Sport et hernie discale
La hernie discale est une maladie du disque intervertébral. Jouant le rôle d'amortisseur entre deux vertèbres, ces disques s'usent avec le temps et peuvent parfois se déformer ou sortir de leur enveloppe.
Au-delà des symptômes et traitements spécifiques, on peut soulager ses douleurs via du renforcement et des étirements spécifiques. D’un simple mal de dos à des douleurs aiguës, la hernie discale est due dans tous les cas à un facteur déclenchant comme un effort de soulèvement (lors d’un déménagement par exemple) ou un à faux mouvement.
Celles-ci sont souvent concentrées dans le bas du dos, car 95 % des hernies discales sont situées au niveau des vertèbres lombaires. La colonne vertébrale est alors très douloureuse. Quel que soit le traitement choisi, il est souvent accompagné d’exercices spécifiques afin d'éviter les récidives et permettre d'assouplir et de muscler le dos…
Premier exercice sur demi-sphère…
Exercice à réaliser sur demi-sphère pour créer un travail proprioceptif plus important. A quatre pattes, en appui sur les genoux et les mains. Décollez une jambe tendue et le bras opposé (diagonale) jusqu’à l’horizontale, marquez la position terminale puis refermez la diagonale en opposant coude – genou et recommencez. Inspirez sur la montée et expirez sur le retour en position de départ. Une fois l’exercice maitrisé, réalisez le même exercice les yeux fermés.
Deuxième exercice avec l’utilisation d’un ballon…
Les épaules sont en appui sur le ballon, vos pieds, à plats sont au contact du sol et vos genoux sont fléchis, cuisses et tronc alignés, bassin en rétroversion. Les bras sont croisés sur la poitrine. Maintenez la position en isométrie (sans bouger), sans relâcher le placement du bassin en rétroversion. La respiration est brève et essentiellement buccale. Variante en étant en appui sur une seule jambe et les yeux fermés.
Un dernier exercice pour s’étirer...
Allongé(e) sur le dos, en vous aidant de vos mains, ramenez votre genou droit vers la poitrine. Veillez à ce que votre nuque et votre bassin soient bien à plat sur le sol, mais ne forcez pas. Restez ainsi 10 à 30 secondes, puis changez de jambe. Ramenez ensuite vos deux jambes jointes vers la poitrine en expirant sur la phase d’étirement. Répétez l’étirement 5 à 6 fois sur chaque jambe puis les deux jambes en même temps.
Quelques conseils pour compléter ces exercices
A recommander :
- La natation… toutes les nages de dos. Evitez la brasse.
- Le vélo, le vélo elliptique avec maintien des poignets au départ puis utilisation des bras ensuite. Utilisez une ceinture ce qui permet d'augmenter le gainage, mais ne dispense pas de la contraction des abdominaux. Attention, ce n'est pas parce que vous portez une ceinture qu'il faut porter plus lourd lors de déplacement d’objets.
A éviter :
- Le rameur, compte tenu de la position penchée en avant qui multiplie la pression sur la colonne.
- Le footing, trop de pression sur la colonne vertébrale également (sauf autorisation médicale).
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