Les meilleurs aliments contre les maux de l'hiver
Grippe, infections ORL, gastro-entérites ou simple fatigue... L'alimentation peut aider à la prévention et permettre une meilleure récupération, à condition de faire les bons choix.
- Peut-on doper son immunité grâce à des choix alimentaires ? Quels sont les produits à favoriser et pourquoi ?
Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste : "On peut agir en préparant le terrain immunitaire grâce à l'apport d'antioxydants. Le zinc est un oligo-élément antioxydant qui améliore les défenses naturelles. Il est fourni par tous les produits de la mer, des fruits de mer (l'huître en particulier) aux poissons. Concernant les vitamines, la vitamine C, antioxydante, est préconisée pour limiter la durée des symptômes ORL grâce à son action antivirale. Mangez donc du persil, du poivron, des kiwis ou des agrumes. La vitamine E, vitamine antioxydante liposoluble, présente dans le beurre, les huiles végétales ou les oléagineux, semble protéger les membranes des cellules impliquées dans les processus immunitaires, mais dans son cas, on manque encore d'informations pour comprendre les mécanismes. On cite également la vitamine A dans la stimulation des globules blancs et la production d'anticorps. On la retrouve principalement dans le foie de volaille et le foie de veau, la viande, le poisson, les oeufs, le lait entier et ses dérivés, les légumes colorés (patate douce, potiron) ou verts (choux...)."
- D'autres vitamines et minéraux, qui ne sont pas des antioxydants, sont impliqués dans le processus immunitaire. Ces dernières années, on a évoqué la vitamine D. Quelle est son action ?
Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "La vitamine D ne sert pas seulement à fixer le calcium dans l'os. Les études scientifiques se sont intéressées à son action sur le développement des lymphocytes T, qui s'attaquent directement aux virus et aux bactéries. La vitamine D doit d'abord se fixer sur les récepteurs de ces lymphocytes pour les activer. Une partie de la population présente une insuffisance, voire une carence en vitamine D, naturellement fabriquée au niveau de la peau sous l'action du soleil. Pour pallier la carence en vitamine D, on recommande la consommation de maquereau, de hareng, de sardine ou de saumon, voire d'huile de foie de morue. Il reste toujours la possibilité de complémenter.
"Le cuivre, lui, agit sur les macrophages, les cellules immunitaires éboueuses. Une action anti-infectieuse et anti-inflammatoire pour cet oligo-élément présent dans le hareng mariné, le foie de veau, les crustacés, le chocolat et les légumineuses."
- L'hiver est également la saison des gastro-entérites qui touchent petits et grands. Existe-t-il des aliments qui amélioreraient l'immunité locale au niveau du tube digestif ?
Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Comme tout se passe au niveau du tube digestif, on peut en effet améliorer l'immunité locale en consommant des probiotiques, ces micro-bactéries bénéfiques qui modifient la flore intestinale et permettent de diminuer le passage trans-intestinal d'un certain nombre de virus et bactéries. Elles sont présentes dans les yaourts et laits fermentés. Ces probiotiques agissent en synergie avec des prébiotiques, des fibres qui les nourrissent et améliorent leur efficacité. Parmi les prébiotiques, il y a l'inuline de l'artichaut, de l'asperge, de l'ail ou du topinambour. On en trouve aussi dans la banane et la chicorée. Autre prébiotique, une fibre soluble, la pectine de la pomme, du coing ou de la groseille."
- Que faut-il manger en cas de gastro-entérite ?
Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "On conseille d'arrêter la consommation de produits laitiers et de la plupart des fruits pour favoriser la trilogie riz, carottes, banane qui fonctionne correctement pour ralentir un transit accéléré. On conseille de boire l'eau de cuisson du riz, d'autant plus qu'il est primordial de se réhydrater. En pédiatrie, il existe même une recommandation, celle de dégazéifier une célèbre boisson gazeuse sucrée et de la servir à température ambiante pour un apport de glucides et de minéraux."
- Que manger en cas de fatigue importante ?
Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Les femmes en particulier manquent de fer, nécessaire au transport des globules rouges vers les organes. Les meilleures sources de fer demeurent la viande rouge et le boudin car il est biodisponible donc mieux absorbé au niveau intestinal. Il est aussi présent dans les produits céréaliers du matin, les légumineuses comme les lentilles. Mais la disponibilité du fer à partir de ces sources végétales est moins importante.
"Le magnésium est souvent cité dans la lutte contre la fatigue avec ses effets au niveau musculaire. 25% de la population en manque. Les signes d'une déficience associent fatigue nerveuse, irritabilité, crampes musculaires, douleurs articulaires et sommeil de mauvaise qualité. Les sources à favoriser sont les oléagineux (amande, pistache..), les mollusques (bigorneaux, calamars…), les légumineuses (haricots blancs, rouges..), la banane, le chocolat… sans oublier certaines eaux minérales riches en magnésium."
- On évoque l'effet protecteur des acides gras oméga 3 dans la prise en charge des dépressions légères et surtout des dépressions saisonnières dont souffrent un certain nombre de personnes quand les jours raccourcissent. Qu'en est-il vraiment ?
Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Les oméga 3 assurent un meilleur fonctionnement des neurones, donc luttent contre la fatigue intellectuelle. De nombreuses études évoquent l'amélioration de la dépression saisonnière par les oméga 3, via l'activation de la mélatonine. Il semble que ce soit l'EPA, l'acide eicosapentaénoïque qui permette l'amélioration des troubles de l'humeur. On le trouve dans les poissons gras des mers froides comme le saumon."
- Comment bien s'hydrater quand il fait froid ?
Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Pour bien s'hydrater quand il fait froid, pensez aux soupes qui associent hydratation et consommation de légumes, à condition de ne pas trop saler. On peut aussi conseiller les thés avec leurs polyphénols, ces antioxydants principalement présents dans le thé vert et le thé blanc, et les tisanes, dont celle au thym en cas de rhume."
Des recettes pour faire le plein de vitamines
L'alimentation permet de lutter contre les maladies de l'hiver. Le chef Nicolas Beaumann propose deux recettes pour faire le plein de vitamines.
Recette : fricassée d'escargots, crème d'ail et aubergines
Ingrédients pour quatre personnes
- 48 escargots "petits gris"
- 100 g d'ail
- 250 g de crème fleurette
- 6 mini aubergines
- 1 pomme granny
- 30 g de pousses d'épinard
- 20 g d'huile d'olive
- 20 g de beurre
- 30 g de jus de volaille
Préparation
1 - Coupez et blanchissez l'ail.
2 - Une fois l'ail blanchi, ajoutez la crème, le sel et le poivre. Puis laissez mijoter à feu doux pendant trente minutes.
3 - Mixez et rectifiez l'assaisonnement.
4 - Coupez et placez les aubergines dans une poêle. Ajoutez un peu d'huile au fur et à mesure et laissez cuire à feu doux pendant dix minutes.
5 - Découpez en fines lamelles la pomme.
6 - Faites cuire les escargots. Déglacez-les au citron, puis ajoutez un peu de jus de volaille.
7 - Dressez le plat.
Recette : fricassée de foie de volaille, écrevisses et carottes
Ingrédients pour quatre personnes
- 320 g de foie de volaille
- 24 mini carottes couleurs
- 20 têtes de choux
- 20 écrevisses
- 30 g de cognac
- 50 g de vin blanc
- 20 g d'huile d'olive
- 100 g de beurre
- 7 g de concentré de tomate
Préparation
1 - Préparez les écrevisses. Pour réaliser le jus d'écrevisses, placez les têtes dans un fait-tout et saisissez-les à feu vif. Puis flambez-les au cognac. Ajoutez le vin blanc, le concentré de tomate et un peu d'eau. Laissez cuire pendant 45 minutes.
2 - Faites cuire dans une poêle à feu doux les carottes.
3 - Dans un petit fait-tout, faites revenir les queues d'écrevisses et flambez-les au cognac.
4 - Faites blanchir pendant quelques instants les têtes de choux.
5 - Préparez le foie de volaille. Faites cuire le foie de volaille dans une poêle pendant quelques minutes avant d'y incorporer les écrevisses avec leur jus.
6 - Dressez le plat et dégustez.
