutritionnelles, comme le Nutriscore", poursuit-elle.
Pensez aux protéines
"Que ce soit dans un sandwich ou dans une salade, le second pilier fondamental
devra être une source de protéines. Ainsi, privilégiez les volailles ou viandes blanches,
les œufs, les poissons gras". À l'inverse, "les
charcuteries devront être évitées car leur teneur en acides gras saturés, en
cholestérol mais aussi en sel et en nitrites est défavorable", explique la Dre Corinne Chicheportiche-Ayache.
Vous pouvez aussi opter pour des protéines végétales. "Ainsi, une salade avec une base de féculents associant légumes secs et céréales sera une source à la fois de glucides complexes mais aussi de protéines végétales ! Des falafels ou des cubes de tofu enrichiront aussi les apports protéinés", conseille encore la spécialiste.
Faites-vous plaisir sur les légumes
Les légumes représentent le troisième pilier incontournable ! "Des crudités dans les salades ou dans les sandwichs, un gaspacho, ou des légumes cuits
type ratatouille froide seront de bons choix", énumère la médecin.
"Les légumes que l’on trouvera dans
les tartes salées ou dans les cakes aideront aux apports en légumes mais
attention à la teneur de gras qui peut les accompagner : pâte à tarte riche en
beurre ou en huiles végétales partiellement hydrogénées, appareil riche en
fromage et en crème".
Attention aux sauces
De même, gare aux sauces composant vos sandwichs ou accompagnant vos
salades. "On limite la mayonnaise et le beurre en couche épaisse et on favorise des
vinaigrettes ou citronnettes avec des huiles de bon profil tels que l’huile de colza
ou l'huile d’olive ! Vous pouvez aussi opter pour une sauce à base de fromage blanc allégé, citron et
herbes aromatiques".
Pour accompagner les crudités ou le sandwich, pensez également au tahini, à base de graines
de sésame, ou au houmous. Mais là encore, "de façon très raisonnable car leur teneur lipidique et donc calorique est importante." Pour donner du goût tout en limitant les apports caloriques, choisissez la moutarde et les cornichons.
Et comme dessert ?
Pour terminer le repas, "un fruit frais, source de vitamines et de fibres", reste le meilleur choix. "Le fruit frais pourra se prendre tel que - important pour l’apport en fibres et la satiété - ou sous forme de smoothies où les fibres auront été mixées - à l’inverse des jus dont les fibres ont été éliminées - ou encore sous forme de compote sans sucre ajouté !" préconise la Dre Corinne Chicheportiche-Ayache.
Surtout, limitez les biscuits et les pâtisseries, trop riches en matières grasses et en sucres. Enfin, pour accompagner ce déjeuner, l’idéal est de boire de l'eau. Il faut avant tout éviter les sodas, qui contiennent entre cinq et sept morceaux de sucre par cannette.
