Cranberries, myrtilles, goji... ces baies qui nous veulent du bien
Goji, açaï, cranberries... sont des fruits issus de la grande famille des baies. Parmi les plus connues, il y a les canneberges, les cassis, les myrtilles et le raisin. Très à la mode, les baies sont particulièrement appréciées pour leurs qualités nutritionnelles et leurs vertus antioxydantes. Mais qu'en est-il vraiment ? Les baies sont-elles les fruits miraculeux que l'on prétend ? Comment bien les consommer ?
Les baies : les vertus des "superfruits"
Les baies sont des petits fruits généralement sauvages, charnus et à pépins. D'un point de vue nutritionnel, les baies sont intéressantes car elles contiennent des sucres, des acides aminés, des vitamines, des minéraux, des fibres, mais aussi des tanins et des pigments.
Il existe aussi des "super baies", très prisées : açaï, acérola, argousier, goji ou encore physalis… On les classe généralement parmi ce qu'on appelle les "super aliments", dont on vante notamment les vertus antioxydantes et qui pourraient prévenir le risque de développer certaines pathologies, comme les maladies cardiovasculaires, par exemple.
Certaines baies ont donc le vent en poupe et se vendent très bien dans les boutiques bio ou sur Internet. Les baies nous promettent monts et merveilles, mais sont-elles à la hauteur des allégations santé qu'elles avancent ?
Importée du Tibet, la baie de goji est un produit star dont les industriels vantent les multiples qualités. Utilisée depuis des millénaires, la baie de goji est appréciée pour ses vertus sur le système immunitaire, la vitalité et le bien-être en général. La goji et les autres superfruits sont réputés pour leur richesse en vitamines, en oligo-éléments et en antioxydants, à tel point qu'ils peuvent être consommés à l'année sous forme de cure.
Les consommateurs particulièrement adeptes de l'automédication recherchent dans ce type de produits à se soigner ou à prévenir pour rester en bonne santé. C'est le cas avec la canneberge, qui est très utilisée en compléments alimentaires pour prévenir les infections urinaires. La myrtille, elle, est connue pour sa forte teneur en anthocyanidines, des antioxydants censés améliorer la vision. Mais un récent dispositif européen prévoit de retirer le terme "antioxydant" des allégations santé présentes sur les emballages.
Le positionnement des industriels devrait alors changer et sera alors peut-être davantage axé sur la provenance exotique des nouvelles baies que l'on peut commander sur Internet.
L'Organisation mondiale de la santé recommande de consommer 400 grammes de fruits par jour. Pour tenir la cadence, les baies sont intéressantes car faciles à consommer. Mais le secret d'une alimentation équilibrée reste de miser sur la variété.
La mûre arctique : une baie qui vient du froid
Si les baies de goji ou baies d'açaï sont à la mode, vous n'avez peut-être pas encore beaucoup entendu parler des mûres arctiques. Des petites baies nordiques faciles à cuisiner.
On trouve essentiellement les mûres arctiques, aussi appelées cloudberries, aux altitudes boréales dans les tourbières de Suède ou de Finlande. En Finlande, la mûre est d'ailleurs un symbole national qui figure sur les pièces de 2 euros.
La plante rappelle le fraisier par sa fleur à cinq pétales blancs. Elle fait partie de la même famille des rosacées. "Le fruit de la ronce arctique est consommé depuis la nuit des temps par les populations du nord de l'Europe mais aussi en Amérique du nord et en Asie (…) Les mûres arctiques sont très juteuses et contiennent énormément de vitamine C", précise Olivier Escuder, botaniste.
La couleur jaune-orangée de la mûre arctique est attirante mais son goût l'est beaucoup moins. Il faut la travailler pour l'apprécier. Il est possible de les consommer crues en les mélangeant avec du sucre, en poudre ou encore en gelée.
Fruits secs et petites baies : les recettes
Pistaches, amandes, noix, noisettes, raisins secs, dattes, cassis, canneberge... Il existe des dizaines de variétés de fruits secs et de petites baies. Riches en goût, ces aliments auraient aussi de nombreuses vertus pour la santé.
Ils contiennent des vitamines, minéraux, oligo-éléments, et aideraient à lutter contre l'hypertension, le cholestérol ou encore la fatigue. On les consomme souvent en collation, une poignée d'amandes au goûter par exemple, mais il y a bien d'autres façons de les manger.
Recette baies de Goji Samosa de légumes croustillants, chutney de Goji acidulé
Ingrédients pour 4 personnes
- Feuilles de brick : 12 feuilles
- Oignon rouge : 1 pièce
- Echalote : 3 pièces
- Graines de cardamome verte : 3 pièces
- Clous de girofle : 3 pièces
- Bâton de cannelle : 1 bâton
- Pulpe de pomme de terre : 500 gr
- Brunoise de légumes crus (courgette, carotte, céleri) : 200 gr
- Petits pois : 200 gr
- Chutney de Goji : 200 gr
- Un jaune d'oeuf : 1 pièce
- Salade fraîcheur : pousses de betterave, pousses de cerfeuil, pousses de feuille de chêne, fleurs de pensée suivant la saison
- Fleur de sel. Poivre 5 baies
Préparation
1 - Dans une casserole, faire revenir l'oignon rouge et l'échalote dans un filet d'huile d'olive.
2 - Ajouter les graines de cardamone verte, les clous de girofle, le bâton de cannelle pour les faire torréfier et infuser.
