Après une grippe, une gastro ou un Covid... quand reprendre le sport ?
Vous n'avez pas échappé aux virus ces dernières semaines. Même rétabli, vous vous sentez encore fatigué, alors comment reprendre le sport sans danger ?
En cette saison, les virus de la grippe, de la gastro-entérite, du Covid ou encore des rhumes sont particulièrement actifs.
Même si l’activité physique rend notre système immunitaire plus performant, les sportifs aussi souffrent de pathologies virales.
Elles sont plus ou moins contagieuses et se manifestent par des épisodes grippaux pour les virus avec de la fièvre, des maux de tête, des troubles ORL ou pulmonaires, des douleurs musculaires et articulaires. Les tableaux cliniques sont toutefois variables. Parfois bénins, parfois graves.
Faut-il s'arrêter ?
Il est important de s’arrêter en cas de :
Pourquoi ?
Après une période de confinement et de guérison, le sportif n’a qu’une hâte : reprendre l’entraînement et rattraper le temps perdu. Malheureusement, le corps est affaibli et il peut garder des séquelles.
- L’appareil pulmonaire est affaibli suite aux inflammations des voies respiratoires. Il est en quelque sorte convalescent.
- La fièvre a engendré des douleurs musculaires et tendineuses ainsi qu’une déshydratation. Il y a donc plus de risques de blessures.
- Il ne faut pas oublier que les traitements peuvent avoir des effets secondaires.
- Le coeur peut être touché dans certains cas graves et engendrer une myocardite virale. Les zones atteintes sont nécrosées et fibrosées et peuvent créer une mort subite. Pour le moment il n'y a pas eu de cas lié à la Covid-19, mais méfiance !
- Il ne faut pas non plus négliger l’aspect psychologique d’une reprise après un confinement.
Quand reprendre l’entraînement ?
La reprise de l’entraînement est essentiellement conditionnée par l’évolution des symptômes. Certaines personnes ont tendance à penser "Si j’ai de la fièvre, il faut que je transpire".
Il est essentiel de comprendre qu’il faut reprendre le sport seulement quand les symptômes disparaissent. Dans le cas contraire, les conséquences peuvent être graves.
Il existe notamment un risque de fatigue chronique. Dans les années 1990, des chercheurs australiens ont observé cela chez certains athlètes ayant continué à pratiquer de l’exercice alors qu’ils souffraient de la grippe. Dans certains cas, la maladie a persisté pendant plusieurs années. Les auteurs de ces travaux ne savent pas exactement pourquoi, mais ils pensent que le virus peut se propager dans l’organisme et s’attaquer au système immunitaire, provoquant une fatigue constante.
Risques cardiaques
Parfois, il est même vital de ne pas reprendre trop vite les entraînements. Surtout si la fièvre est toujours là. Un entraînement trop intensif pourrait causer des dommages cardiaques irréversibles (myocardite) et risquer des morts subites.
Une fois la fièvre disparue, il est recommandé d’attendre une à deux semaines avant de reprendre l’exercice.
Deux semaines pour retrouver la forme
Il est classique de compter un nombre de jours d’entraînement égal au double du nombre de jours d’arrêt, avant de retrouver son état de forme pré-maladie : par exemple il faudra deux semaines d’entraînement pour retrouver la forme initiale suite à un arrêt d’une semaine.
Dans le cas où les symptômes ne sont pas associés à une fièvre (pour une pathologie ORL par exemple, ou digestive…), il est possible de continuer à s’entretenir sans aggraver son état. Mais il faudra se limiter à des séances de courte durée, peu intensives.
Comment reprendre ?
Une seule certitude : la reprise doit être extrêmement progressive pour éviter les risques de rechute.
Commencez par de longues marches, puis reprenez des séances d’entraînement modérées. Si au bout d’une semaine vous vous sentez bien, vous pouvez reprendre l’entraînement habituel. Si vous remarquez des douleurs ou une faiblesse musculaire, accordez-vous quelques jours de repos supplémentaires.
La reprise peut être accompagnée par un thérapeute (kinésithérapeute, ostéopathe…) ou un préparateur physique.
Au programme...
- Phase d’échauffement longue et progressive pour la récupération des bronches qui ont été inflammées.
- Renforcement musculaire (notamment gainage et travail postural) avec étirements divers (Pilates, Yoga…).
- Travail sur l’équilibre et la proprioception.
- Hydratation et nutrition.
- Respecter les phases de récupération et de sommeil.
- Préparation et récupération mentale avec des exercices simples.
Le médecin doit être consulté en cas de doute pour un examen clinique et des examens complémentaires si nécessaire.
La bonne attitude pour prévenir ces infections ?
Il n’existe pas de méthode miracle pour éviter les affections induites par les virus hivernaux, à commencer par la grippe. Il ne faut bien sûr pas oublier la vaccination !
Il est néanmoins possible de limiter les risques avec quelques conseils simples. Les mesures basiques ont un rôle important en termes de prévention :
- Lavage très régulier des mains.
- Éviter les lieux publics confinés en période d’épidémie.
- Port d’un masque chirurgical … etc.
Penser à la nutrition
La nutrition est un bon moyen de prévention. Il est notamment important d’éviter "d’encrasser" l’organisme avec des aliments toxiques et/ou inutiles comme l'alcool, les sucreries …etc.
A ce titre, il faut noter que les repas de fête de fin d’année ont un impact négatif sur le tube digestif et prédisposent à l’apparition de pathologies diverses.
Pour renforcer l’immunité, pensez à une cure de probiotiques pour fortifier la flore intestinale.
Par ailleurs, les refroidissements agissent souvent comme le facteur déclenchant, par conséquent il est particulièrement important d’adopter une tenue adaptée pendant et surtout après l’entraînement, en prenant particulièrement soin de tenir au chaud les pieds, et la tête.
S’entraîner en intérieur en faisant du gainage ou du home-trainer est une bonne idée quand les conditions météorologiques ne sont pas favorables.
Sur le plan de l’entraînement, il ne faut pas trop surcharger en période d’épidémie sous peine d’affaiblir fortement le système immunitaire, et d’augmenter le risque de tomber malade. En revanche, pratiquer une activité modérée comme la marche, le vélo ou la course à pied réduirait de moitié les risques d’infection respiratoires et d’autres maladies courantes
Il faut penser aux autres !
Il faut penser aux autres, les rhumes, grippes et autres maladies de ce genre se passent souvent d'une personne à l'autre par le biais d'objets contaminés (poignées de portes ou poignées de sécurité sur les appareils d'entrainements) et lors des projections dues à la toux ou les éternuements.
Pour éviter de transmettre notre maladie à tout le monde, et ce, même si on souhaite s'entrainer, on évite la salle de gym ou de sport et on choisit plutôt de courir à l'extérieur ou d'utiliser pour une fois notre vieux vélo d'appartement.