Ch@t : Les clés pour manger équilibré
Ch@t du 25 mai 2009Avec les réponses de Solveig Darrigo, diététicienne, de Laurence Haurat, psychologue-diététicienne, et du Dr Charlotte Tourmente
Les réponses de Solveig Darrigo
- Pourquoi les sardines ne sont-elles pas recommandées pour les personnes souffrant de problèmes cardio-vasculaires ?
Si, les sardines sont justement recommandées car elles contiennent de bonnes graisses (oméga 3).
- Je suis enceinte et débute mon 2ème mois, quel conseil me donneriez vous pour mon alimentation ?
Ne négligez aucune catégorie d'aliments (fruits et légumes, laitages, viandes-poissons, féculents...) et progressivement vous pouvez faire des collations entre les repas pour compenser les repas moins équilibrés.
- J'ai 63 ans, pas envie de me priver et le cœur en bon état. Qu’est-ce que je risque ?
Tant que vous n'exagérez pas sur quelque aliment que ce soit, il n'y a pas de risque. Le poids est un bon baromètre d'un bon équilibre alimentaire.
- J'ai 22 ans, je fais du sport 2 à 3 fois par semaine, mais je n'arrive pas à régler mon problème de rétention d’eau. Comment faire ? Y a-t-il une alimentation particulière à adopter ?
Il se peut qu'une alimentation trop salée (sel + aliments riches en sel type fromage, charcuterie etc.) soit à surveiller.
- J'ai 49 ans et malgré une bonne hygiène de vie et un régime approprié, mon taux de cholestérol augmente régulièrement, comment puis-je m'améliorer ?
Pour réduire le taux de cholestérol, il faut agir en priorité sur les graisses saturées présentes dans les fromages, les charcuteries, le beurre, la crème et les viandes grasses. Inutile de bannir les œufs, ou les bonnes graisses (huiles végétales, poissons gras type saumon).
- Quelles sont les bonnes proportions pour un repas entre lipides, glucides et protides ?
Il n'est pas nécessaire d'entrer dans des calculs compliqués : le bon équilibre consiste à représenter les différentes catégories d'aliments et de manger à satiété sans excès.
- J'aime manger du pain sans rien le soir, est-ce que cela fait beaucoup grossir ?
Le pain, ni tout autre aliment, ne fait grossir en soi, seul l'excès peut nuire. De préférence, essayez de varier pour ne pas vous lasser de tel ou tel aliment.
- Depuis 3 mois, ma fille qui a 22 ans et fait des études, voudrait perdre 10 kilos... et je ne sais plus quoi lui faire à manger, il lui arrive parfois de ne pratiquement rien manger et rien n'y fait, je ne sais plus quoi faire...
Quand il y a des troubles alimentaires, mieux vaut aller consulter un spécialiste pour ne pas laisser une situation durer.
- Les huiles de palme hydrogénées sont-elles si dangereuses pour la santé ?
Disons qu'elles sont d'origine végétale et qu'à priori on pense qu'elles sont bénéfiques, or il s'agit d'une exception. Elles se comportent comme du beurre cuit. Donc, il faut préférer les huiles type olive, colza... qui malheureusement ne sont pas souvent dans la composition des préparations du commerce !
- J'ai accouché il y a 1 mois, j'allaite mon fils et je sens que j'ai plus faim. Auriez-vous des conseils pour équilibrer mes repas sur la journée ? Je bois au moins 3 litres d'eau par jour.
Il est normal d'avoir faim lors de l'allaitement. Boire c'est bien mais non suffisant : ne négligez pas les féculents ou le pain au cours des repas, qui calment la faim.
- Quel est le goûter idéal pour une enfant de 7 ans très gourmande de chocolat ?
Pour un goûter, pensez aussi aux laitages et aux fruits en plus.
- J'ai eu 2 cancers hormo-dépendants (sein, ovaires)... Le soja est-il conseillé ou déconseillé, les graines de lin sont-elles conseillées ou déconseillées ?
Le soja à forte dose n'est pas recommandé (les instances officielles préconisent deux produits par jour). Quant aux graines de lin, elles sont bénéfiques pour tout le monde, car elles sont riches en bonnes graisses (oméga 3) : il faut toutefois les mixer et en parsemer sur les crudités ou en mettre dans une vinaigrette.
