Faire du sport avec un escalier !
Monter des escaliers tous les jours c’est du sport sans y penser, et c'est très utile. A tout âge, quelques marches vous permettront de renforcer vos muscles dont votre cœur, vous travaillerez votre coordination et votre équilibre.
Travail de fréquence et de coordination
Tout d'abord en fréquence avec une course rapide en montant les genoux tout en restant bien coordonné (jambes/bras). Cet exercice est à effectuer marche par marche ou avec deux appuis sur chaque marche en recherchant une fréquence des bras. Restez solide sur vos appuis (en plante de pied) afin d’éviter de vous écraser lors de votre réception au sol. Appuis latéraux, avec recherche d’appuis dynamiques. Prenez le temps de vous chronométrer et d’abaisser votre temps "record" établi pour monter vos marches.
C'est un travail de coordination, car il faut se concentrer sur la jambe droite. La jambe ne servant que de soutien. Puis alternez la montée de genou et le talon fesse sur chaque marche puis montée d’une marche. Une fois à la moitié de votre ascension, changez la jambe de travail et de soutien.
Pour les jeunes, c'est un travail de puissance
Pour travailler les mollets, il faut monter les escaliers à cloche pied en favorisant la poussée sur la plante des pieds. Evitez de verrouiller l’articulation du genou lors de la réception au sol. Puis pour un travail des cuisses, il faut monter les marches avec une impulsion à deux pieds en insistant sur un mouvement complet du pied (terminez l’impulsion par la plante du pied). Une fois l’exercice maîtrisé, n’hésitez pas à sauter les marches deux par deux. On répète l’exercice 2 à 3 fois sur une vingtaine de marches.
Pour les personnes voulant éviter les bondissements
Il faut prendre quelques précautions, pour les articulations ou les tendinites. Pour le travail des mollets, il faut un travail concentrique de flexion/extension des pieds pour renforcer les mollets (en variant la position de vos pieds pour solliciter la partie interne ou externe de vos mollets). Pour un travail excentrique, pensez à l'élévation sur les plantes de pied en bord de marche. Retirez un des deux appuis puis contrôlez la descente de votre talon jusqu’à flexion complète. Revenez en position initiale haute en utilisant vos deux pieds (préconisé pour les inflammations du tendon d’Achille).
Pour le travail des cuisses, ischios et fessiers, pensez à des fentes sur place, les bras le long du corps, les pieds légèrement écartés. Prenez une inspiration en faisant un pas en avant, en plaçant un genou quasiment au sol pour arriver en position de génuflexion. Revenez à la position initiale en expirant. Variante plus difficile en montant les marches.
A la fin de votre séance d’escaliers, prenez le temps de courir (allure modérée) ou marchez en optimisant l’utilisation de vos pieds par un déroulement complet (talon/plante des pieds) afin de transférer le travail effectué vers une mobilité spécifique.
Prendre quelques précautions
Que ce soit en courant ou en effectuant des exercices de renforcement, le travail en escalier demande à la base un minimum d’équilibre et de coordination. L’évolution de la difficulté des exercices ainsi que le choix et la qualité des marches sont très importants. Des exercices trop difficiles aux marches trop hautes, glissantes et inégales pourrait vous amener à vous blesser (entorses notamment).
