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Réussir son ''régime minceur''

Avec le printemps, on accorde une plus grande attention à ce que l'on mange, dans l'espoir de perdre quelques kilos. Mais attention aux régimes. Il s'agit avant tout de mieux connaître les aliments, de mieux les associer et de contrôler les apports caloriques. Le Dr Pascale Modaï, nutritionniste, donne quelques explications sur les aliments qui font grossir, ceux au contraire à favoriser pour perdre du poids. En choisissant bien ses ingrédients et sa sauce, on peut concocter une salade riche en goût et parfaite pour se sentir léger. C'est le cas d'une recette élaborée par le chef des ateliers Guy Martin.

La rédaction d'Allo Docteurs

Rédigé le 13/03/2014

Réussir son régime minceur : les conseils du Dr Pascale Modaï, nutritionniste

Certains disent que les régimes ne servent à rien, voire même qu'ils font grossir. Cela fait partie des idées reçues qui sont nombreuses en nutrition. Pour perdre du poids c'est mathématique, il faut absorber moins de calories que l'on n'en brûle. Il faut donc restreindre ses apports caloriques, ce qui implique généralement de suivre un régime hypocalorique. Quand on arrête de contrôler ses apports, on ne maigrit plus, voire on grossit si on remange plus qu'avant, car on s'est beaucoup privé.

Si on a des variations de poids importantes (5 kg au moins) plusieurs fois, on parle d'effet yoyo. Le problème quand on maigrit très vite, c'est que cela entraîne une perte musculaire. Or, le muscle est le meilleur des brûleurs de graisses. Si on perd du muscle, on devra donc manger encore moins pour ne pas regrossir. C'est pour cette raison notamment que les régimes trop restrictifs sont déconseillés. Pour éviter de perdre du muscle, il est également important de faire du sport pour maigrir.

L'activité physique et le sport permettent de brûler des calories et aident à maigrir. Quand on fait du sport, on brûle du gras et on fabrique du muscle qui est plus lourd. C'est la raison pour laquelle sur la balance, le poids peut ne pas beaucoup diminuer mais au niveau de la silhouette, c'est beaucoup mieux.

Tout cela est mathématique ! Un gramme de gras (lipides) apporte neuf calories et un gramme de sucre (glucides) apporte quatre calories. Les aliments les plus caloriques sont ceux qui contiennent du gras comme les pâtisseries, les fromages, les charcuteries, les chips, le chocolat. Le plus gras étant le beurre et surtout l'huile.

L'huile d'olive est bonne pour la santé. Mais être bon pour le poids ne signifie pas la même chose. On a montré que l'on sous-estimait l'apport en calories d'un aliment bon la santé. Exemple classique, l'huile d'olive. Une cuillère d'huile apporte 90 Cal, soit l'équivalent de 200 g de fromage blanc 0%.

On peut très bien s'habituer à diminuer, voire supprimer l'huile de la cuisine. Pour cuire, on la remplace par des bouillons, des aromates, des herbes, vin... Pour les salades, on peut la remplacer par le citron, le vinaigre, les sauces fromage blanc ou yaourt ou vinaigrettes allégées. Ou tout simplement couper la vinaigrette avec de l'eau.

Le sucre du fruit est aussi calorique que le sucre ajouté. Un verre de jus de fruit même pressé maison avec des fruits bio apporte autant de calories qu'un soda. Un verre de jus d'orange sans sucre ajouté (200 ml) apporte 100 kcal, soit autant qu'une cuillère à soupe d'huile d'olive !

Tout le monde ne grossit pas de la même façon avec l'alcool mais globalement l'alcool fait grossir. Un gramme d'alcool apporte sept calories (plus que le sucre). Une unité d'alcool (un verre de vin, de champagne, une bière, un whisky)  apporte environ 100 calories. De plus, l'organisme va éliminer en premier l'alcool, qui est considéré comme un poison pour l'organisme. Il va ensuite éliminer le sucre consommé au repas et le gras en dernier s'il a encore besoin d'énergie. Sinon il va le stocker sous forme de graisses.

Les régimes amaigrissants imposent des contraintes difficiles à maintenir sur le long terme, ce qui explique les fréquents échecs ou rechutes. Les études scientifiques montrent que toutes les méthodes se valent à partir du moment où elles induisent une restriction calorique. Le meilleur régime est donc celui qui vous convient le mieux et que vous arrivez à suivre sur une longue période.

Il faut favoriser les aliments à faible densité calorique, c'est-à-dire ceux qui apportent peu de calories par gramme. Cela concerne essentiellement les légumes, les fruits et les laitages maigres (50kcal/100g) qui représentent du volume et qui calent. Sans oublier de manger suffisamment de protéines (viande maigre, poisson) pour être rassasié. Les féculents ne sont pas à supprimer mais à limiter. 

En fait, tout est dans la continuité et les petits changements bien acceptés sont payants. De plus, cela permet d'éviter les carences que peuvent entraîner les régimes très restrictifs. Il faut savoir attendre quelques semaines pour voir des résultats mais la perte de poids est plus durable. L'enjeu est donc de changer son comportement alimentaire. 

Recette minceur : salade de langoustines

En choisissant bien ses ingrédients et sa sauce, on peut concocter une salade riche en goût et parfaite pour un régime. C'est le cas de la salade de langoustines, une recette élaborée par le chef des ateliers, Guy Martin.

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