- IMC = 32 ; puis-je remplacer l'édulcorant par du sirop d'agave ?
Le sirop d'agave est un peu comme le sirop d'érable : il a un pouvoir sucrant élevé et il contient surtout du fructose (sucre des fruits). Vous pouvez en mettre moins dans vos recettes ou pour sucrer un laitage. Il n'a rien de chimique et d'après de récentes études, il aurait des atouts anti-cancer.
- Une famille de 6 personnes dont 4 enfants (16-14-12 et 10 ans) a banni les graisses et les sucres de leur alimentation (ils ne prennent que du miel et des fruits). Quelles sont les conséquences de ce type d'alimentation ?
La suppression des graisses ajoutées, je suppose, n'est pas recommandée : nous en avons besoin pour bien fonctionner (cerveau, circulation sanguine...). Il faut au minimum manger de l'huile (olive, colza...) à raison de 2 cuillères à soupe par jour et par personne. Les autres graisses, présentes dans les aliments, restent inévitables. Quant aux sucres, du moment que ces personnes mangent des fruits et des féculents (qui contiennent des sucres aussi), il n'y a pas de risque de carence. Attention à toute suppression de familles d'aliments.
- Je veux prendre 7 kilos, combien de calories dois-je prendre ?
Pour prendre du poids, inutile de compter les calories ! Il faut avant tout manger raisonnablement, et être à l'écoute de son appétit.
- Je rentre de cure d'amaigrissement et je suis obligé de manger sur l'autoroute. Quel sandwich puis-je manger pour ne pas replonger dans le cycle du gras ?
Vous trouverez de plus en plus de sandwiches modérément gras : en misant sur ceux à base de jambon blanc, de crudités et avec une sauce à base de laitages, pas de problème. Ils sont aussi en vente sur les aires d'autoroute.
- Y-a-t il des aliments à éviter quand on a eu un cancer du sein hormonodépendant ?
Non, pas d'aliment à éliminer.
- Est-ce possible d'avoir une margarine avec des graisses hydrogénées et 0 % de cholestérol ?
Oui, cela existe. En fait, pour bien choisir une margarine, il faut vérifier le type d'huile entrant dans sa composition (huile de colza de préférence) et souvent elle affiche "riche en oméga 3".
- Ne manger que des yaourts le soir, est-ce bon pour faire dégonfler le ventre ?
Les ferments lactiques sont bénéfiques pour la flore intestinale, mais un yaourt ne fait pas "dégonfler le ventre", que ce soit le soir ou à un autre repas. Et ne manger que ça risquerait de déséquilibrer les apports en nutriments dont votre organisme a besoin.
- Est-il vrai qu’il est préférable de boire de l'eau en dehors des repas et pas en mangeant ? Es-ce normal qu’après la fin de chaque repas que mon ventre gonfle ?
Quand on boit trop pendant le repas, oui, le ventre peut gonfler. Limitez-vous à 3 verres au cours des repas ou commencez par une soupe ou un verre d'eau et limitez en fin de repas la boisson.
- Comment peut-on calculer son poids idéal, certes il y l'IMC, mais on a tous une carrure différente ?
Il n'existe pas de poids "idéal" mais un poids "de forme" qui VOUS correspond ! Ce sont les fluctuations au-delà de 5 kg qui indiquent un déséquilibre. Ne faites pas de calcul, vous connaissez peut-être votre poids...
- La ménopause conduit-elle obligatoirement à une modification de la silhouette avec enrobage de la taille ? Faut-il adapter son alimentation en augmentant les dépenses énergétiques (davantage de marche sportive par exemple ou de course à pied) ?
Cette période induit souvent une prise de poids et une modification de la morphologie, sans aucun changement dans l'alimentation. La solution sportive est une bonne idée, et une surveillance accrue de l'alimentation quitte à vous faire conseiller (un bilan nutritionnel permet de faire le point).
- J'ai une carence en fer et en magnésium, quel aliment dois-je privilégier ?
Vous trouvez du fer bien assimilé par l'organisme dans les viandes rouges (agneau, bœuf) et particulièrement les abats type boudin, le foie de veau. Les moules en contiennent beaucoup aussi ! Le fer dans les lentilles reste moins bien absorbé. Pour le magnésium, il se trouve surtout dans les graines (amandes, noix...) et les céréales complètes.
