Cinq conseils pour booster naturellement votre testostérone
Internet déborde de conseils plus ou moins extravagants pour augmenter sa testostérone, l'hormone sexuelle mâle par excellence. Seuls certains sont vérifiés par la science.
- Dormir suffisamment
Le corps de l'homme produit la testostérone durant le sommeil. La privation de sommeil se répercute négativement sur l'axe hormonal qui aboutit à la production de testostérone : moins un homme dormira, plus le niveau de l'hormone s'abaissera. Une petite étude, publiée dans le JAMA en 2011, a montré, qu'une semaine de privation de sommeil chez des hommes jeunes provoquait une diminution de 10 à 15% du niveau de testostérone. "La sécrétion de testostérone (et des hormones qui la régulent) se caractérise par la quantité et le rythme de sécrétion, avec des pics durant la journée et des creux, détaille le Pr Stéphane Droupy, urologue. Dans les troubles du sommeil, il y a des modifications cérébrales qui perturbent cette sécrétion pulsatile et rythmée. Cela manque de vraies études mais il y a quelques articles qui vont dans ce sens..."
Pour bien dormir et stimuler la production hormonale, le site de l'International Society of Sexual Medicine recommande de se coucher et se lever à la même heure, de débrancher les téléphones portables, tablettes, ordinateurs et télévision (au moins 1 heure avant le coucher), de pratiquer une activité calme avant l'endormissement telle que la lecture ou la relaxation. Autre conseil pour mieux dormir, un bain tiède peut abaisser la température du corps et le préparer au sommeil. Inutile de dormir excessivement, cela n'aura aucun impact sur les taux hormonal de testostérone, d'après une autre étude de 2016 !
- Maintenez un poids de forme.
L'obésité provoque une diminution de la production de testostérone. En effet, une partie de celle-ci est habituellement convertie en estrogène et en une autre substance, dans les cellules graisseuses. Corollaire : plus il y a de graisse, plus la quantité d'enzyme convertissant la testostérone est importante et plus la testostérone est transformée, plus son niveau baisse.
"Le surpoids n'est pas bon c’est certain, il vaut mieux avoir une alimentation saine même si cela manque de données, confirme l'urologue. Attention aux pesticides et aux perturbateurs endocriniens : certains fruits et légumes sont contaminés par des "xéno-oestrogènes" qui risquent de perturber le système hormonal ! Il faut choisir ses fruits, faire attention au mode de culture et privilégier le bio."
Il est aussi recommandé d'adopter une alimentation variée et équilibrée, de manger des aliments riches en protéines 1 à 2 fois par jour selon l'âge (viande de préférence blanche, poissons, œufs, protéines animales), d'éviter les aliments transformés, de limiter les charcuteries, les viennoiseries et pâtisseries, les biscuits apéritifs, l'alcool... Pour les gourmands, être vigilant à la taille de ses portions est nécessaire
- Pratiquez une activité physique régulière.
C'est la suite logique du conseil précédent pour diminuer sa masse grasse et augmenter sa masse musculaire. On distingue en effet la masse grasse composée des tissus graisseux, de la masse maigre constituée de l'eau, des organes, des muscles.
La pratique régulière d'une activité physique est donc primordiale, en pratiquant des activités de "cardio-training" (stimulant le muscle cardiaque) 45 à 60 de sport varié (natation, vélo, marche, course, cardio-training en salle...), 3 fois par semaine. A vos baskets !
- Evitez certains médicaments et compléments.
D'après le site de l'ISSM, certains médicaments diminuent en effet la production de testostérone, comme les opiacés pour la douleur (médicaments à base de morphine), certains antihypertenseurs comme la spironolactone, l'androstenedione et apparentés.
"On peut penser que tous les médicaments qui perturbent le système nerveux central (NDLR le cerveau et la moelle épinière) pourraient jouer en agissant sur l'axe hormonal", suggère le Pr Droupy. Il peut s'agir d'antidépresseurs, d'anxiolytiques, d'anti-épileptiques, de psychotropes prescrits dans certaines maladies psychiatriques". Selon le spécialiste, il ne faut pas arrêter le traitement si des troubles sexuels apparaissent mais revoir son médecin qui peut le modifier ou en prescrire un autre.
Il est recommandé d'éviter les anabolisants et les compléments censés augmenter les performances musculaires, comme, la créatine, l'érythropoïétine, l'hormone de croissance, etc. Ils peuvent en effet interférer avec la synthèse de testostérone.
- Gérez votre stress
"Dans un certain nombre de maladies chroniques et aigues provoquant un stress physique majeur, on constate une diminution importante de la sécrétion de testostérone, détaille l'urologue. Les patients perdent rapidement du muscle, il pourrait être intéressant de les supplémenter par exemple en réanimation. Lors des traitements des cancers, il y a un tel stress général et une telle asthénie, que cela peut sans doute entraîner une diminution de la testostérone." Le stress physique et psychologique pourrait probablement modifier les sécrétions et aggraver l'état de santé, même si l'on manque encore de données fiables.
"On ne parle pas du stress rencontré lorsque votre employeur vous met la pression, s'amuse le Pr Droupy. Même si on pourrait penser que le stress psychologique a un retentissement par les perturbations du sommeil, la prise de médicaments." De là à recommander de mieux gérer son stress juste pour augmenter son niveau de testostérone, il y a un pas que l'on ne peut pas franchir pour le moment...
Pourquoi augmenter sa testostérone ?
La production de testostérone diminue avec l'âge, phénomène appelé andropause. Cette baisse peut entraîner certains troubles lorsqu'elle est pathologique : baisse de désir sexuel, trouble de l'érection, manque de force musculaire, irritabilité,... "Augmenter son niveau de testostérone peut servir si elle est trop basse, explique le Pr Droupy. Le dosage normal est de 3 à 10 ng/ml dans le sang et c'est compliqué de définir le taux dont chacun a besoin." On ne donne une supplémentation qu'en cas de symptômes et de taux anormalement bas.
