Renforcement du dos et bonnes postures
Les jeunes qui ne font pas attention à leur posture, les personnes d'un certain âge qui perdent du tonus musculaire… le dos voûté touche un pourcentage important de la population ! Et pourtant, quelques principes simples peuvent permettre de lutter contre des douleurs ponctuelles ou quotidiennes.
- Comment lutter contre les mauvaises postures ?
N.A : "Il suffirait de pouvoir faire un arrêt sur image sur chaque téléspectateur pour constater que plus de 50 % ne se tiennent pas correctement. Et un dos voûté dû à de mauvaises postures ou une perte de tonus musculaire peut engendrer bien plus que de simples maux de dos, comme des pincements vertébraux amenant à une sciatique par exemple...
"Garder un dos droit tout au long de sa vie, c'est un travail de tous les jours. Grâce à trois points-clés, vous pourrez lutter contre le dos voûté amenant malheureusement la plupart du temps des douleurs ponctuelles ou continues : la posture, le renforcement des muscles spécifiques permettant "d'ouvrir" la cage thoracique, et l'assouplissement."
- On débute par un premier exercice !
N.A : "Debout dos à dos avec votre partenaire, placez trois petits ballons le long de votre colonne vertébrale. L'un au niveau de vos lombaires, l'autre au milieu du dos et le troisième placé sur la partie haute de votre dos. Le but de l'exercice est de maintenir la posture en position légèrement assise tout en gardant les ballons stables. En aucun cas l'un des ballons ne devra tomber par terre. Pour cela appuyez chaque partie du dos contre les ballons. Cet exercice peut également être réalisé en appui contre un mur. L'objectif sera de pouvoir maintenir cette posture durant une minute."
- Un second exercice pour travailler notamment les muscles paravertébraux…
N.A : "Le bassin posé sur un gros ballon, vos pieds bloqués par un partenaire ou sous un espalier. Tout en gardant les bras le long du corps, alignez le buste dans l'axe diagonal de vos jambes. À partir de cette posture, effectuez des battements de bras vers l'arrière. Expirez durant la phase où vous montrez les bras vers l'arrière et inspirez en revenant en position initiale. Afin de compliquer l'exercice, saisissez dans chaque main un dictionnaire et reproduisez le même mouvement. Si l'exercice vous paraît difficile, débutez en effectuant ce mouvement allongé sur le ventre, par terre. Vous soulèverez alors très légèrement le haut de votre corps en passant toujours les épaules vers l'arrière."
- Un troisième exercice pour travailler les muscles fixateurs des omoplates !
N.A : "Face à votre partenaire, tendez les bras vers l'avant et tenez-vous les mains. Avancez vos pieds afin que votre corps s'incline vers l'arrière. Tout en gardant les bras tendus prenez une inspiration puis expirez en ouvrant les bras afin d'arriver en position verticale. Vos bras ainsi que ceux de votre partenaire seront en position de croix. Revenez tout doucement en position initiale en prenant votre inspiration. Si l'exercice devient facile, effectuez le même mouvement en tenant une serviette dans chaque main. Vous aurez alors la capacité à vous incliner davantage."
- Quels conseils pouvez-vous nous donner pour compléter ces exercices ?
N.A : "À tout âge, n'hésitez pas à vous orienter vers des cours de renforcement musculaire axés en continu sur les postures. Pour ne nommer qu'un d'entre eux, la méthode pilates vous permettra de renforcer l'ensemble des muscles vous permettant de vous redresser.
"Gardez en tête qu'il faut automatiquement solliciter autant les pectoraux (muscles miroirs) que le dos. Il faudrait même que les forces entre les muscles à l'avant et à l'arrière de votre buste soient égales. Trop de sollicitations des pectoraux vous refermeront automatiquement la cage thoracique. Le fait de travailler les fixateurs des omoplates vous permettra de garder un dos droit.
"Pour les personnes d'un certain âge, le renforcement musculaire devra se faire de façon très légère. Néanmoins, il est primordial de lutter contre la perte de souplesse des muscles du corps et notamment les muscles à l'avant et à l'arrière du buste. Pour cela, les exercices simples effectués avec un bâton vous permettront de lutter contre un dos voûté."
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