Quelles sont les meilleures sources de fer ?
Pour éviter l’anémie et la fatigue chronique liées à une carence en fer, certains aliments sont particulièrement conseillés. Voici lesquels.
L’un des mythes les plus tenaces à propos de l’alimentation est dû à une simple faute de frappe réalisée il y a plus de 150 ans. Dans les années 1870, le scientifique allemand Erich von Wolf se penche sur la composition et les valeurs nutritionnelles de plusieurs aliments, dont les épinards. Problème : à la parution de ses résultats dans une revue scientifique, une erreur de typographie est venue se glisser, transformant les 2,7 mg de fer pour 100 g d’épinards frais en 27 mg. La légende des épinards comme source exceptionnelle de fer était née.
Au début du XXe siècle, un marin aux gros biscoteaux finira de forger la réputation de l’épinard dans l’imaginaire collectif en engloutissant des plâtrées de conserves pour augmenter sa force. Durant toutes ces années d’activité, Popeye s’est pourtant bâfré d’un légume assez insignifiant d’un point de vue nutritionnel, et relativement peu riche en fer. Peut-être aurait-il dû plutôt se procurer des stocks d’haricots blancs ou de tomates séchées, des aliments à la forte teneur en fer, selon le Ciqual, la table de composition nutritionnelle des aliments de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses).
Qu’est-ce que le fer ?
Avant de lister les aliments riches en fer, un rapide rappel nutritionnel s’impose. Mieux connu sous sa forme métallique, le fer est l’un des principaux composants de l’hémoglobine. Il est "nécessaire au transport et à l’utilisation de l’oxygène par les globules rouges, ainsi qu’au fonctionnement de certaines enzymes", note l’Anses.
L’apport en fer se fait principalement grâce à l’alimentation. On le retrouve sous deux formes différentes : le fer héminique, présent dans les aliments d’origine animale, et le fer non-héminique, dans le reste des aliments. "Le taux d’absorption du fer héminique est supérieur à celui du fer non-héminique", précise toutefois l’autorité de santé.
Les besoins quotidiens en fer de l’adulte sont d’environ 1 mg chez l’homme et de 2 mg environ chez la femme, de la puberté à la ménopause, en raison des règles, indique la plateforme de l’Assurance maladie, Ameli.fr. Cela peut sembler être un apport assez peu important, d’autant qu’une alimentation équilibrée fournit entre 10 et 15 mg de fer par jour, "mais 5 à 10 % seulement sont absorbés par l’organisme", rappelle l’Assurance maladie.
Quels sont les aliments les plus riches en fer ?
Vous l’aurez compris, les principales sources d'apport en fer se trouvent dans les aliments d’origine animale. "Les besoins en fer peuvent être couverts en consommant du foie, de la viande, du poisson et des fruits de mer", liste l’Anses. Le boudin noir se place particulièrement haut dans le classement des aliments riches en fer, avec 22,8 mg de fer pour 100 g de viande. Son goût métallique caractéristique, lié au sang, est d’ailleurs un signe de sa forte teneur en fer. Les abats ne sont pas en reste. Le foie de porc cuit a une teneur de 17,9 mg de fer pour 100 g, le foie de volaille de 12 mg et les rognons d'agneau braisés de 12,4 mg, selon le Ciqual.
Si vous suivez un régime végétarien ou limitant les produits issus des animaux, pas d’inquiétude : les légumineuses, les noix, les céréales, et les légumes à feuilles vertes sont d’excellentes sources de fer. Vous pouvez également compter sur le chocolat noir sans sucres ajoutés en tablette, qui pointe à 22,8 mg de fer pour 100 g. Les herbes aromatiques séchées, comme le thym, le basilic, le laurier ou le persil ont une importante teneur en fer mais sont ajoutés en faible dose à chaque utilisation. Ne vous en privez pas !
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Quels sont les risques d'une carence en fer ?
En règle générale, l’équilibre en fer d’une personne en bonne santé est assuré par une alimentation équilibrée. "Un apport régulier en fer permet en outre de maintenir un statut en fer équilibré", appuie l’Assurance maladie. Le corps possède également des réserves en fer, "au niveau du foie, de la rate et de la moelle osseuse qui peuvent être mobilisées par l’organisme pour répondre à l’accroissement des besoins dans certaines situations physiologiques telles que la grossesse ou la croissance", soulignent les autorités sanitaires.
Durant ces périodes, le risque de déficience en fer demeure toutefois important. En France, le manque de fer atteint encore 20 à 30 % des enfants au cours des trois premières années de vie, alerte l’Assurance maladie. L’allaitement maternel au cours des premiers mois, puis une alimentation équilibrée permettent néanmoins de limiter tout risque de déficience.
"Une déficience en fer peut notamment entraîner une anémie dite « ferriprive », c’est-à-dire liée à un manque de fer", note l’Anses. "Elle se traduit par une moindre capacité de l’organisme à transporter l’oxygène jusqu’aux cellules. Cela peut provoquer fatigue, maux de tête, vertige, essoufflement…" N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si vos règles sont prolongées et plus abondantes que la normale, si vos selles contiennent du sang rouge ou noir, si vous crachez ou vomissez du sang ou si vous constatez du sang dans vos urines.
