Diabète : et si on se mettait au sport ?
Plus de 3 millions de personnes ont du diabète en France et malheureusement ce chiffre ne cesse d’augmenter. Cette maladie n’étant pas à prendre à la légère, des ajustements doivent être effectués avec notamment l’intégration du sport au quotidien…Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Le diabète correspond à un excès de sucre dans le sang. L'organisme ne parvient pas à réguler convenablement son principal "carburant" : le glucose.
Il existe deux formes de diabète. L'une apparaît lorsque le pancréas ne produit pas suffisamment d'insuline, c'est le diabète de type 1 (insulino-dépendant). Il atteint les jeunes. L'absence d'insuline ne permet pas aux cellules d'absorber le glucose. L'autre type de diabète apparaît quand l'insuline est produite, mais que les cellules de l'organisme ne parviennent pas à l'utiliser correctement. Il y a une sorte de résistance de la part des cellules. C'est le diabète de type 2 ou insulino-résistant. Il apparaît plutôt chez l'adulte.
Pour les diabétiques, faire du sport peut faire peur au point de ne pas oser en faire. Pourtant, toutes les études le confirment, la pratique sportive permet de réguler le diabète. D’après les dernières études, la combinaison adaptée serait de varier les efforts doux et endurants avec des efforts plus courts et plus intenses en priorisant des exercices de musculation.
Un travail doux et endurant
Placez-vous dos à un mur, les bras le long du corps. A partir de cette position, avancez légèrement les pieds puis, fléchissez les jambes afin de venir en position de chaise. Maintenez ensuite la position sans bouger durant 30 secondes. Revenez ensuite en position initiale, debout, en poussant sur vos jambes. Effectuez 4 à 5 séries de 30 secondes en récupérant 30 secondes entre chaque répétition. Cet exercice sollicitera les jambes (notamment les quadriceps).
Une fois l’exercice maitrisé, effectuez le même exercice, en position de chaise. A partir de cette position, fléchissez les bras au niveau de la poitrine puis inclinez le buste vers l’avant en prenant appui avec les fessiers sur le mur. Maintenez ensuite la position sans bouger durant 30 secondes. Revenez ensuite en position initiale, dos plaqué au mur puis ensuite en position debout, en poussant sur vos jambes. Effectuez 4 à 5 séries de 30 secondes en récupérant 30 secondes entre chaque répétition. Cet exercice sollicitera les jambes (notamment les quadriceps) ainsi que les muscles du dos (notamment la région lombaire) lorsque vous inclinerez le buste vers l’avant.
Une sollicitation plus courte mais plus intense
Placez-vous à quatre pattes, en appui sur les avant-bras. A partir de cette posture, levez les genoux afin d’être en appui sur les orteils et les avant-bras, le corps parallèle au sol. A partir de cette position, prenez appui sur la main droite afin de venir se placer bras droit tendu. Effectuez le même mouvement de l’autre main/bras. Une fois la position bras tendus, revenez en position appui sur les avant-bras. Effectuez 4 séries de 10 répétitions puis récupérez 30 secondes.
Une fois l’exercice maitrisé, effectuez le même exercice puis, une fois arrivé en position haute, les bras tendus, effectuez un mouvement de pompe en fléchissant les bras afin d’amener la poitrine et le bassin en direction du sol. Revenez ensuite en position, bras tendus puis effectuez à nouveau le mouvement en amenant un avant-bras par terre puis le deuxième. Effectuez 4 séries de 10 répétitions puis récupérez 40 secondes.
Combiner les deux exercices
Placez-vous à quatre pattes, en appui sur les mains, bras tendus. A partir de cette posture, relevez les genoux afin de maintenir la position, le corps quasiment parallèle au sol, en appui sur les orteils et les mains. Maintenez la position sans bouger 10 secondes puis amenez de façon dynamique un genou vers la poitrine en levant le pied qui est placé devant puis ramenez le pied en position initiale. Amenez ensuite l’autre pied vers l’avant. Effectuez 10 mouvements dynamiques. Ensuite maintenez à nouveau la position initiale, sans bouger. Effectuez 5 répétitions de chaque puis récupérez 45 secondes.
Afin d’obtenir une sollicitation différente, vous pouvez amener un genou vers l’extérieur et non au niveau de la poitrine. Cette variante permettra de solliciter davantage les obliques.
Les conseils de Nordine
Si vous êtes sédentaire, débutez en intégrant de l’activité physique régulièrement dans votre quotidien. Une fois cette démarche effectuée, passez à l’étape suivante, découvrez différentes pratiques sportives.
Débutez par des sports en priorisant l’endurance (le vélo, golf, la natation, etc). Ce n’est que par la suite que vous pourrez combiner avec des efforts plus courts et plus intenses (vélo avec rythme plus soutenu en fractionné, idem en natation).
Gardez en tête que votre pratique sportive doit être adaptée en fonction de votre profil (âge, poids, vécu sportif, bilan santé, etc) et que d’une personne diabétique à une autre, les besoins et capacités sont différents.