- Je suis étudiante en diététique et je me demande si le pain précuit augmente l'index glycémique par rapport à un pain du commerce ?
Tout dépend de la qualité du pain "précuit" : je conseille ceux au levain et bio, si possible complet, qui ont un index glycémique bas.
En savoir plus : Nutriveig.com, le site nutrition de Solveig Darrigo, diététicienne.
Les réponses de Laurence Haurat
- J'aimerais commencer un régime hyperprotéiné, que pensez-vous de ce genre de régime ?
Attention aux régimes hyper protéinés qui permettent une perte de poids rapide (les premières fois...) mais qui dérégulent aussi les sensations de faim, d'envie et de rassasiement. Bien souvent, les patients souffrent à la suite d'un régime hyper protéiné de compulsions sucrées... !
- Je voudrais savoir quels sont les aliments qui favorisent l'apparition de l'acné ?
C'est bien souvent un problème individuel, parfois hormonal... Malgré tout, les aliments gras et sucrés ne sont pas vos alliés !
- J'allaite mon bébé de 3 mois et il me reste 10 kg à perdre de ma grossesse, quel régime puis-je suivre ?
Pendant l'allaitement, pas de régime restrictif : vos besoins sont augmentés donc maintenez une alimentation équilibrée en excluant aucun aliment. Vos kilos, grâce à l'allaitement, devraient fondre plus rapidement à l'arrêt de l'allaitement.
- Je pèse 175 kilos et je veux perdre du poids mais j'ai très peur des chirurgies pour la perte de poids.
Cette solution est à envisager à la suite d'une prise en charge médicale et psychologique de longue durée (compter 1 an environ). Vous aurez ainsi le temps de répondre à toutes vos questions et à envisager cette solution le plus sereinement possible.
- Je ne peux m'empêcher de manger avant de dormir, ça m'a fait prendre beaucoup de poids, comment faire pour éviter cela ?
Je pense que le problème est plus centré sur une angoisse ou anxiété du soir qui vous incite à manger. Ce n'est pas vraiment de la faim mais plutôt un besoin de réconfort que vous trouvez peut-être dans la nourriture.
- Est-il vrai qu’il faut respecter un minimum d'une prise de féculents par repas, même en régime hypocalorique ? Si oui, pourquoi ?
En effet, maintenez des féculents : ils vont diffuser du sucre progressivement dans votre corps et ainsi pourvoir aux besoins glucidiques de votre cerveau, vos globules rouges et vos muscles striés. Votre glycémie (taux de sucre dans le sang) sera ainsi bien stable entre deux repas et évitera les fringales.
- J'ai pris beaucoup de poids en un an tout en mangeant équilibré ; j'ai fait des régimes avec diététiciens (plusieurs) et je n'arrive pas à perdre ces 20 kilos, que puis-je faire ?
Il y a différentes raisons à une prise de poids, malgré une alimentation équilibrée : l'âge, le stress, des événements émotionnellement déstabilisants, l'activité physique... L'alimentation est un élément seulement du poids.
- Peut-on utiliser des coupe-faim ou est-ce dangereux pour la santé ?
La faim est une sensation de régulation de l'appétit. En utilisant un coupe-faim, le risque est de perdre cet élément indispensable pour savoir quand et quoi manger. Et lorsqu'il n'y a plus de coupe-faim... on ne sait plus quoi faire ! Un coupe-faim célèbre (Isoméride) a prouvé tardivement qu'il était dangereux pour la santé...
- Je suis en surpoids dû à la prise d'un neuroleptique qui est de plus diabétogène (mais c'est le seul qui me convient) : serait-ce une idée de suivre un régime propre aux diabétiques par anticipation ?
Le régime propre aux diabétiques est en fait une alimentation équilibrée avec une répartition des glucides assez constante au long de la journée et une limitation des lipides. Rien n'empêche de le faire.
- Que pensez-vous du pain suédois par rapport au pain de mie ? Quel est le goûter idéal pour une enfant de 7 ans très gourmande de chocolat ?
