Comment manger moins sucré ?
Le sucre est synonyme de plaisir mais à forte dose, il menace notre équilibre nutritionnel et provoque diabète, surpoids, caries ou encore maladies cardio-vasculaires. Alors comment manger moins sucré tout en continuant à se faire plaisir ?
Petit rappel sur le sucre
L’Organisation Mondiale de la Santé nous encourage à limiter notre consommation à 25 grammes par jour soit environ 6 cuillères à café.
Le problème, c’est que le sucre est parfois caché. Sodas, biscuits, plats tout prêts… On le retrouve dans presque tous les aliments industriels. Il permet de donner un goût sucré mais a aussi un pouvoir conservateur.
À la base le sucre fait partie des glucides, une famille de nutriments nécessaires à l'organisme au même titre que les protéines ou les lipides. Ils fournissent le premier carburant indispensable au fonctionnement du corps. Un carburant qui doit être en permanence présent dans le sang mais à des doses contrôlées. Mais les sucres sont des glucides dits simples, et non des glucides complexes comme les féculents, les produits céréaliers, les légumineuses.
Des pâtisseries moins sucrées
" Moins de sucre pour plus de plaisir ! " C’est le slogan d’Elhadj Diop, un ancien basketteur devenu pâtissier. Il a sa propre boutique au Mans. Pour lui, diminuer le sucre était devenu une nécessité car il est aussi diabétique.
« Ça aurait été peut être plus compliqué sur la longueur de me dire : je suis diabétique, je manipule du sucre toute la journée, goûter des préparations [...] Et au final mon épouse m'a offert un livre de recette pour diabétique et là je me dis "ben bien sur, c’est là qu’il faut aller".»
Pour cuisiner moins sucré, il n’y a pas de recette miracle. Pendant des mois, Elhadj Diop teste différents dosages, plusieurs alternatives au sucre blanc. Et au final, c’est du sur-mesure pour chaque type de gâteau.
« Je suis en train de préparer des petits mi-cuits au chocolat. La particularité de cette recette, c’est qu’elle est faite avec du chocolat de couverture sans sucre ajouté donc on divise quasiment par deux, des fois plus, la teneur en sucre.»
Il ajoute ensuite du sucre de raisin liquide. Ses atouts : un gout neutre et un fort pouvoir sucrant malgré un index glycémique bas. Cela lui permet d’en mettre moins, tout en conservant le côté gourmand.
Pour autant, le pâtissier ne s’interdit pas le sucre, indispensable par exemple pour la tenue et la brillance des meringues. Mais, pour compenser, il allège par exemple le reste de sa tarte au citron.
C'est un pari réussi pour Elhadj Diop puisque la majorité de ses clients ne sont pas diabétiques !
Attention au sucre dans les boissons !
On sait que les sodas sont extrêmement sucrés mais qu'en est-il des jus de fruits ? Pur jus, sans sucre, fraîchement pressé, les étiquettes peuvent nous tromper. Pour y voir plus clair, voici les explications de Mélanie Mercie, diététicienne.
« On pourrait penser qu'un jus ou qu'un smoothie contiennent peu de sucre [...] On sait qu'ils en contiennent aussi et des quantités non-négligeables.»
Pour un verre de smoothie, comptez six morceaux de sucre, c'est plus qu'un verre de cola qui en contient cinq morceaux et demi. Ces quantités sont largement supérieures aux recommandations de l'OMS : pas plus de 25 grammes par jour. Mais attention aux différents sucres.
« Les sodas contiennent du saccharose, du sucre blanc. Celui qu'on ajoute par exemple dans les yaourts. Les smoothies et les jus contiennent du fructose, le sucre naturellement présent dans les fruits.»
Consommer des jus de fruits chaque jour est une mauvaise habitude à bannir car assimilés trop rapidement, ces sucres ne sont pas de bonne sources d'énergie pour notre organisme.
« Un verre de jus d'orange, ça correspond en terme de sucre à deux oranges, sauf que ça ne rentre pas dans la portion de fruits et légumes conseillés par jour parce qu'on a retiré toutes les fibres de l'orange.»
Ces boissons sucrées sont donc à consommer occasionnellement. Rien ne remplace l'eau pour se désaltérer.
Pour en savoir plus : découvrez le livre de Marina Carrère d'Encausse, Allo Docteurs - En finir avec le sucre
