Cet été, prenez soin de votre dos !
Le mal de dos est fréquent en été. Mais il est possible de l'éviter grâce à des exercices préventifs. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif, et avec le Dr Nicolas Barizien, médecin du sport.
Le mal de dos n'est pas synonyme de maladie lombaire car elle touche des individus qui ne souffrent que très rarement du dos. Il ne s'agit pas de sciatique, de canal lombaire étroit ni même de douleurs chroniques neuropathiques mais bien de la simple lombalgie commune "estivale".
À l'occasion des vacances, vous allez prendre la route pour de longs trajets, en voiture, en train ou en avion pour les plus chanceux. Vous allez changer de literie, petit tapis mousse ou matelas gonflable sous la tente, mousse fine du mobile-home ou sommier trop profond de l'hôtel rustique mais de charme. Par ailleurs, vous allez pratiquer des activités physiques inhabituelles, de longues randonnées, des sorties en vélo avec les enfants dans le porte-bébé et surtout des sports nautiques (canoë, voile, planche à voile). En vacances, seul l'excès de chaise longue est sans risque pour votre dos.
Mal de dos pendant les vacances : comment l'expliquer ?
Ces contraintes de station prolongée assise sollicitent votre complexe disco-vertébral en délordose, ce qui est l'inverse de sa courbure naturelle. C'est un registre auquel il n'est pas habitué et qui va provoquer des tensions de ses éléments constitutifs (muscles, ligaments, articulations et disques), tous potentiellement sources de douleurs.
Ces douleurs sont sourdes, profondes et s'intensifient au repos. Elles débutent le lendemain du voyage ou de l'activité physique et vous font principalement souffrir en fin de nuit (après 4 heures du matin) lors des changements de position mais aussi en sortant du transat après la sieste. L'activité quotidienne a tendance à les améliorer sans les faire disparaître après un dérouillage de quelques dizaines de minutes. Les antalgiques classiques les soulagent quelques heures. On dit qu'elles ont un horaire inflammatoire.
Attention, une douleur violente de type électrique qui descend dans une cuisse ou dans une jambe ressemble à une sciatique. De même qu'un blocage très douloureux dans les lombaires vous pliant en deux ressemble à un lumbago aigu. Dans ces deux cas, vous devez consulter un médecin.
Comment se débarrasser d'une lombalgie ?
Le rachis est la pièce centrale de l'ensemble de votre statique et en particulier de ce que l'on appelle le complexe lombo-pelvi-fémoral. Plus simplement le bas du dos, le bassin et les cuisses. Ainsi pour remettre votre dos dans son équilibre, vous pouvez réaliser des exercices d'étirements musculaires et de déverrouillage articulaire, à faire en souplesse et sans forcer.
L'objectif est d'assouplir les muscles et les tendons endoloris en les étirant, de déverrouiller les articulations des hanches et du sacrum. Pour cela, vous avez besoin seulement d'une chaise ou d'un tabouret :
- Debout : déverrouillez les lombaires et le bassin puis étirez les ischios, quadriceps
- Avec une chaise : flexion sur jambe posée sur la chaise, assis dos rond, dos plat, dos creusé
- Couché : extension vers le cobra, rotations hanche et genou fléchi, genou poitrine pour finir par un repos le dos à plat.
En fonction de votre morphologie, vous sentirez rapidement les exercices qui vous libèrent le plus.
Que faire quand les ados ont mal au dos ?
Les ados sont peu actifs à la plage, mais très dynamiques au stage de tennis ou de voile. S'ils râlent et grognent souvent, ils se plaignent rarement de mal de dos. Si c'est le cas, prenez-les au sérieux. Il n'y a pas d'urgence vitale, mais un examen clinique et éventuellement des radiographies seront utiles au retour des vacances. Profitez de la visite médicale pour le certificat de la licence sportive.
Attention, cet examen demande du temps à votre médecin traitant et vous devez prendre un rendez-vous spécifique pour cette consultation. À cet âge, le mal de dos peut être le signe d'une maladie de Scheuermann ou d'une lyse isthmique qui sans être graves nécessitent un diagnostic précis et un traitement approprié.
Les conseils de Nordine Attab
Si vous êtes sensibles au mal de dos des vacances, vous pouvez le prévenir en effectuant des séquences d'exercices simples. Profitez de vos arrêts sur les aires d'autoroute, dans les vols long-courriers ainsi que pendant les pauses du stage de voile. Vous pouvez également utiliser un coussin "lordosant" à placer dans le creux de vos reins pour les longs trajets.
La station prolongée en délordose provoque la douleur, ainsi pour la prévenir, comme en amour, le secret est dans le changement des positions du bassin.
