Sculptez vos abdos !
Avec les beaux jours, on aura moins la possibilité de se camoufler sous de gros pulls. Alors que faire pour retrouver un ventre plat ? Travailler non seulement la partie haute de la sangle abdominale, mais également la partie basse (beaucoup plus difficile à éliminer), vous savez, celle qui dérange en dessous du nombril...
Premier exercice de base : le relevé de buste
Exercice à réaliser seul ou à deux, avec élastiques maintenus bras croisés ou élastiques bloqués dans les pieds d'une table. Position de départ, allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol (largeur des hanches) bas du dos collé au sol en continu. Soit vous posez vos deux mains derrière la tête (vos mains ne sont là que pour soutenir votre tête, vous ne devez pas tirer dessus), soit bras tendus devant (en direction des genoux). Exécution de l'exercice : léger relevé de buste (décollement des épaules) en expirant et en gardant les lombaires plaquées au sol. Inspirez quand vous revenez à la position de départ. Muscles travaillés : les grands droits de l'abdomen. Faites quatre séries de 20 répétitions, voire plus si vous êtes très entraîné. Accordez vous 10 secondes de repos entre chaque série ou plus si vous débutez.
Deuxième exercice pour solliciter la partie haute et basse des abdominaux...
Position de départ, allongé sur le dos. Jambes relevées et fléchies au niveau de la poitrine, mains sur la poitrine. Les épaules seront en continue décollées du sol durant le temps de l'exercice. Exécution de l'exercice : alternance d'un cycle de course de la jambe droite et gauche très lentement. Pendant que la jambe droite reste fléchie au niveau de la poitrine, la jambe gauche vient se tendre complètement, parallèle au sol. Puis la jambe gauche prend la position de la droite et inversement. L'inspiration se fait lors du changement et l'expiration lorsque l'une des jambes est tendue. Muscles travaillés : les grands droits de l'abdomen et les insertions basses des abdominaux. Faites six séries de 12 répétitions, toujours selon vos possibilités. Ne pas hésiter à s'accorder 20 secondes de repos entre deux séries.
Dernier exercice (spécifique partie basse de la sangle abdominale) pour les personnes confirmées !
Position de départ, allongé sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine, bras au sol en avant. Exécution de l'exercice : en expirant, décoller le bassin et enrouler le bas du dos (seulement une partie de la colonne vertébrale) en gardant les jambes fléchies et collées sur la poitrine. Variante en dépliant les jambes au ciel, en gardant les jambes dans l’axe vertical et non en diagonale arrière (vers la tête). Inspirer en revenant à la position de départ sans reposer les pieds au sol afin de ne pas cambrer le dos. Muscles travaillés : mouvement localisé sur la partie basse des abdominaux. Faites six séries de 20 répétitions et même plus si vous avez de bons acquis. S'accorder 30 secondes de repos entre chaque série si vous débutez.
Trois conseils pour finir
- Ne jamais se bloquer les pieds sous un lit, un espalier, par une autre personne... La plupart des personnes travaillent avec les jambes bloquées ce qui sollicite énormément le psoas-iliaque (permettant de lever la jambe devant nous) ce qui généralement inflamme ce muscle à son insertion sur la hanche. On a souvent lors des séances "bloquées" la sensation que les abdominaux ont bien travaillé alors que c’est en partie le psoas-iliaque qui a été le principal muscle sollicité.
- Ne jamais se concentrer que sur les muscles "miroir" ! Il est primordial d’équilibrer les forces par les muscles antagonistes (les lombaires) qui permettront d’optimiser votre posture. Le fait de travailler les lombaires vous permettra d’allonger donc affiner votre ceinture abdominale par effet des forces opposées.
- En plus d’une alimentation équilibrée, les exercices d’endurance (footing, natation, vélo... de 45 minutes à 1 h à raison de deux séances/semaine) sont très importants durant une période où l’on souhaite obtenir un ventre plat, car ils vont permettre de destocker les graisses. Ne jamais croire que seul le fait de travailler les abdominaux va permettre de localiser la perte de masse grasse. Généralement les personnes ont déjà une ceinture abdominale correcte. C’est juste qu’elle est cachée sous la graisse...
© Nordine Attab
