Cuisson au barbecue : des idées diététiques
Si la cuisson au barbecue est souvent synonyme de légèreté, elle nécessite toutefois quelques précautions… Voici quelques conseils et recettes pour concilier barbecue et diététique.
- Quels sont les risques de la cuisson au barbecue ?
Selon la diététicienne Solveig Darrigo, "outre les risques liés au feu et produits inflammables, la cuisson au barbecue présente deux risques :
- Celui du contact direct entre la flamme et les aliments, qui provoque des zones brûlées (voire "carbonisées" !) et donc des molécules toxiques.
- Celui de la combustion des graisses (provenant des aliments tels que la viande) qui tombent sur les braises et remontent dans la viande là encore sous forme de composés toxiques. Plusieurs études ont souligné que plus les personnes mangaient de viandes grillées au barbecue, plus elles présentaient un risque accru de cancer (prostate, bouche, pancréas)."
- Avoir un bon matériel, une priorité ?
"Le choix du matériel est important. Aujourd'hui vous trouvez des barbecues plus sophistiqués. Vous avez notamment des barbecues à gaz qui permettent de mieux maîtriser la température et le temps de cuisson que ceux au charbon de bois. Ils ont aussi un réceptacle pour les graisses qui évite que celles-ci ne tombent dans les braises. Et ces barbecues sont équipés d'un couvercle, qui limite la déperdition de chaleur : la cuisson est plus uniforme (pas seulement en surface, mais "à cœur"), et cela évite de brûler les aliments trop rapidement. Cela reproduit ce qui se passe dans un four à chaleur tournante."
- Quelles précautions prendre avec un barbecue classique ?
"On place les aliments à 10 cm des braises (pas de flamme en contact direct avec l'aliment), on évite de brûler la viande ! Préférez aussi les viandes maigres (moins de graisses tombent sur les braises). Une astuce utile : ajoutez des épices et aromates pour vos grillades, ils réduisent la formation de composés toxiques (HAP). Ne pas oublier non plus le nettoyage de la grille entre deux grillades : les résidus noirs sont des hydrocarbures !"
- La cuisine au barbecue est-elle une cuisine légère ?
"Oui, on croit toujours que grillades = diététique, mais il y a deux choses importantes pour que la cuisine soit vraiment légère, y compris au barbecue :
- Choisir des morceaux de viandes maigres, tels que le filet mignon de porc (5% MG), le gigot d'agneau (9%), le filet de bœuf (11%), les volailles, les gambas, etc. Ces viandes sont beaucoup moins grasses que les côtes de porc (15%), les côtelettes d'agneau (19 %) ou encore les saucisses et merguez !
- Les sauces d'accompagnement : attention aux mayonnaises et autres sauces grasses du commerce ! Pensez à d'autres variantes limitant l'ajout de matières grasses (MG) qui se marient aussi très bien avec les aliments cuits au barbecue. La cuisson au barbecue permet des recettes à la fois rapides et saines."
- Mis à part les viandes ou poissons/fruits de mer, que peut-on cuire sans risque au barbecue ?
"Tout dépend de votre barbecue, mais si votre barbecue le permet, vous pouvez cuire les légumes, les fruits, les pommes de terre… Il faut juste quelques accessoires comme une grille à petits trous pour les oignons émincés qui évitent aux petits morceaux de tomber. Grâce à la température maîtrisée, vous pouvez saisir les aliments sans les brûler mais aussi cuire plus doucement et permettre de "confire" les aliments dans leurs sucs (poivrons par ex.). Il ne manque plus qu'à imaginer les nombreuses recettes qui peuvent se faire au barbecue…"
Recette : brochettes de poissons au barbecue
La cuisson au barbecue permet des recettes à la fois rapides et saines. Si vous voulez changer des traditionnelles chipolatas et autres merguez, Thierry Molinengo, chef cuisinier aux Ateliers Guy Martin (Paris), vous propose une recette de brochettes de poissons et fruits de mer à base de dorade et gambas.
Recette des brochettes de gambas et daurade à la citronnelle :
Ingrédients :
· 300 g de daurade
· 300 g de gambas crues décortiquées
· 100 g de noix de coco fraîche
· 10 g de gingembre
· 2 cuillères à soupe de poudre de noix de coco
· 2 cuillères à soupe de sucre brun
· 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
· 1 cuillère à soupe de noix de cajou
· 1 cuillère à café de concentré de tomate
· 1 cuillère à café de graines de coriandre
· 1 gousse d'ail
· 1 pincée de piment d'Espelette
· 1 pincée de curcuma
· 1 citron vert
· 8 bâtons de citronnelle
1- Préparez la daurade en retirant la peau avec un couteau bien aiguisé
2- Retirez la partie centrale du filet qui contient les arêtes, puis découpez-le grossièrement
3- Préparez les gambas en retirant la queue
4- Dans un saladier, râpez le zeste du citron vert, le gingembre et la noix de coco
5- Placez les morceaux de daurade et les gambas dans le bol d'un mixeur, ajoutez toutes les épices et les aromates, une pincée de sel et de poivre puis mixez pendant quelques secondes
6- Mélangez la farce obtenue avec les ingrédients râpés et façonnez-la autour des bâtons de citronnelle
7- Humidifiez vos mains avec de l'eau pour lisser la préparation et saupoudrez d'un peu de noix de coco râpée avant de passer vos brochettes au barbecue. Laissez cuire environ 2 minutes sur chaque face. Servez avec du riz basmati ou une salade relevée.
Cuisson au barbecue : les fruits aussi
Si votre barbecue le permet, vous pouvez également cuire des légumes ou des fruits. Thierry Molinengo, chef cuisinier aux Ateliers Guy Martin (Paris), vous propose une recette de fruits grillés au barbecue.