Le pain suédois se rapproche du pain de mie, il contient un peu de matière grasse et de sucre. Ces pains doivent être consommés ponctuellement, et il faut préférer le pain "normal" au quotidien. Au goûter, il cale l'appétit des enfants avec du chocolat ou de la confiture en alternance. Une limitation des lipides. Rien n'empêche de le faire.
- Qu'est-ce qui différencie une collation ou un goûter du grignotage ?
Un goûter ou une collation, est une prise alimentaire prévue, dont le contenu a été décidé à l'avance et qui surtout correspond à une faim. Le grignotage est une prise alimentaire anarchique, sans fin et sans faim et surtout sans plaisir.
- Mon petit garçon de 3 ans qui mangeait de tout jusqu’à maintenant commence à bouder la table, je pense qu’il ne veut pas y rester par ennui, que puis-je faire pour éviter que les repas soient une course ?
C'est normal qu'à partir de 3 ans, votre enfant se détourne d'un certain nombre d'aliments qu'il appréciait avant. C'est la phase de néophobie (peur de l'inconnu). Néanmoins, ne désarmez pas : faites lui goûter de tout et discutez avec lui du pourquoi il aime ou n'aime pas quelque chose. Parfois, il faut jusqu'à 16 présentations différentes d'un aliment pour que l'enfant finisse par apprécier. A vous de lui montrer le plaisir qu'on peut prendre à une alimentation variée.
- Mon mari est vendeur livreur et par conséquent sur la route, il grignote sans prendre de vrai repas en journée, et dîne très tard (21h ou 22h), comment faire pour qu’il garde une alimentation équilibrée dans ces conditions ?
Appuyez-vous sur tous les produits nomades dont nous abreuve l'industrie agro-alimentaire : compotes en gourde, mini-yaourts à boire, crackers de table, viandes séchées (bresaola ou viande des grisons), fromages portionnés, crudités déjà prêtes... Il faut maintenir un apport de féculents, un apport protidique, un produit laitier et des fruits ou légumes ou soupes...
- Que penser de la fameuse pilule minceur qui vient de sortir en pharmacie ?
Cette pilule est une pilule qui empêche l'absorption d'une partie des graisses de l'alimentation. Si vous faites un régime pauvre en graisses, il n'y a pas de valeur ajoutée réelle. Si vous poursuivez une alimentation habituelle et riche en graisses, toutes ces graisses ne seront pas absorbées, mais vous aurez des effets secondaires assez désagréables (selles graisseuses, diarrhées, suintements).
- Dans mon deuxième mois de grossesse et non immunisée contre la toxoplasmose, comment puis-je garder une alimentation équilibrée sans trop de difficultés ?
En évitant la viande mal cuite ou crue, les poissons fumés. Les crudités doivent être nettoyées à l'eau vinaigrée (vinaigre blanc). Bon à savoir : le poisson surgelé peut être consommé sans cuisson.
- Mon mari souffre de colopathie, que dois-je privilégier dans son alimentation ? Y a t-il des remèdes miracles dans les produits naturels tels que les graines de fenouil en tisane qu’il prend tous les jours depuis un moment ?
Le principe de la colopathie fonctionnelle, c'est d'être très individuelle : votre mari doit trouver les aliments qui lui conviennent et ceux qui déclenchent les crises, par essai et par erreur. Pas d'aliment miracle, donc.
- Des émissions de télé nous ont fait très peur avec les graisses hydrogénées. J'y fais très attention depuis et ne prends que des produits 100% pur beurre ou bien des produits qui portent la mention huile de colza ou de palme. Ai-je raison ?
Les huiles de colza ou huiles de palme peuvent être hydrogénées aussi. Pas de réglementation en France nous permettant d'être sûrs de l'état des graisses dans les aliments... Néanmoins, s’il est écrit sur le paquet que c'est "non hydrogéné", on est sûr ! Pour le beurre, c'est ok car on n'hydrogène pas le beurre.
- Est-il recommandé de boire 1,5 litre d'eau par jour quand on fait de la rétention d'eau ?
La quantité d'eau bue n'a rien à voir avec la rétention d'eau. Il faut en revanche faire attention aux aliments très salés et aux produits très sucrés qui peuvent favoriser la rétention d'eau.
- J'ai 63 ans, pas envie de me priver et le cœur en bon état. Qu’est-ce que je risque ?