3 - Ajouter la pulpe de pomme de terre ainsi que la brunoise de légumes crus, les petits pois et le chutney de Goji.
4 - Mélanger doucement pour veiller à ne pas écraser les petits pois.
5 - Retirer le bâton de cannelle. Saler, poivrer.
Montage
1 - Découper les feuilles de brick en bandes de 7/8 cm de large.
2 - Déposer une cuillère de garniture à la base de la feuille.
3 - Effectuer le pliage en triangle.
4 - Venir badigeonner de jaune d'œuf la pointe du samossa afin de coller la feuille de brick.
5 - Dans une poêle, à feu doux, verser un filet d'huile d'olive. Déposer les samossas du côté du jaune d'oeuf afin de faire adhérer le collage de la feuille de brick. Laisser cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à l'obtention d'une coloration blonde.
Dressage
1 - Déposer trois samossas dans une assiette. Agrémenter d'une salade fraîcheur. Puis déposer une noix de chutney.
Préparation du Chutney de Goji :
Ingrédients
- Miel toutes fleurs : 100 gr
- Echalote : 100 gr
- Vinaigre de vin rouge : 1 dcl
1 - Dans un sautoir, verser le miel et les échalotes. Faire revenir jusqu'à obtenir une caramélisation du mélange.
2 - Déglacer en versant le vinaigre de vin rouge.
3 - Ajouter les baies de Goji.
4 - Finir en arrosant le tout du bouillon de poule.
4 - Cuire à feu doux le chutney pendant 30 minutes jusqu'à obtention d'un chutney sirupeux.
Saint Jacques de Dieppe, coco de Paimpol au chorizo, ravigote de Goji
Ingrédients pour 4 personnes
- Coquilles St. Jacques : 12 pièces
- Chorizo belota : 100 gr
- Haricots coco épluchés : 320 gr d'haricots épluchés
- Bouillon de poule : 1 litre
- Baies de Goji : 100 gr de baies séchées
- Persil : 10 feuilles
- Fleur de sel, Poivre 5 baies moulu
Préparation
1 - Décortiquer les coquilles St Jacques et les réserver.
2 - Découper le chorizo en rondelles épaisses, puis en brunoise.
3 - Dans une casserole, verser un filet d'huile d'olive. Faire suer le chorizo et les haricots coco cuits ainsi que les baies de Goji en chutney, faire compoter légèrement.
4 - Arroser le tout du bouillon de poule.
5 - Dans une poêle, verser un filet d'huile d'olive. Une fois l'huile chaude poêler légèrement les St. Jacques de chaque côté. Veiller à ce qu'elles restent translucides.
6 - Dans la casserole, ajouter les baies de Goji et laisser mijoter encore quelques minutes. Saler, Poivrer.
Dressage
1 - Déposer dans l'assiette le mélange des haricots coco, chorizo et baies de Goji.
2 - Disposer 3 St. Jacques sur la garniture. Puis ajouter une pointe de chutney de baies de Goji sur chaque St Jacques et les parsemer de persil ciselé.
D'autres idées recettes
Angèle Ferreux-Maeght, chef de La Guinguette d'Angèle, propose deux recettes à base de baies et fruits secs. Au menu : smoothie bowl d'abricots secs/lait d'amande topping physalis et muffins aux baies.
Recette : smoothie bowl abricot sec, lait d'amande et physalis
Ingrédients pour deux smoothies :
- 150 g d'abricots secs
- 300 g de lait d'amande ou de noisette
- le jus d'un citron
- des amandes concassées grillées
- du jus de citron
- des physalis
Préparation :
1 - Mettez les abricots secs à tremper dans le lait d'amande pendant environ 1 heure.
2 - Mettez ensuite le jus de citron, les abricots et le lait dans un blender. Mixez pendant 2 ou 3 minutes afin d'obtenir un mélange bien homogène (si besoin adaptez la quantité de lait d'amande, la texture doit être celle d'un yaourt, légèrement plus liquide).
3 - Débarrassez dans un bol et décorez de physalis entiers et coupés en deux, ainsi que de quelques amandes torréfiées et concassées. Vous pouvez également ajouter des morceaux d'abricots secs en décor ou frais si la saison le permet, ainsi que des éclats de cacao cru, des pistaches concassées...
Recette : muffins aux super-baies
Ingrédients pour environ 15 petits muffins ou 8 gros :
- 2 oeufs
- 100 g de poudre d'amandes
- 150 g de farine de sarrasin
- 100 g de farine de riz
- 150 g de sucre roux
- 145 g d'huile de coco
- 6 g de levure chimique
- 200 g de lait végétal (noisette par exemple)
- 50 g de baies de goji
- 30 g de mulberries blanches séchées
- 100 g de myrtilles fraîches
Préparation :
1 - Faites préchauffer votre four à 180°C.
2 - Dans un saladier, mélangez le lait végétal, l'huile de coco fondue et les oeufs.
3 - Ajoutez ensuite la farine et la poudre d'amandes, le sucre roux et la levure. Mélangez bien afin d'avoir un mélange homogène.
4 - Ajoutez les baies de goji, mulberries et myrtilles.
5 - Versez le mélange dans des moules à muffins aux trois quarts et enfournez pendant 15 à 20 minutes pour ceux de petite taille, 30 minutes pour les gros.
6 - Laissez tiédir et dégustez !
