Genou : du renforcement musculaire pour prévenir les accidents
Températures qui chutent, premières plaques de verglas… pas de doute, l’hiver est là ! Pour éviter de passer par la case des Urgences avec une entorse du genou, un travail de renforcement musculaire s'impose.
Pourquoi effectuer ce travail de renforcement musculaire ?
Très peu d'entre nous font ce travail de renforcement musculaire des genoux ! Et pourtant, c'est un bon moyen de prévention des accidents lors des sports de glisse comme le ski, mais également des chutes dues à la neige et au verglas. Afin d'éviter d'être convalescent durant plusieurs semaines sans parler d'une éventuelle intervention chirurgicale, prenez donc le temps d'effectuer du renforcement musculaire avec de petits exercices simples et des appareils de cardio.
On débute par les quadriceps qui vont participer au maintien de l'articulation du genou…
Debout, tenez les mains de votre partenaire. Placez-vous en appui uniquement sur la jambe droite. Fléchissez la jambe en mimant la posture pour s'asseoir, en étant synchronisé l'un à l'autre afin d'éviter de tomber. Cet exercice vous permettra de solliciter le quadriceps et l'ischio-jambier. L'exécution du mouvement sur une jambe vous permettra d'effectuer également un travail de proprioception (travail d'équilibre). Cet exercice peut également être effectué en appui sur une table. Afin de compliquer l'exercice, vous pouvez placer un coussin par terre afin de poser le pied de la jambe sollicitée.
On continue par le muscle opposé, l'ischio-jambier, qui est également très important dans le maintien de l'articulation !
Placez-vous à genoux, le buste droit. Tout en gardant les cuisses, le buste et la tête alignée, inspirez en basculant vers l'avant. Arrivé en position à 45°, contractez les ischio-jambiers afin de revenir en position initiale verticale. Une fois que vous maîtrisez l'exercice, accentuez l'amplitude du mouvement. Vous pouvez également vous aider de vos mains en fin de mouvement en effectuant un mouvement de pompe pour revenir en position initiale.
Pour les personnes qui auraient du mal à effectuer ce mouvement, placez-vous face à un mur d'une distance d'un mètre et effectuez le même mouvement. Vous pourrez vous aider de vos bras en les étendant face à vous en appui sur le mur.
On termine par un exercice d'équilibre afin de retrouver des attitudes quotidiennes.
Cet exercice va vous permettre de simuler votre quotidien : les éventuelles chutes, les déplacements dans une pratique sportive ou durant son activité professionnelle.
Placez un pied sur la demi-sphère, en équilibre. Fléchissez légèrement votre jambe afin de venir toucher chaque plot disposé autour de vous. Revenir ensuite en position initiale quasi verticale sans tendre complètement la jambe. Ne verrouillez jamais l'articulation du genou, le travail ne se concentrerait qu'au niveau de la cheville.
Quelques conseils et astuces pour optimiser sa préparation !
Si vous êtes une femme, vous êtes trois fois plus touchée par les entorses du genou que les hommes, ne sous-estimez donc pas la nécessité d'effectuer un renforcement musculaire. Cette fragilité est due à une musculature moins importante chez les femmes. Vous pouvez également effectuer du renforcement musculaire de vos quadriceps en étant au lit. Placez un coussin au niveau de votre creux poplité (le creux derrière le genou). Expirez en essayant d'écraser le coussin afin de tendre la jambe.
Il est également conseillé de s'échauffer spécifiquement les muscles rattachés à l'articulation du genou avant de débuter une activité à risque. Le vélo est un très bon exercice de renforcement des muscles jambiers, pensez-y.
Pour la marche en dénivelé, n'hésitez pas à alterner des séquences en montée/descente et préférez les escaliers à l'ascenseur.
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