Sport : adoptez les bonnes postures !
Tête haute, épaules basses, buste bien droit... Quand on pratique un sport, ces règles de bonnes postures sont indispensables pour éviter de se faire mal et d'user ses articulations. Bons gestes, bonne tenue, points d'appui, que vous soyez sportifs du dimanche ou athlètes de haut niveau, Nordine Attab, notre coach sportif, vous explique quelles postures adopter pour bien faire du sport.
Présentation du système postural
Du fait que nous soyons bipèdes, notre corps repose uniquement sur deux membres inférieurs. Du coup, tout notre squelette s'articule autour d'un seul axe. La colonne vertébrale, le bassin, les genoux et les chevilles sont tous dans un même axe longitudinal. D'une part, le squelette supporte le poids de l'organisme et d'autre part, il subit les forces de la gravité. Les pressions sont exercées essentiellement au niveau du bassin, des genoux et de la plante des pieds.
Le bassin est assez large pour supporter le poids du corps, il est stabilisé grâce à son articulation avec l'os de la cuisse : le fémur. Au niveau du genou, le haut du tibia forme un plateau, une particularité anatomique liée à notre bipédie. Ce plateau permet aussi de supporter le poids du corps. Même au niveau des pieds, la stabilité de ces deux appuis est renforcée par la voûte plantaire et par un gros orteil large et "en ligne" avec les doigts de pied.
La colonne vertébrale est formée de 33 vertèbres empilées les unes sur les autres, et elle comporte deux courbes : une vers l'intérieur au niveau du cou et du bas du dos, et une vers l'extérieur, dans le haut du dos. Une bonne posture doit respecter ces courbures naturelles. Ce squelette est aidé par les muscles dits striés.
La position "debout" est possible grâce à l'équilibre entre deux groupes musculaires : les muscles extenseurs et les muscles fléchisseurs. Ils sont répartis au niveau du cou et le long du rachis. Quand ils se contractent partiellement, ils donnent un certain tonus. Et c'est la tonicité de l'ensemble des muscles qui permet à notre corps de rester assis ou débout sans s'écrouler.
Posturologie et sport de haut niveau
Quand la posture du corps n'est pas bonne, des symptômes aussi variés que des douleurs dans le bas du dos ou au niveau du cou, des maux de tête ou même des douleurs dans les pieds... peuvent survenir.
Quand on est sportif de haut niveau, avoir une bonne posture permet d'être plus performant et de préserver ses articulations le plus longtemps possible. Depuis 2012, Jean-Charles Valadont, champion du monde de tir à l'arc, a amélioré sa posture grâce au port de semelles orthopédiques prescrites par son posturologue.
Abdominaux : les bonnes positions
Pour toutes les personnes qui auraient des petites douleurs au niveau du dos, il est important de protéger votre dos avec un coussin lors de vos exercices d'abdominaux. Lorsque vous êtes en flexion du buste, vous aurez ainsi une protection au niveau du bas du dos. Cela vous évitera d'avoir une hyperlordose (cambrure exagérée au niveau du bas du dos).
Ensuite, beaucoup de personnes vont effectuer leurs abdominaux en bloquant les pieds dans un espalier ou en dessous d'un lit. Mais il faut éviter cette pratique. Il faut libérer vos jambes. Partez sur un mouvement libre avec les jambes fléchies et relevez le buste à 45 degrés avant de revenir en position initiale.
Enfin au niveau de la nuque, placez vos mains sur vos tempes et regardez un point fixe en diagonale vers le haut lors de vos mouvements. Il faut absolument que la personne ne vienne pas fléchir la nuque lors des mouvements car vous allez travailler notamment les muscles sterno-cléido-mastoïdiens. Et pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de faire des abdominaux, cela pourrait être néfaste. L'idée est donc de garder un alignement de la nuque avec la colonne vertébrale.
Et si vous avez des douleurs, vous pouvez toujours utiliser une serviette pour soulager votre nuque.
Les bonnes positions sur un vélo
Pour adopter une bonne posture sur un vélo, il est primordial de bien régler sa selle.
Pour régler la hauteur de votre selle : collez-vous contre un mur, écartez un peu vos jambes et mesurez la partie entre le sol et l'entrejambe. Multipliez ensuite la mesure obtenue par 0,885. Vous obtiendrez alors une nouvelle mesure. Dans un second temps, prenez cette mesure entre l'axe du pédalier et la hauteur de la selle. Votre selle sera alors à la bonne hauteur.
Pour les personnes qui sont sur des vélos de course, vos coudes doivent frôler vos genoux lorsque vous pédalez.
Si vous êtes sur un vélo de ville, pour une balade par exemple, il faut redresser votre buste. Pour avoir une bonne posture, il faut que votre buste soit à 45 degrés par rapport au sol.
La bonne posture pour la course à pied
Lors de la course à pied, beaucoup de gens ont les épaules très hautes, sans être relâchés. Il faut donc tout d'abord redescendre les épaules, et vos mains doivent être quasiment au niveau des hanches. Si jamais vous gardez les épaules hautes, vous allez comprimer votre cage thoracique et avoir des tensions au niveau des muscles des épaules. Et du fait de cette compression de la cage thoracique, vous risquez de ne pas bien ventiler. Il faut donc garder les épaules basses.
À l'intérieur de votre course à pied, vous pouvez également vous donner des moments durant lesquels vous contrôlerez votre posture.
Lors de la course à pied, beaucoup de personnes courent en cycle postérieur. Le buste est penché vers l'avant. Dans ce cas, la foulée ne sera pas efficace. Pour adopter une bonne posture, il faut qu'à l'intérieur de vos chaussures, vos pieds reculent et passent d'avant en arrière.
Autre conseil : ne courez pas en position "assise". Il faut que vous vous grandissiez durant la course de manière à avoir un centre de gravité très haut. Toutefois, en vous grandissant, n'oubliez pas de garder les épaules basses.
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