Reprendre le sport après un accouchement
Après un accouchement, les femmes souhaitent en général retrouver rapidement la ligne. Même si cette période peut être rapide, il n'en reste pas moins que le premier geste à effectuer est de prendre rendez-vous chez un kiné pour la rééducation du périnée... Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Après un accouchement, nombreuses sont les femmes qui débutent la rééducation périnéale, mais ne la terminent pas. Faute de temps ou simplement parce qu'elles se sentent prêtes à renouer avec le sport ! Pourtant il est très important de consacrer les premières semaines à cette rééducation. Et seulement une fois la rééducation périnéale effectuée, l'activité physique pourra être envisagée.
Après une grossesse, il est conseillé aux femmes qui souhaitent reprendre le sport de débuter par des activités douces comme la marche, le vélo, la natation... Ces activités permettront de renouer avec le sport sans contrainte pour le périnée. Car, à vouloir reprendre trop rapidement des activités intensives comme la corde à sauter ou la course à pied, des complications pourraient apparaître (notamment des fuites urinaires).
Remuscler le haut du dos, les bras et les abdos
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, les pieds à plat. Les bras sont à la verticale avec une bande élastique dans les mains. Expirez en amenant les mains vers l'extérieur afin d'étirer l'élastique. Tout en effectuant ce mouvement, amenez les genoux vers la poitrine puis passez l'élastique sous vos pieds. Tendez les jambes à 45 degrés avec l'élastique au niveau des fessiers. Effectuez ensuite le mouvement inverse afin de revenir en position initiale. Cet exercice sollicitera notamment les épaules, le haut du dos, la sangle abdominale et les quadriceps.
Remuscler les fessiers
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, les pieds à plat. Placez un élastique autour de vos jambes (partie haute des mollets). Les genoux serrés, prenez de l'espace entre vos pieds. Expirez en amenant les genoux vers l'extérieur. Tout en effectuant ce mouvement, relevez le bassin le plus haut possible. Revenez ensuite en position initiale afin que les fessiers viennent frôler le sol et les genoux se toucher. Afin d'obtenir une sollicitation plus importante, cet exercice peut être réalisé sur une seule jambe. L'autre jambe sera levée et tendue, les genoux dans le même axe.
Exercice de renforcement complet
Allongez-vous sur le ventre, les jambes et les bras tendus. Placez un ballon sous une de vos mains. Inspirez en relevant légèrement le bras sans ballon et les jambes. Dans un même temps, exercez une pression sur le ballon avec l'autre main. Maintenez la posture cinq secondes puis revenez en position initiale. Recommencez le même geste cinq à six fois, puis effectuez le même geste en passant le ballon dans l'autre main.
Cet exercice permettra de solliciter notamment le dos, les lombaires, la poitrine, les épaules, les bras et les fessiers. Attention à ne pas trop relever les jambes et le bras. À aucun moment, la région lombaire ne doit être très cambrée.
Les conseils de Nordine Attab
Pour les femmes ayant accouché par voie naturelle, la reprise de l'activité physique se fait en moyenne après un à deux mois. Pour les femmes ayant eu un accouchement par césarienne, la moyenne est de trois à quatre mois.
À quel rythme ? Deux séances par semaine durant les deux premiers mois suivant la rééducation.
Durant l'allaitement, optez pour un soutien-gorge adapté à votre poitrine et votre pratique (renforcement, sans attache, anti-transpirant, etc.)
Associez à votre séance de vélo, marche ou course à pied... des exercices de renforcement spécifiques. En effet, certaines zones du corps ont perdu énormément de tonus et il est primordial de retrouver un équilibre des forces musculaires (abdos, lombaires, poitrine, dos, jambes, fessiers).
Pour les femmes qui auraient pris beaucoup de poids durant la grossesse, il est conseillé d'y aller par étape pour retrouver la ligne. N'hésitez pas à débuter par l'aquagym ou la natation (sport sans contrainte pour les articulations) pour progressivement, une fois quelques kilos perdus, passer à des sollicitations plus contraignantes pour les articulations (course à pied, sport collectif, sport de raquette).
N'oubliez pas que la date de reprise d'une femme ne sera pas forcément la vôtre. Chaque personne doit aller à son rythme en fonction de son état de santé.
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