Quels sont les bienfaits des épinards ?
Popularisés grâce à la bande dessinée Popeye, les épinards ne sont pas uniquement une excellente source en fer. Décryptage de leur apport nutritionnel avec une diététicienne.
Les épinards sont la hantise des enfants depuis maintenant plusieurs générations. Il faut dire que les parents (et les cantinières !) s'obstinent pourtant à les proposer à toutes les sauces et avec tout accompagnement. La cause de ce quiproquo culinaire est-elle à chercher du côté d'un célèbre marin musclé et rustre, star de la culture populaire américaine ? Désormais largement associés à la force et à la vitalité de Popeye, les bienfaits des épinards reposent pourtant sur une erreur scientifique datant de plus de 150 ans.
Au cours des années 1870, un scientifique allemand du nom d'Erich von Wolf se donne pour mission de déterminer les valeurs nutritionnelles de nombreux aliments, et en particulier de certains légumes. Parmi eux : les épinards. Les résultats du chercheur, publiés dans une revue scientifique, indiquent alors que les épinards frais contiennent pas moins de 27 mg de fer pour 100 g de légume. Un taux étonnamment élevé... et bien loin de la réalité ! La véritable teneur en fer des épinards ne dépassent en effet pas les 2,7 mg pour 100 g. Une simple erreur de virgule qui a forgé, pour de nombreuses années, la légende des épinards.
La réputation nutritionnelle des épinards est-elle usurpée ?
Que vaut vraiment la teneur en fer des épinards ? Selon la table de composition nutritionnelle du Ciqual, fournie par l’Anses, 100 g d'épinards cuits contiennent environ 2,14 mg de fer. Un taux qui reste néanmoins intéressant pour inclure ce légume encore mal-aimé dans une alimentation équilibrée.
Les épinards ne sont toutefois pas les champions du fer. "Ils en contiennent effectivement, mais ce fer est moins bien absorbé par l’organisme que celui présent dans les viandes", précise Guillemette Rouquet, diététicienne-nutritionniste. Pour améliorer son absorption dans l'organisme, il est donc recommandé de consommer des épinards avec une source de vitamine C, comme du jus de citron ou des tomates. Ils restent néanmoins une bonne source de fer, notamment pour les personnes végétariennes ou végétaliennes.
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Riches en fibres et en vitamines
"Les épinards sont également une excellente source de fibres", signale Guillemette Rouquet. Consommer 100 g d'épinards cuits offre un apport d'environ 2,7 mg de fibres, confirme le Ciqual, ce qui en fait un aliment intéressant pour la régulation du transit intestinal et la prévention de la constipation. Les fibres sont aussi bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et contribuent à réguler la glycémie.
Avec seulement 28,10 kilocalories et 91 % d'eau pour 100 g d'épinards cuits, selon l'Agence pour la recherche et l'information en fruits et légumes (Aprifel), les épinards sont parfaits pour ceux qui cherchent à maintenir ou perdre du poids tout en favorisant une bonne digestion.
Autre valeur ajoutée non négligeable des épinards : "ils apportent des vitamines" essentielles à l'organisme, indique Guillemette Rouquet. Plus précisément, les épinards regorgent de vitamine A (en moyenne 1113,33 µg pour 100 g) et en vitamine K (494 µg pour 100 g). Ils contiennent également de la vitamine C (2,1 mg pour 100 g), un puissant antioxydant qui permet de freiner le stress oxydatif et de renforcer le système immunitaire.
Côté minéraux, les épinards apportent du magnésium (54,4 mg pour 100 g), essentiel pour le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux, ainsi que du potassium (396 mg pour 100 g), qui aide à réguler la pression artérielle. Enfin, ils sont une intéressante source de calcium (140 mg pour 100 g), important pour la santé des os et des dents.
Un allié pour la santé oculaire et cérébrale
Les épinards contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants de la famille des caroténoïdes. Ces composés sont connus pour leur rôle dans la santé oculaire. Ils aident à protéger les yeux contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une importante cause de perte de vision chez les personnes âgées.
Grâce à leur richesse en vitamine B9 (ou acide folique), les épinards contribuent à ralentir le déclin cognitif et à stimuler la production de sérotonine, aussi appelée "hormone du bonheur".
L'un des principaux atouts des épinards réside dans leur polyvalence. Crus, ils peuvent être ajoutés à des salades pour apporter une touche de croquant. Cuits, ils se prêtent à de nombreuses recettes : soupes, quiches, gratins ou encore smoothies. Pour préserver leur qualité nutritionnelle, il est toutefois recommandé de les cuire à la vapeur ou de les blanchir rapidement. Pierre Joyeau, expert en nutrition, propose par exemple une recette simple, saine et savoureuse de risotto aux épinards, pour se réconcilier avec ce légume encore trop boudé dans nos assiettes.
