Sport : retrouver un ventre plat
Abdos, tablettes de chocolat, six pack... les noms pour nommer la sangle abdominale sont nombreux. Et pour avoir un ventre plat et musclé, les accessoires et les exercices ne manquent pas. Il faut alors faire le bon choix pour obtenir des résultats... Nordine Attab, notre coach sportif, vous donne quelques conseils.
- Nordine, comment faire le bon choix pour avoir un ventre plat ?
Nordine Attab : "Du matériel dont on nous vante le mérite aux exercices à faire chez soi, en passant par les différents programmes sur Internet, il n'est pas évident de deviner ce qui est réellement efficace. Et à l'inverse, certains conseils ou appareils pourraient même engendrer des pathologies comme les tendinites et des problèmes de dos.
"Alors si vous souhaitez que vos séances soient efficaces, sans risque de blessures, il est primordial d'intégrer certaines recommandations afin de pouvoir effectuer votre renforcement musculaire de façon optimale."
- Exercice d'abdominaux : le relevé de buste
Nordine Attab : "Ce qu'il ne faut pas faire : Evitez de travailler avec un banc pour cet exercice. Car même si l'on pourrait croire que l'exercice est efficace, cet exercice sollicite énormément le psoas (muscle faisant la liaison entre les membres inférieurs et le tronc). Par l'action de bloquer les jambes, le travail des abdominaux est minimisé au profit du psoas. Et il n'est pas rare d'obtenir une tendinite au niveau de l'aine. Cet exercice peut également être néfaste pour le dos (enroulement prononcé constant de la colonne vertébrale).
"Ce qu'il faut faire : Il ne faut pas jeter votre banc. Si vous inversez votre position en maintenant le boudin avec vos mains, vous pourrez solliciter vos abdominaux en amenant vos jambes de la poitrine, puis en revenant en position initiale."
- Exercices pour obtenir un ventre plat
Nordine Attab : "Ce qu'il ne faut pas faire : Faire n'importe quels exercices sous prétexte que nous voyons d'autres personnes réaliser ces mêmes exercices…
"Ce qu'il faut faire : Le premier muscle à solliciter afin d'obtenir un ventre plat est le transverse (muscle le plus profond de la sangle abdominale). Si vous ne devez travailler qu'un seul muscle, sollicitez le transverse ! L'idée est de gainer au maximum la sangle abdominale afin de retenir les viscères. Les bébés ont souvent un ventre prononcé vers l'avant étant donné qu'ils ne sont pas gainés. Pour notre ventre d'adulte, c'est la même chose.
"Cet exercice est également efficace contre le mal de dos. Plus nous serons gainés, plus notre ventre sera maintenu. Allongez-vous par terre, jambes fléchies, pieds à plat, le dos à plat, paumes des mains posées par terre, bras à 45°. Inspirez en gonflant la cage thoracique, puis expirez durant 20 à 30 secondes en venant plaquer fortement le bas du dos au sol. Cet exercice est à travailler durant 2 à 3 minutes."
- Pour avoir des abdominaux, faut-il se concentrer uniquement sur ces muscles ?
Nordine Attab : "Ce qu'il ne faut pas faire : Rester uniquement concentré sur les abdominaux ! Renforcer les muscles lombaires permet d'obtenir un équilibre des forces donc une symétrie idéale au niveau de la silhouette !
"Ce qu'il faut faire : Intégrer automatiquement des exercices pour les lombaires durant vos séances de renforcement des abdominaux. En statique ou en mouvement, il existe une multitude d'exercices. Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, les bras dans le prolongement du corps. La tête est rentrée. Relevez légèrement les bras et les jambes simultanément puis maintenez la posture 30 secondes. Répétez l'exercice 5 à 6 fois avec une récupération de 15 secondes entre chaque répétition."
- Quelques conseils pour avoir un ventre plat
Nordine Attab : "La respiration doit être complète. Le fait d'expirer rapidement ne fera qu'écourter votre mouvement donc la sollicitation du muscle.
"Varier les exercices. Ne restez pas sur une routine toute l'année. Variez vos exercices une fois que vous les maîtrisés. Cela demandera un nouvel effort à vos muscles en travaillant de manière différente.
"Concentration : Beaucoup de personnes ne ressentent pas forcément certains exercices car ils ne se concentrent pas sur la contraction du muscle. Ils exécutent simplement le mouvement de manière répétitif à une vitesse généralement importante. Prenez le temps de ressentir encore plus le mouvement.
"Répétition : Les exercices sur lesquels on réalise 10 à 15 répétitions permettent de rendre les abdominaux plus épais afin de prendre plus de volume (en y associant éventuellement du poids afin de rendre l'exercice plus difficile). Les exercices sur lesquels on réalise 20 à 30 répétitions permettent d'obtenir un ventre plat sans rechercher de volume. Pour cela l'exercice ne doit pas être très difficile."
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