Comment éviter la ptose mammaire ?
Comment éviter la ptose mammaire (le relâchement des seins) ?
Les réponses avec Yasmina Belghazi, kinésithérapeute :
"On peut éviter la ptose mammaire grâce à de petits exercices quotidiens. En dehors des grosses pertes de poids et des périodes où on a eu des enfants, on peut en effet, quand les tissus sont encore fermes et souples, prévenir une ptose mammaire en travaillant ses muscles pectoraux."
Exercice 1 : les mains serrées
Debout ou assise en tailleur, placez vos paumes des mains l'une contre l'autre en positionnant vos coudes à l'horizontale. Effectuez des pressions en levant les coudes, et en expirant à chaque pression.
Répétitions : tenez le mouvement pendant 30 secondes, relâchez et recommencez l'exercice 5 fois.
Matériel : Vous pouvez augmenter l'intensité de l'exercice par l'utilisation d'un petit ballon ou encore un cercle.
Exercice 2 : l'écarté couché avec petites haltères
Avec de petites haltères, allongez-vous sur le sol, les bras perpendiculaires au corps (en croix). Ecartez les bras latéralement, les bras légèrement fléchis. Inspirez lorsque vous ouvrez les bras (ouverture de la cage thoracique) et expirez lors du retour à la verticale des bras.
Répétitions : 4 séries de 20 mouvements, pause de 30 secondes entre chaque série.
Matériel : petites haltères, petites bouteilles d'eau 50 cl ou max 1L
Exercice 3 : les pompes
En position d'appui face au sol, tendez les bras, les mains sont légèrement écartées sur l'extérieur de l'axe des épaules, les mains sont tournées en dedans, les jambes sont fléchies, genoux pliés au sol.
Descendez grâce à une flexion des bras en inspirant, et expirez lors de la remontée sans tendre complètement les bras, pas d'extension complète, les bras sont toujours en position semi-fléchie. Rentrez bien votre ventre, contractez vos abdominaux, mais aussi les fessiers pour protéger le dos.
Répétitions : 4 séries de 10 pompes, pause de 10 secondes entre chaque série.
Matériel : tapis de sol, mais aussi gros ballon, possibilité d'exécution sur un banc incliné comme support ou encore un mur.
Exercice 4 : le pull over
Allongée sur le dos, écartez vos pieds de la largeur des épaules, fléchissez vos genoux. Les bras sont tendus et à la verticale par rapport à l'axe du corps. Munie de petites haltères, descendez vos bras vers l'arrière (derrière la tête) en allant le plus loin possible. Inspiration lors du mouvement vers l'arrière, et expiration lorsque vous ramenez les bras à la verticale.
Répétitions : 4 séries de 20 mouvements, pause de 30 secondes entre chaque série.
Matériel : petites haltères, maximum 1 kg. Attention ne prenez pas d'haltères trop lourdes pour éviter des tensions au niveau des épaules et du dos lors de la descente vers l'arrière.
Exercice 5 : le développé couché debout, à 2 personnes.
Debout, un pied fléchi devant l'autre qui est tendu, le dos bien droit, la tête dans l'axe.
L'élastique est placé et fixé à l'arrière. Attrapez les deux extrémités dans chaque main, les coudes sont placés à l'horizontale et à 90°.
Tendez les bras vers l'avant en expirant, et ramenez les bras vers l'arrière en inspirant.
Répétitions : 3 séries de 15 mouvements, pause de 30 secondes.
Plus l'intensité de l'élastique est importante (élastique court), plus la difficulté est augmentée.
Matériel : un élastique
Vous pouvez aussi exécuter l'exercice seule, en fixant l'élastique avec le talon du pied positionné vers l'arrière, mais le travail est moins précis sur les pectoraux car les muscles des bras sont aussi sollicités.
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