Sport : rester active après la ménopause
Passé un certain âge, la ménopause amène le corps de la femme à évoluer. Même si ces changements hormonaux peuvent engendrer une certaine fatigue, il est intéressant de rester active. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
La ménopause est une période qui n'est pas forcément attendue avec joie. Au delà des symptômes "classiques" (bouffées de chaleur, insomnie, irritabilité, etc.), une période de sédentarité peut s'installer en cédant à l'isolement.
Pourtant, il est essentiel de rester active. Que ce soit pour son bien-être psychologique mais surtout pour lutter contre une prise de poids, une baisse de la condition cardiovasculaire, l'ostéoporose, la fonte musculaire... Bien entendu, les exercices devront être ciblés afin d'optimiser les entraînements.
Exercice pour lutter contre la fonte musculaire
Placez-vous debout, les bras le long du corps avec un élastique au niveau des genoux. Tout en vous déplaçant sur le côté gauche, inspirez en fléchissant les jambes afin de vous déplacer à la manière d'un crabe. Revenez en position debout en expirant. Plus l'élastique sera résistant, plus la sollicitation des moyens fessiers sera importante. Cet exercice vous permettra de solliciter les quadriceps, les ischios et les fessiers.
Afin d'obtenir une sollicitation plus importante, effectuez le même exercice avec un élastique entre les mains. Lorsque vous fléchissez les jambes, amenez les bras à l'extérieur, en position de croix. En plus de solliciter les muscles cités ci-dessus, on sollicitera le grand dorsal, les deltoïdes postérieurs et les trapèzes.
Exercice pour entretenir sa condition cardiovasculaire et lutter contre l'ostéoporose
L'idée de l'exercice est de non seulement renforcer votre condition cardiovasculaire mais également de lutter contre l'ostéoporose.
Placez-vous devant la ligne de steps, effectuez un petit bondissement puis atterrissez sur un seul pied. Effectuez un second saut afin d'attérrir à nouveau à deux pieds par terre. Enchaînez sur le même principe sur l'ensemble des steps.
Afin d'obtenir une sollicitation plus importante, placez-vous face à un partenaire. Effectuez un saut latéral sur la droite afin d'attérrir sur la jambe droite. Effectuez ensuite un saut sur la gauche afin d'attérrir sur la jambe gauche. Enchaînez ensuite cet exercice sur 15, 30 voire 45 secondes. Lorsque vous effectuez un saut sur la droite, tapez dans la main gauche de votre partenaire (votre partenaire fera exactement la même chose que vous).
Cet exercice vous permet non seulement de lutter contre l'ostéoporose et votre condition cardiovasculaire grâce aux petits sauts mais également de renforcer votre équilibre et votre coordination.
Exercices ciblés pour la sangle abdominale
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, les bras le long du corps. Tout en gardant les bras par terre, expirez en amenant vos genoux au niveau de votre poitrine, puis relevez le bassin afin de monter vos jambes vers le ciel. Inspirez en revenant en position initiale.
Afin d'obtenir une sollicitation plus importante, effectuez le même mouvement mais une fois les jambes tendues vers le ciel, basculez les jambes légèrement vers la droite, puis vers la gauche. Revenez ensuite en position initiale en déroulant le dos puis en reposant les pieds par terre, jambes fléchies.
Les conseils de Nordine Attab pour compléter ces exercices
N'hésitez pas à marcher activement ! Cette activité est essentielle pour votre coeur, votre capital osseux et musculaire.
Pour les personnes ayant des douleurs articulaires, restez motivées. Faites du vélo ou nagez. Ces sports vous permettront de ne pas imposer de trop grandes pressions sur vos articulations.
Attention à votre alimentation. Plus nous avançons en âge, plus nous devons faire attention à ce que l'on mange. D'autant plus si on est dans une dynamique de perte de poids.
Effectuez deux à trois petites séquences de 20 minutes de renforcement musculaire. N'hésitez pas à varier les exercices d'une séance à une autre. Gardez toujours en tête que même si vous souhaitez tonifier une partie spécifique de votre corps, l'équilibre passera automatiquement par un renforcement global.
