Trois exercices pour se muscler... au bureau !
La sédentarité gagne du terrain en France. Pour lutter contre ce fléau, il est important de bouger au bureau. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Même si chez les adultes, la sédentarité n'épargne aucun corps de métier, elle est tout de même dominante dans les bureaux. Contrairement aux métiers physiques durant lesquels le corps sera mis à contribution, dans les bureaux, nombreuses sont les personnes qui restent assises durant plusieurs heures.
Pourtant pour lutter contre cette sédentarité, tout en restant sur son lieu de travail, il est possible de mettre en place des routines qui pourront être effectuées quotidiennement avec différentes orientations.
Une routine pour prévenir les maux de dos
Reculez votre chaise du bureau. Asseyez-vous sur le devant de la chaise. À partir de cette position, le dos droit, relevez une jambe à l'horizontale et maintenez la posture 30 secondes. Reposez la jambe et changez de jambe afin d'effectuer le même exercice avec l'autre jambe.
Une fois effectué, prenez un peu d'espace entre vos pieds puis inclinez le buste vers l'avant en croisant les bras sur la poitrine. Maintenez la posture 30 secondes, puis revenez en position initiale. Enfin, inclinez légèrement le buste vers l'arrière en croisant les bras sur la poitrine. Maintenez la posture 30 secondes puis revenez en position initiale.
Effectuez cette routine durant 6 à 10 minutes sans interruption.
Une routine en jupe
Cette routine permet aux femmes de se renforcer sans se soucier de leur tenue vestimentaire.
Reculez votre chaise du bureau. Asseyez-vous sur le devant de la chaise, les mains en appui sur les rebords de la chaise. À partir de cette position, exercez une pression sur vos mains afin de relever les fesses. Ne tendez pas totalement les bras afin que la sollicitation soit importante au niveau des triceps. Maintenez la posture 3 à 5 secondes. Reposez les fesses sur la chaise. Effectuez cette exercice quatre à six fois.
Une fois effectué, serrez les pieds et relevez-les afin de n'être en appui que sur les fesses. À partir de cette posture, effectuez un mouvement de rotation du buste vers la droite afin que vos mains viennent toucher le côté arrière droit de votre chaise. Les jambes partiront sur la gauche pendant que vous effectuerez votre rotation du buste vers la droite. Effectuez cet exercice durant 30 secondes.
Ensuite, écartez légèrement les pieds et placez les mains à l'extérieur de vos genoux. Effectuez une pression sur vos genoux grâce à vos mains afin que vos genoux se rapprochent l'un de l'autre. Dans le même temps, effectuez une résistance avec vos genoux afin d'obtenir une difficulté supplémentaire. Effectuez cet exercice durant 30 secondes.
Effectuez cette routine durant 5 à 7 minutes sans interruption.
Une routine tout terrain
Cette routine permet de solliciter un ensemble de muscles et avec une sollicitation cardiovasculaire plus importante.
Placez-vous face à la chaise puis écartez les jambes afin de pouvoir les placer de chaque côté de la chaise. Une fois en position, effectuez des flexions de jambes durant 30 secondes. Placez-vous ensuite devant la chaise puis placez les mains sur les bords de la chaise. Reculez les pieds afin que le corps soit aligné. Effectuez un mouvement de pompes (fléchir les bras en amenant la poitrine en direction de la chaise puis expirer en revenant en position initiale) durant 20 à 30 secondes.
Enfin, gardez les mains sur les côtés de la chaise, le corps incliné vers l'avant. Amenez un genou vers la poitrine puis revenez en position initiale. Effectuez ce mouvement durant 30 secondes en changeant de jambe, de manière dynamique.
Effectuez cette routine durant 6 à 10 minutes sans interruption.
Les conseils de Nordine Attab
Vous pouvez vous équiper d'un tracker d'activité physique. Pour les personnes très statiques au travail, cela vous permettra de vous sensibiliser à l'activité physique en trouvant des astuces afin de bouger davantage (marche, vélo, etc.).
N'hésitez pas à effectuer vos routines en binôme. Ces routines vous permettront de sortir du contexte travail et d'apprendre à connaître vos collaborateurs(trices) autrement que sur le plan professionnel. Vous pourrez ainsi vous soutenir durant les exercices. Cette dynamique aura un effet positif sur la cohésion d'équipe.
Ne cherchez pas à effectuer des routines dans la précipitation. Ce moment doit vous appartenir et doit vous permettre de déconnecter. Ce moment de coupure vous permettra de revenir plus concentré et dynamique sur vos tâches professionnelles.
N'hésitez pas à être à l'initiative d'activité physique/sportive dans votre entreprise. Vous constaterez que vos collaborateurs(trices) seront enthousiastes à l'idée de prendre soin de leur santé.
