Continuer à stimuler son coeur passé 40 ans !
Il est toujours important de stimuler son coeur. En effet, la prévention des différentes maladies cardiovasculaires passe notamment par l’activité physique... Que ce soit pour lutter contre l’hypertension, le cholestérol ou une insuffisance cardiaque... Il faut le solliciter, même après 40 ans !
Entretenir son capital cardiaque est essentiel à un bon vieillissement. C’est encore plus valable pour les hommes qui sont touchés plus tôt par ces problèmes. Le tout est de travailler en "aérobie" (effort de plus de 3 minutes en continu). Ce qui fait allusion à une activité physique utilisant de l’oxygène pour générer de l’énergie.
Echauffement avec un bâton
Position de départ bras tendus et mains au niveau des cuisses. Elévation pour arriver avec le bâton à des bras tendus au dessus de la tête. Enchaînement sur inclinaison latérale avec bâton posé sur les trapèzes. Puis rotation buste.
Continuez par le passage du bâton devant/derrière avec le travail articulaire des épaules. Dans un but d’assouplissement des épaules, de la cage thoracique et d’échauffement musculaire. Dans un premier temps travaillez sur plusieurs séries en vous accordant des temps de récupération entre chaque série, pour augmenter progressivement vos pulsations cardiaques. Puis ôtez les récupérations pour rester sur un effort en continu en fin d’échauffement.
Début d’exercice avec un mouvement de demi squat. Association avec exercice dissocié jambe droite/gauche. Puis avec mouvement fente avant. Le tout est de respecter une amplitude de mouvement mais surtout un rythme lent afin de pouvoir travailler sur des efforts de longues durées. Plusieurs possibilités : soit en enchaînant les mouvements sans récupération, soit en travaillant en série (avec u, mouvement un peu plus rapide), mais en ne vous accordant que quelques secondes de récupération entre chaque série afin de garder un rythme cardiaque propre à la zone aérobie.
Cette zone est définie par un test d’effort et plus grossièrement par la formule : 220 - âge = pulsation maximale. Puis définir la zone aérobie 50 à 60 % de votre pulsation maximale.
Comment suivre votre rythme cardiaque ? Via une ceinture cardio fréquencemètre, vous permettant de définir une zone haute et basse pour rester constamment dans le bon tempo.
Mouvements pour le haut du corps... avec haltères !
Il est plus difficile d'augmenter les pulsations cardiaques en sollicitant le haut du corps. Les muscles jambiers sont plus volumineux donc ont besoin naturellement de plus de sang et d’oxygène. Le cœur sera donc plus sollicité sur un même type de travail. C'est pourquoi l’ajout d'haltères permettra de combler cette différence en ajoutant une résistance aux muscles du tronc.
Position debout, départ travail biceps, puis enchainement sollicitation pectoraux avec mouvement fermeture papillon.
Enfin, développé de la nuque avec passage triceps pour terminer. Le tout est de respecter une amplitude de mouvement mais surtout un rythme lent afin de pouvoir travailler sur des efforts de longues durées.
Règles d’or à intégrer
La fréquence : de 20 à 60 minutes 3 à 5 fois par semaine, selon la condition physique de la personne.
Le type d’exercice : plus vous avancerez en âge, plus vos activités physiques évolueront. Moins d’exercices type "explosif" comme le squash, au profit d'exercices d'endurance, comme le vélo ou la natation.
Avant de reprendre une activité physique, il faut faire un bilan cardiovasculaire chez son médecin et passer un test d'effort pour déterminer son rythme cardiaque, sa pression artérielle, son essoufflement... donc évaluer son état de forme.
L'exercice est pratiquement sans risque mais il est important de rester dans les limites de votre seuil personnel. Si vous ressentez des étourdissements, des douleurs (surtout dans la poitrine) ou si vous avez des difficultés à respirer, cessez immédiatement votre activité et parlez en à un professionnel de la santé.
© Nordine Attab
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