Il n'y a pas que le cœur comme indicateur de bonne santé mais si vous vivez bien, sans avoir envie de vous priver et que vos paramètres biologiques sont bons, il ne faut pas chercher forcément à se faire du mal !
Pour l'instant, on ne connaît rien d'autres, excepté la liposuccion...
- Peut-on manger n'importe quel fruit après un repas ?
Oui, on peut manger n'importe quel fruit : l'apport de fibres solubles améliore la satiété et l'eau que contient le fruit hydrate bien. Certains sont cependant plus sucrés que d'autres. Il faut adapter les quantités en fonction du sucre contenu dans le fruit.
- J'ai 16 ans et je voudrais savoir quels sont les aliments qui font perdre du poids ?
Il n'y a pas d'aliment magique ni d'aliment diabolique. Nous sommes des omnivores donc nous mangeons de tout et c'est très bon pour notre santé. Aucun aliment en soi ne fait prendre ou perdre du poids. Tout est question de variété et de quantité.
- Quelle conséquence pour ma fille de 6 ans qui ne boit que du lait et mange en très petite quantité des pâtes, des petits pois et du steak haché ?
A priori, votre fille mange à sa faim et choisit des aliments qui lui conviennent. Proposez-lui des choses différentes le plus souvent possible et elle va revenir à plus de variété dans peu de temps, lorsqu'elle sera sortie de cette phase de crainte de la nouveauté.
- L'huile d'olive peut-elle augmenter le taux du mauvais cholestérol (LDL) ?
Non, l'huile d'olive est une huile riche en acides gras mono-insaturés qui est protectrice du système cardio-vasculaire donc, intéressante sur le plan santé, comme celle de colza, de noix ou de soja.
En savoir plus : Se nourrir de plaisir et Dietepense, le blog et le site de Laurence Haurat, psychologue-diététicienne.
Les réponses complémentaires du Dr Tourmente
- Que penser de la méthode Weight Watchers ?
Elle a l'avantage de vous réapprendre à manger équilibré et à connaître les aliments qui sont vos alliés pour perdre du poids et ensuite maintenir votre poids de forme. Elle permet aussi de manger de tout et le plus souvent à sa faim.
- Faut-il éviter les deux blancs (sucre et sel) après 40 ans ?
Non, ils donnent de la saveur et du plaisir. Il faut simplement éviter de les consommer avec excès !
- Une demi-baguette le soir, est-ce trop ?
Cela fait beaucoup, essayez de réduire à un quart progressivement, mais tout dépend de votre poids et de votre besoin de perdre du poids.
- Je souhaite perdre 5-6 kilos, que pensez-vous du régime chrono biologique ? J'ai beaucoup de mal à suivre un régime, que me conseillez-vous pour y arriver ?
Mangez équilibré avant de penser au régime chrono biologique. Si vous ne pouvez pas vous empêcher de manger sucré, c'est peut-être que vous ne mangez pas assez de féculents à midi pour vous caler. Ou que vous êtes anxieuse, ce qui vous pousse à manger du sucre. Il faut alors commencer par gérer cette anxiété (relaxation, hypnose ou même psychothérapie si votre anxiété est très développée). Essayez de manger du sucre peu raffiné, du chocolat noir par exemple, avec un yaourt.
- Je voudrais savoir s'il existe des petites astuces pour ne plus être obsédé par la nourriture (même sans avoir faim) quand au fait un régime ?
S'occuper le plus possible pour ne pas y penser, boire de l'eau quand vous avez envie de manger.
- La ménopause conduit-elle obligatoirement à une modification de la silhouette avec enrobage de la taille ? Faut-il adapter son alimentation en augmentant les dépenses énergétiques, davantage de marche sportive par exemple, ou course à pied ?
Le bouleversement hormonal a tendance à faire prendre du poids à la majorité des femmes mais c'est assez variable. Faites du sport effectivement, cela vous permettra de gérer les extras et de garder un poids stable.
- Peut-on faire un régime tout en allaitant son bébé ? Que doit-on manger ?
Le risque d'un régime en allaitant est de créer des carences chez votre bébé, on conseille donc de manger équilibré et de ne pas supprimer tous les féculents (essentiels pour la croissance), les matières grasses (importantes pour le cerveau),... essayez déjà de manger de tout, en quantité modérée et ne restreignez pas trop votre alimentation. Il sera toujours temps de maigrir plus tard !
