Ménopause : quand les kilos s'installent
Au moment de la ménopause, 44% des femmes en France déclarent avoir pris du poids. Des petits kilos qui s'installent progressivement et modifient leur silhouette. Les graisses se stockent plus facilement. La sensation de gonflement est fréquente et la masse musculaire diminue peu à peu.
Dans cette période où l'image compte toujours, comment retrouver une alimentation saine et équilibrée ? Comment maintenir un poids de forme et une jolie silhouette ? Les conseils en vidéo avec le Dr Brigitte Danchin, médecin nutritionniste.
Eviter la prise de poids à la ménopause : les conseils
- Pourquoi les femmes grossissent-elles à la ménopause ?
À la ménopause, les ovaires vieillissent et deviennent sourds (comme une personne âgée). Ils n'entendent plus les ordres du cerveau et ils ne produisent plus les hormones féminines. En parallèle les hormones masculines sont diminuées mais encore secrétées. Ce déséquilibre entraîne des catastrophes physiques : une nouvelle répartition des graisses, un alourdissement de la silhouette et une prise de poids, et une catastrophe mécanique : le corps brûle moins et moins bien.
- Quand arrive la ménopause ?
La ménopause touche les femmes aux alentours de 50 ans. Elle est annoncée par une période de "cafouillage" au niveau des règles qui deviennent irrégulières, moins abondantes, puis elles finissent par disparaître. C'est la périménopause. On estime qu'environ 14 millions de femmes sont concernées en France.
La femme de 50 ans d'aujourd'hui est la femme de 30 ans du temps de Flaubert. Il lui reste au moins 35 ans à vivre, elle a les moyens de les vivre bien avec son corps.
- Y a-t-il d'autres problèmes en dehors du problème esthétique ?
Le déséquilibre hormonal entraîne parfois une baisse du moral, voire une dépression. Pour ne rien arranger, la femme de 50 ans voit ses enfants partir, ses parents et certains de ses amis commencent à mourir, elle a un problème de vide qu'elle comble bien souvent en grignotant.
Par ailleurs, la triade augmentation du poids + augmentation du tour de taille + défaillance des hormones féminines entraîne une augmentation des mauvaises graisses et du sucre dans le sang, hypertension artérielle et inévitablement des problèmes cardiovasculaires (les infarctus augmentent nettement à partir de 45 ans).
- Comment lutter contre ces problèmes d'esthétique et de santé ?
Pour lutter contre ces problèmes d'esthétique et de santé, il existe la règle de 6 :
- Manger équilibré
- Pratiquer un exercice physique régulier
- Consulter un bon gynécologue qui prescrira les bonnes hormones de substitution.
- Avoir un bon moral (bon dermato, bon psy, un compagnon gentil...)
- Ne jamais se laisser abattre
- Anticiper et ne pas arriver en surpoids à la ménopause.
- Que signifie manger équilibré pour une femme de 50 ans ?
Manger équilibré pour une femme de 50 ans signifie manger de tout, aux bons moments et dans les bonnes proportions et manger souvent pour manger moins. On doit avoir conscience que l'on mange, et il faut manger assise et lentement.
Le matin : sucre lent (pain ou céréales), laitage (yaourt ou fromage blanc ou lait), fruit ou compote ou jus 100% pulpe, avec une boisson non sucrée.
Le midi : il est toujours intéressant de commencer par une crudité qui gonflera dans l'estomac et donc limitera l'espace dans l'intestin (moins il y aura de place et moins on mangera derrière). Choisissez une protéine (le choix est large : viande, poisson, volaille, jambon, œufs, tofu….en éliminant systématiquement le gras visible). Un tiers de féculent OU une tranche de pain (attention au pain qui est bon en France et que l'on a tendance à grignoter sans s'en rendre compte) + deux tiers de légumes (les deux forment un couple indissociable). Si besoin un dessert : fruit ou laitage ou compote ou fromage (c'est mieux de le mettre le midi car on aura toute l'après-midi pour le brûler).
Le soir : il est judicieux de manger moins car on dormira mieux et on stockera moins. Je recommande donc des légumes (soupes, purées, ratatouilles…), une protéine, une salade si besoin et un dessert. Pourquoi pas un dessert allégé, une sorte de "doudou" qui rassurera les "becs sucrés" en manque (au max 3% de matière grasse)
- En dehors des trois repas, que peut-on manger ?
Il ne faut pas hésiter à rajouter des encas formatés qui permettront de moins manger aux repas principaux.
La collation de 10-11h : un fruit ou un laitage, ou une compote. Avec une boisson 0 calorie.
Le goûter de 16-17h : idem collation ou DEUX carrés de chocolat si on est capable de ne pas dépasser cette dose.
L'apéro : légumes crus qui croquent en arrivant le soir : un jus de tomate, une eau gazeuse ou un soda light avec des tomates cerises, des carottes ou des radis…
- Grossir à la ménopause n'est pas une fatalité.
Il s'agit d'une quête de l'équilibre. Il faut éliminer toutes les mauvaises habitudes pour les remplacer par des bonnes. Ce n'est pas si facile et cela prend du temps (six mois à un an). Ce nouveau mode de vie permet de perdre deux à trois kilos par mois, tous les mois, jusqu'à ce que le corps et le cerveau décident qu'ils se sentent bien. À ce stade, il est totalement exclu de regrossir puisque le nouveau système est adopté et que c'est celui-ci qui donne du plaisir. Je ne dis pas que ce chemin n'est pas semé d'embûches, mais il existe !
Eviter la prise de poids à la ménopause : la recette
Le chef Cyril Arachequesne de l'atelier Guy Martin propose une recette du soir pauvre en calories mais riche en goût. Au menu : velouté de carottes et son oeuf poché, ballotine de bar aux aromates et ratatouille.
