Du sport pour une rentrée à fond la forme !
Pour celles et ceux qui ont décidé pour la rentrée de rester en forme, l'activité physique reste primordiale. Cependant, cette pratique sportive doit être adaptée à votre condition physique… Voici trois tests pour évaluer son rythme cardiaque, son endurance musculaire et son équilibre.
Pourquoi réaliser un bilan physique ?
Souvent la plupart des personnes veulent se dépenser, mais elles ne prennent pas forcément le temps de faire un bilan physique avant débuter. Que ce soit chez un médecin pour obtenir un certificat de non contre-indication à la pratique sportive, mais également chez soi afin de s'orienter correctement suivant son niveau (cours de fitness, sport collectif...), il est possible de réaliser ce bilan physique. Plusieurs tests permettent effectivement de connaître davantage ses points forts, ses points faibles et ses progrès du point de vue cardiovasculaire, musculaire et souplesse.
Comment évaluer son rythme cardiaque ?
On a tous fait le test de Ruffier au moins une fois chez son médecin, sans pour autant connaitre son fonctionnement ! Tout d'abord, il faut prendre son pouls au repos. Ensuite, on effectue 30 flexions de jambes en 45 secondes. On reprend directement ses pulsations. On attend une minute, puis on reprend les pulsations une dernière fois. Grâce à la formule (Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10, vous allez alors obtenir un indice. Il s'agit de l'indice de Ruffier. En vous référant au classement établi, vous allez pouvoir déterminer votre adaptation à l'effort.
Indice de Ruffier = (Fc0 + Fc1+ Fc2 - 200) / 10
Si votre indice de Ruffier est inférieur à 0, vous avez une très bonne adaptation à l'effort. S'il est compris entre 0 et 5, vous avez bonne adaptation à l'effort. S'il se situe entre 5 et 10, votre adaptation à l'effort est moyenne. Si votre indice est compris entre 10 et 15, votre adaptation à l'effort est insuffisante. Enfin si votre indice de Ruffier est supérieur à 15, votre adaptation à l'effort est mauvaise, un bilan complémentaire est alors nécessaire.
Indice de Ruffier :
Indice < 0 = très bonne adaptation
De 0 à 5 = bonne adaptation
De 5 à 10 = adaptation moyenne
De 10 à 15 = adaptation insuffisante
Indice supérieur à 15 = mauvaise adaptation
Comment tester sa force et son endurance musculaire ?
Il est vrai que l'on a tendance à ne tester que ses pectoraux. Et pourtant, il est intéressant de se rapprocher d'autres groupes musculaires (notamment ceux vous permettant de vivre mieux… comme le dos). Pour cela, il est possible de faire le test des jambes : placez votre dos contre le mur, fléchissez les genoux comme si vous étiez assis. Et tenez la position le plus longtemps possible.
Si vous tenez plus de 60 secondes, le test est excellent. Si vous résistez entre 45 et 60 secondes, il est bon. Entre 30 et 45 secondes, le test est moyen. Enfin si vous tenez moins de 30 secondes, le test est faible.
À titre d'exemple, les sportifs sollicitant énormément leurs jambes durant leur pratique sportive (vélo, ski, surf…) maintiennent la posture plus de 15 minutes.
Test de la chaise :
Temps > à 60 secondes : excellent
De 45" à 60" : bon
De 30" à 45" : moyen
Temps < 30" : faible
Enfin, comment évaluer son équilibre ?
Le test d'équilibre vous permettra de mesurer l'efficacité du contrôle de la posture. Déchaussé, mains sur les hanches, repliez une jambe contre l'autre. Fermez les yeux et tenez la posture le plus longtemps possible sans déplacer votre pied de maintien, ni sautiller. Chronométrez-vous et référez vous ensuite, aux résultats suivants : mauvais si vous tenez moins de 15 secondes ; moyen si vous résistez entre 15 et 22 secondes ; bon entre 22 et 40 secondes ; et résultat excellent si vous tenez la posture plus de 40 secondes. Vous pouvez réaliser jusqu'à trois essais.
Test d'équilibre :
Temps < à 15 secondes : mauvais
De 15" à 22" : moyen
De 22" à 40" : bon
Temps > 40" : excellent
Existe-t-il d'autres exercices ?
En effet, d'autres tests permettront à chacun d'entre nous de pouvoir établir un bilan beaucoup plus important. On peut également tester sa souplesse, sa réactivité, sa coordination, sa détente, sa vitesse par des exercices très simples.
Et si vous souhaitez approfondir vos tests, il existe une multitude d'appareils qui vous permettront d'obtenir des résultats plus pointus. Vous pouvez utiliser des appareils comme les accéléromètres, le batak (appareil permettant de travailler sa réaction par son acuité visuelle en fonction des lumières qui s'allument), ou bien une poignée de force permettant d'évaluer la force que vous avez dans vos doigts, mains et avant bras.
Les tests cardiologiques indispensables passé 40 ans, vous permettront également d'obtenir une multitude de résultats permettant de visualiser en profondeur l'adaptation à l'effort et de dépister des facteurs de risques coronariens.
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