Cinq conseils pour mieux vivre ses insomnies
Un lit transformé en champs de bataille à force de se retourner, un agacement palpable dans la chambre à coucher... L'insomnie est là, avec son cortège d'inquiétudes et d'angoisses. Comment réagir ? Quelles sont les choses à ne pas faire ? Voici cinq conseils pratiques pour retrouver le sommeil perdu.
Sortir de son lit
Se lever est la première chose à faire au bout de 20 à 30 minutes sans arriver à se rendormir. Le temps d'endormissement est d'une quinzaine de minutes en général lorsque l'on est allongé au calme, les yeux fermés. Lorsque ce n'est pas le cas, on conseille de se relever et de s'occuper 20 à 30 minutes dans une autre pièce que la chambre à coucher, sans s'allonger complètement (afin de ne pas être surpris par le sommeil ailleurs que dans son lit), et de retourner dans sa chambre à coucher lorsque les signes du sommeil surviennent (bâillement, yeux qui piquent, envie de dormir).
Le lit ne doit être dédié qu'au sommeil et à l'amour. Avant de s'endormir, il est donc vivement recommandé de ne pas regarder un film au lit, de ne pas travailler ni écrire sous sa couette.
Ne pas se ruer sur un somnifère
Ce réflexe compréhensible a une efficacité à court terme, mais des effets négatifs à moyen et long terme. Le somnifère, avec son effet amnésiant permet d'oublier le fait de n'avoir pas réussi à dormir et son effet anxiolytique libère de l'angoisse de l'insomnie et de ses répercussions le lendemain.
L'insomniaque devient persuadé qu'il ne peut correctement dormir qu'à l'aide de la pilule magique, pilule qui perturbe la qualité du sommeil (avec une disparition du sommeil lent profond) et qui a des effets secondaires (troubles de l'attention, de la mémoire, risque de chute chez la personne âgée,…).
Une dépendance se met en place, avec une augmentation progressive des doses et une disparition de l'effet du somnifère. L'automédication est contre-indiquée, même avec les somnifères en vente libre sans ordonnance. Un avis médical doit systématiquement être demandé.
Ne pas utiliser d'écran et lire
Qu'il est tentant de se ruer vers sa télévision ou sa tablette afin d'attendre le sommeil ! On pourrait penser que cette activité passive est bonne idée, bien au contraire les spécialistes du sommeil ont prouvé que les écrans excitaient nos neurones et qu'il était contre-productif de les utiliser lors de son insomnie.
Mieux vaut se tourner vers la lecture sur son canapé. Cette activité est nettement plus apaisante que la précédente et permet de s'occuper en attendant patiemment Morphée. Les plus angoissés éviteront les thrillers terrifiants qu'ils ressasseront dans leur lit ! Et on recommande d'opter pour un magazine plutôt que pour un roman, en attendant les premiers signaux du sommeil.
Se détendre
C'est sans doute le plus compliqué à faire : ne pas se focaliser sur l'impossibilité de dormir et ses conséquences sur la forme et la performance le lendemain.
La relaxation aide à prendre de la distance par rapport à ces ruminations : il suffit simplement de se concentrer sur son cycle de respiration, en suivant l'inspiration puis l'expiration. L'esprit se centre sur le ventre qui se gonfle et se dégonfle, et ne part plus dans des réflexions anxiogènes.
La pratique régulière de techniques de relaxation plus élaborées, comme la sophrologie ou l'hypnose, est ensuite intéressante afin de les mettre en pratique au moment des insomnies.
Prévenir l'insomnie
Le meilleur moyen de contrôler son insomnie est d'adopter une bonne hygiène de vie : s'exposer suffisamment à la lumière, ne pas boire d'excitants (café, thé, cola,…) après 15 heures, ne pas pratiquer d'activité physique le soir, ne pas prendre de bain chaud (qui élèvera la température corporelle alors que celle-ci diminue au moment de l'endormissement, il est conseillé de prendre un bain tiède additionné d'huile essentielle d'orange), ne pas faire de sieste trop longue ou trop tardive, ne pas consommer de repas trop copieux et riche en graisses, favoriser les activités relaxantes dans l'heure qui précède le coucher (tisane, lecture, relaxation,…), se coucher seulement lorsque l'on a sommeil, choisir des heures fixes de lever et de coucher,...
Consulter un centre du sommeil
En cas d'insomnie chronique, de prise de plus en plus fréquente de somnifères, ou de doses de plus en plus importantes, une consultation au centre du sommeil permet de mieux rechercher des pathologies du sommeil (apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos,…).
La réalisation d'un agenda du sommeil objectivera le temps passé à dormir et déterminera le profil du dormeur, s'il est un petit ou un grand dormeur. Le médecin évaluera l'existence d'une anxiété, d'une dépression, de schémas de comportements erronés (se coucher plus tôt pour avoir du temps pour s'endormir, faire une longue sieste ou une grasse matinée pour compenser le manque de sommeil,...). Il décidera ensuite du traitement, comme la mélatonine, la luminothérapie, la doxepine, une thérapie comportementale,...)