- Je pèse 59 kilos pour un 1m70, je viens de perdre environ 16 kilos, je fais plus d'une heure de sport par jour, et le matin, c'est tartine de pain complet avec un lait chaud, le midi pas grand chose, le soir un demi bol de soupe avec un peu de compote, par contre une demi baguette de pain...
C'était très bien pour perdre 16 kilos mais avec 59kg pour 1m70, votre IMC (indice de masse corporelle) est bon et vous devriez stabiliser votre poids en réintroduisant des aliments plus variés, une demi-baguette ça fait beaucoup, pourquoi n'en mangez-vous pas un peu moins ou ne prenez-vous pas un peu de riz ou de céréales ?
- Je n'arrive pas à déjeuner le matin, cela depuis des années, est-ce une raison de mon obésité ? Doit-on vraiment prendre un petit déjeuner ?
Cela permet de redonner de l'énergie au corps après une nuit de jeûne. Votre obésité ne s'explique pas uniquement pas cette absence de petit-déjeuner bien sûr. Il y a des facteurs génétiques, des erreurs d'alimentation, une sédentarité le plus souvent. Il vous faudrait une prise en charge globale idéalement si vous souhaitez maigrir. Essayez de prendre une collation équilibrée dès que vous commencez à avoir faim en milieu de matinée (type un fruit, une boisson chaude, un laitage).
- Je suis enceinte et prévois d'allaiter. Quelles sont les modifications de mon alimentation qu’il faut que je prévois ? Est-ce un peu plus de tout, ou bien y a-t-il des aliments à éliminer ou ajouter de façon plus spécifique ?
Il est recommandé de manger équilibré et de tout, notamment des fruits et légumes, ainsi que de la viande rouge ou des lentilles si vous avez une carence en fer (comme pour la grossesse : pas deux fois plus mais deux fois mieux). Faites surtout attention à varier votre alimentation et à ne pas faire de régime restrictif.
Si vous parlez de chirurgie esthétique, une liposuccion ne vous fera pas maigrir ! Elle doit être associée à une modification de votre alimentation (un régime équilibré en permanence, associé à une activité sportive).
- Pourquoi, en France, alors qu’en Angleterre, Suisse, Belgique, Allemagne et Italie ne reconnait-on pas l'intolérance au lactose ? La conséquence est qu’il existe peu ou pas de produit sans lactose et de lactase en pharmacie. Est-ce l'influence de l'industrie agro-alimentaire ?
Difficile de répondre à votre question. Cette intolérance est reconnue en réalité en France. Elle est simplement rare et actuellement on a tendance à parler d'intolérance au lactose au moindre problème digestif. Mais il faudrait effectivement qu'il y ait davantage de produits sans lactose et là, c'est sans doute la responsabilité de l'industrie.
- La vitamine D sous forme de médicament est-elle efficace ?
Oui, exposez-vous aussi 20 minutes par jour à la lumière (notamment en hiver) car cette vitamine est synthétisée sous l'effet du soleil par la peau.
- Opérée du côlon l'automne dernier, je ne sais plus ce que c'est de manger de tout : désormais, j'ai l'impression que tout ce que j'avale est mauvais pour ma santé. Je suis sûre de ne plus savoir manger équilibré...
Il faut surtout que vous réappreniez à manger pour votre plaisir ! Aucun aliment ne vous est interdit, vous pouvez manger de tout, en quantité modérée. Réintroduisez petit à petit tous les aliments, en commençant par ceux que vous aimiez avant votre opération par exemple.
- Où trouver du sirop d'agave ?
Dans les magasins bio.
- Je suis végétarienne, je mange beaucoup de pâtes, pains, brioches, pâtes brisées, pâtes sablées que je fais moi-même. Que ne dois-je pas oublier et comment remplacer au mieux les protéines ?
Par les galettes ou steaks de soja, par exemple. Il existe aussi de nombreux livres de cuisine végétarienne qui permettent de se nourrir de manière équilibrée.
- Est-ce vrai que les amandes coupent la faim ?
Une poignée d'amandes non salées est en effet une bonne collation.
Retrouvez le Dr Charlotte Tourmente sur Bonjour-docteur.com avec son blog : Votre santé, mes sites.
