Recettes

Salades d'été : comment bien les choisir... et les composer

Les salades font partie du top 10 des plats préférés des Français. Variées, débordantes de produits frais, elles sont bonnes pour la santé… à condition de n'être ni trop riches ni trop assaisonnées.

La rédaction d'Allo Docteurs

Rédigé le 05/08/2019

Salades d'été : toujours équilibrées ?

Angélique Houlbert, diététicienne : " Ce sont des solutions rapides, pratiques et pas chères pour déjeuner sur le pouce. Mais elles ne sont pas toujours équilibrées et regorgent parfois d’ingrédients potentiellement problématiques pour le poids et pour la santé en général. Dans les rayons, on distingue 3 grands types de salades. Les salades de crudités, tout d'abord : carottes râpées, betteraves en dés, céleri rémoulade, etc. Quand elles contiennent beaucoup de légumes, une sauce à base d'huile de colza, par exemple, et uniquement des arômes naturels, c'est très correct. En revanche, lorsqu'il a du sucre ajouté, des épaississants de type amidon transformé ou modifié, des arômes artificiels conservateurs, il faut éviter"

AH : " Celles à base de pommes de terre, car elles ont un index glycémique plus élevé et pas de grand intérêt nutritionnel. Il vaut mieux des salades de pâtes, de riz ou les taboulés dont l’index glycémique est plus bas. Mais si vous travaillez dans un bureau ou êtes plutôt sédentaire, si vous êtes diabétique ou que vous souhaitez perdre du poids, vous devez vous cantonner à 100-150 g par repas car la charge glycémique est trop importante. De plus, ces salades n’apportent pas de légumes et trop peu de protéines. Vous risquez d’avoir faim rapidement."

AH : "Non, car, même si le principe, à la base, est bon ( tout en 1 : salade + dessert + pain + sauce), il s’agit toujours de pain blanc ou de gressins. Cela reste des aliments à index glycémique élevé, sans intérêt nutritionnel, avec beaucoup de sel. Il y a aussi un « dessert » : un cookie, une tartelette au chocolat, un brownie… bref des concentrés de sucre et de gras! Enfin, il y a une sauce salade, pas toujours bien équilibrée du point de vue des acides gras. Et quand elle est allégée, elle contient des épaississants ou des stabilisants."

AH : "Tout dépend de leur composition. Par exemple, une salade qui couvre 1/3 des besoins énergétiques et des apports en sel recommandés, la moitié des besoins journaliers en protéines et moins de 8 g de sucres par portion, c’est pas mal. En revanche, il faut faire attention aux additifs et éviter les plus problématiques pour la sante, comme les nitrites (E250), les sulfites ou les phosphates. Attention également aux salaisons, pour le poulet, par exemple : cela signifie qu'il est plongé dans un bain d’huile sucrée,salée, phosphatée (E451), doublement acidifiée et amidonnée.

AH : "Entre les nitrites, les phosphates et le glutamate, c’est très compliqué… Aussi, qu’elle soit présente en rayon ou, mieux, préparée à la maison, elle doit contenir la moitié de légumes crus ou cuits, ¼ d’aliments protéiques (œuf, viande, poisson, tofu…) pour donner un sentiment de satiété durable, ¼ de féculents à index glycémique bas (pâtes, riz, semoule ou lentilles, pois chiches, mais pas de pommes de terre) et une vinaigrette à base d’huile d’olive et/ou de colza, sans épaississant. Vous pouvez compléter cette salade par un laitage nature ou une petite poignée d’amandes et, surtout, un fruit frais."

Le buddha bowl : la salade de l'été

C’est la tendance du moment pour tous les amateurs de salades et de crudités. Coloré, végétarien et rassasiant, le bouddha bowl est un plat équilibré. A condition, bien sûr, de savoir le préparer.

FUSILLI SANS GLUTEN, BÉCHAMEL DE POIS CHICHES FAÇON HOUMMOS

- 600g Fusilli (pâtes en tire-bouchons) SANS GLUTEN à base de farine de

maïs et riz

- Qs Huile d'olive

- 300g Pois chiches cuits

- Qs Eau

- 2unité Gousses d'ail

- 1unité Citron jaune

- 1càc Cumin en poudre

- 1unité Coriandre ou Persil plat

- Qs Sel & Poivre noir

Dans un robot, mixer les pois chiches cuits avec huile, ail épluché dégermé, sel, poivre, cumin, jus de citron et eau jusqu'à obtention d'une crème fluide. Vérifier l'assaisonnement. Hacher la coriandre et l'ajouter. Cette béchamel de pois chiches pourra être légèrement tiédi pour accompagne les pâtes. Cuire les pâtes dans un grand volume d'eau salée et surveiller la cuisson selon le temps indiqué. Goûter pour un résultat al dente. Egoutter puis assaisonner d'un filet d'huile d'olive. Servir avec en nappage la béchamel de pois chiche. Ajouter le carpaccio de légumes crus, la ricotta de cajou sur le dessus

MESCLUN D’AROMATIQUES

- 1 Bouquet de Persil plat

- 1 Bouquet de coriandre

- 1 Bouquet de basilic vert

- 1 Bouquet de ciboulette

- 150g Epinards jeunes pousses (ou quelques feuilles de salade verte)

- 1unité Citron jaune BIO (zestes et jus)

- 3càs Huile d'olive

- 2càs Huile de colza ou noix

- 2càs Gomasio (sel au sésame grillé)

- Qs Poivre noir du moulin

- 1càc Baies roses

Laver les herbes sans trop les laisser tremper et bien les essorer, éventuellement à l'essoreuse à salade. Réaliser la vinaigrette à base des deux huiles, du citron pressé et de ses zestes, du poivre et des baies concassées.Bien mélanger. Assaisonner les herbes + épinards avec et saupoudrer de gomasio qui salera la préparation. Ajouter éventuellement un filet de soja soja/tamari dans la vinaigrette pour saler légèrement la sauce.

RICOTTA VÉGÉTALE DE CAJOU

- 200g Noix de cajou NON SALEE

- Qs Eau claire en bouteille ou filtrée

- 5cl Jus de citron jaune (1 pièce)

- 3càs Huile d'olive ou neutre type pépin de raisin

- 3pincée Fleur de sel

- 1unité Gousse d'ail

- 1unité Ciboulette bouquet

Mettre à tremper les noix de cajou entre 4h et 6h maximum dans de l'eau claire. Elles commencent ainsi une prégermination (excellent en termes de vitalité !) mais ne pas les laisser au-delà car elles ramolliraient trop. Rincer les noix de cajou et les mixer sans homogénéiser avec tous les ingrédients(eau 1/2 verre, jus de citron, ail écrasé, herbes ciselées, sel, huile). Il faut garder un aspect granuleux façon fromage frais caillé ricotta...et donc ne pas mixer en continu le but n'étant pas d'obtenir une crème. Ajuster l'assaisonnement et la quantité d'eau si besoin. Créer des variantes avec des épices et des herbes fraîches par ex !