Comment reprendre le sport après la grossesse ?
Après une grossesse, nombreuses sont les femmes qui souhaitent retrouver la ligne ! Peu importe les objectifs, l’essentiel est avant toute chose d’y aller progressivement afin de ne pas risquer de complications… Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Après une grossesse, il est nécessaire de bien re-tonifier le périnée et la sangle abdominale afin de pouvoir reprendre ensuite une activité physique en toute sécurité.
Généralement, il est conseillé de ne pas reprendre le sport avant 6 semaines après l’accouchement si celui-ci a eu lieu par voie basse (temps durant lequel la rééducation périnéale aura été effectuée chez un kiné). Jusqu’à cicatrisation si l’accouchement a eu lieu par césarienne.
Ensuite, en fonction des capacités physiques et des besoins de chaque personne, il sera nécessaire d’adapter les pratiques sportives ainsi que les exercices. Le tout étant d’y aller progressivement en acceptant que le corps prenne le temps nécessaire pour retrouver la forme.
Des exercices pour les jambes
Debout, les pieds légèrement écartés, les bras le long du corps. A partir de cette posture, fléchir les jambes afin que les cuisses soient quasiment parallèles au sol. Ensuite, poser le genou gauche par terre puis le genou droit. Une fois à genoux, poser le pied gauche par terre en le replaçant en position initiale puis pousser sur la jambe gauche tout en posant également le pied droit en position initiale. Pousser sur les jambes afin de revenir en position debout.
Effectuer 3 séries de 8 répétitions de la jambe gauche et 8 répétitions de la jambe droite.
Une fois l’exercice maitrisé entre chaque mouvement, de flexion/extension, effectuer un pas chassé sur la droite/gauche.
Des exercices pour le dos
Prendre deux petits haltères, et poser les mains dessus afin de vous placer en position de gainage, bras tendus. Une fois en position, effectuer un mouvement de tirage du bras droit en amenant le coude le long du corps et vers le ciel. Reposer ensuite la main droite puis effectuer le même mouvement du bras gauche. Effectuer 3 séries de 8 répétitions du bras gauche et 8 répétitions du bras droit.
Des exercices pour la sangle abdominale et les bras
Se placer en position de gainage, en appui sur les mains, bras tendus, les jambes tendues. A partir de cette position, amener le genou droit vers la poitrine en levant le pied droit. Une fois en position jambe droite fléchie, genou vers la poitrine, ramener la jambe droite en position initiale et effectuer le même mouvement de la jambe gauche. Quand l’exercice sera assimilé, effectuer le avec du rythme.
Effectuer 3 séries de 12 répétitions de la jambe gauche et 12 répétitions de la jambe droite.
Afin d’obtenir une sollicitation plus importante, effectuer le même exercice sauf que vous alternerez 4 mouvements des jambes avec un moment durant lequel vous poserez l’avant bras droit par terre, puis l’avant bras gauche, avant de reprendre appui sur la main droit pour revenir en position bras tendu.
Tout en reposant votre main gauche pour revenir également bras tendu.
Vous alternerez donc 4 mouvements de ramené de genoux avec un mouvement durant lequel vous prendrez appui sur les avant-bras avant de revenir en position initiale et reprendrez les mouvements de flexions des jambes.
Les conseils de Nordine Attab pour compléter ces exercices
En plus de ces exercices spécifiques, certaines pratiques sportives comme la natation et l’aquagym vous permettront de vous tonifier en douceur, tout en perdant également vos formes trop importantes.
Bouger, bouger, bouger ! Toute activité physique est nécessaire pour prendre soin de son corps. De la marche, du vélo, monter des escaliers, jardiner, etc... autant de sollicitation qui, accumulées les unes aux autres, vous permettront de retrouver votre condition physique.
Pour les mamans qui aiment courir, ne pas hésiter à regarder du côté des poussettes adaptées à la course à pied. Cela vous permettra de rechausser rapidement vos runnings afin de retrouver le plaisir de courir.
