Quels sont les aliments qui renforcent notre immunité ?
Notre système immunitaire peut être renforcé avec une alimentation appropriée. Mais que faut-il manger pour le booster et lutter contre les infections de l'hiver ?
Une pratique d'activité physique régulière, une alimentation saine et équilibrée suivi d'un sommeil récupérateur forment la trilogie indispensable pour rester en bonne santé. Mais quelle serait la liste de courses idéale pour soutenir nos systèmes de défenses naturelles ?
Priorité aux produits bruts
La première règle est de choisir des aliments bruts, pas ou très peu transformés, si possible issus de l’agriculture biologique et de circuits courts. Ils sont une priorité en temps normal et le sont d’autant plus en période de circulation des virus hivernaux (rhume, covid, grippe, gastro...) pour aider notre système immunitaire. La majorité de vos courses doit donc contenir des aliments bruts qui seront consommés tels quels, ou transformés à la maison.
Comment reconnaître les aliments non transformés ? Il n’y a pas de liste d’ingrédients noté dessus ! Il s’agit de la viande, de la volaille, du poisson (frais ou surgelé), des légumineuses et céréales non transformées, des oléagineux (amandes…), des huiles pression à froid et des fruits et légumes…
Plus de végétaux, épices et aromates
La moitié des assiettes doit être composée de végétaux, qu’ils soient crus, cuits, râpés, en salade, en entrée, en accompagnement… Des légumes (frais, surgelés voire en conserves) et des fruits (frais, surgelés, séchés...).
Leurs densités caloriques sont très faibles, ce sont donc de précieux alliés pour maintenir son poids.
Ils apportent de la vitamine C et des antioxydants qui protègent les globules blancs et des fibres qui nourrissent le microbiote.
Quel est le rôle du microbiote dans l’immunité ?
Le microbiote est une des premières lignes de défense de l’organisme. On pense même que 60 à 80% de l’immunité proviendrait de l’équilibre entre les différentes bactéries intestinales. Tout déséquilibre, limiterait l’efficacité des défenses naturelles.
Il faut donc limiter les aliments ultra-transformés, riches en céréales raffinées et/ou en sucre qui créent une dysbiose et augmentent l’inflammation, et miser sur les aliments riches en prébiotiques pour nourrir ces bonnes bactéries et en probiotiques pour en réensemencer. En somme, on remet de l’engrais et on sème de bonnes graines !
Où trouver les prébiotiques ?
- On choisit des aliments qui ont une bonne teneur en fibres fermentescibles : flocons d’avoine, graines de lin et de chia, famille des alliacés (ail, oignon, poireau), celle des crucifères (choux, brocoli, radis), les endives, les salsifis, les asperges, les artichauts.
- On augmente les aliments contenant de l’amidon résistant : pâtes, pommes de terre, lentilles… cuits et mis au réfrigérateur car une fois refroidis, une partie de l’amidon de ces aliments devient " résistant": il n’est pas digéré et peut donc nourrir le microbiote.
Il y a aussi les bananes peu mûres et la farine de banane verte.
Où trouver les probiotiques ?
Le plus connu est le yaourt nature, sans sucre ajouté, car on y retrouve deux souches bactériennes : L. bulgaricus et S. thermophilus, particulièrement intéressantes pour l’immunité.
Ensuite, on peut consommer :
- Des légumes lacto-fermentés (choucroute, cornichons…).
- Du soja fermenté (miso, tempeh).
- Du kéfir de fruits ou de lait.
- Du kombucha de thé (vert ou noir).
En résumé, il faut une consommation de produits bruts et de végétaux, en quantité.
Miser sur les protéines animales et/ou végétales
Certains des acteurs du système immunitaire, les immunoglobulines et certains neurotransmetteurs de l’équilibre émotionnel et du sommeil comme la sérotonine, la dopamine, la mélatonine…tout ce qui se finit en "ine ", sont des protéines !
Il faut se baser sur 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel. Une personne de 60 kilos devrait consommer quotidiennement environ 60 g de protéines, réparties entre les différents repas de la journée, y compris le matin au petit déjeuner.
- Le matin par exemple, des oléagineux.
- Au déjeuner : viandes, volailles, poissons (maigres ou gras).
- Au dîner : des œufs à choisir " plein air" donc 0 ou 1 sur la coquille, du tofu, du tempeh, des légumineuses…
Des vitamines et oligo-éléments indispensables au système immunitaire
La vitamine essentielle est la vitamine D3.
Elle est indispensable à l’immunité innée (la première ligne de défense) puisqu’elle participe à la synthèse de peptides antimicrobiens et à l’immunité adaptative (la deuxième ligne de défense).
Vous la synthétisez surtout en vous mettant au soleil et dans les assiettes, il faut miser sur les poissons gras (hareng, sardines, maquereaux au naturel) et le foie de morue.
La vitamine C agit également au niveau des deux lignes de défense en augmentant la phagocytose, la production d’immunoglobulines (anticorps) et en protégeant les globules blancs de l’oxydation.
Elle aurait aussi un effet antiviral direct en freinant la multiplication de certains virus dans les cellules infectées.
On va donc miser sur les agrumes, notamment les citrons (jaunes ou verts). Les poivrons en sont riches aussi mais ce n’est pas la saison. Ajoutez du persil et du thym frais dans vos plats.
Deux autres vitamines sont aussi importantes pour l’immunité :
- La vitamine E qui soutient les lymphocytes T, que l’on retrouve dans les graines de tournesol et les amandes.
- La vitamine A qui est présente en grande quantité dans le foie de morue, et un peu dans le beurre et le jaune d’œuf.
- Un oligo-élément est capital, le zinc, puisqu’il limite la réplication de nombreux virus et augmente le nombre de lymphocytes T.
On opte donc pour de la viande de bœuf (attention maximum 500 g par semaine), du germe de blé, des huîtres et des graines de sésame et de courge.
