Recette : les fruits de mer, un plaisir basses calories
Au menu de ce jour, des fruits de mer, mais sans mayonnaise ! Les fruits de mer sont une excellente source d'éléments nutritifs pour un minimum de calories, à condition de ne pas les noyer dans de la matière grasse ! Découvrez ces idées de recettes légères.
Les atouts nutritionnels des fruits de mer
Les fruits de mer fournissent des protéines de très bonne qualité (c'est-à-dire que les différents acides aminés indispensables y sont présents). Ceux-ci jouent un rôle important dans la formation et le renouvellement des tissus. Pour obtenir 20 g de protéines, équivalent à un steak de 100 g, il faut plus ou moins de fruits de mer : une vingtaine de moules, 100 g de crabe, 130 g de langoustine, 2 douzaines d'huîtres… Et si votre entrée contient des fruits de mer, limitez la quantité de viande ou de poisson du plat principal.
Avant d'être cuisinés, les fruits de mer ne contiennent même pas 2 g de lipides (1,5 g/100 g en moyenne). Les huîtres dites laiteuses ne sont pas plus grasses que les autres : elles ont simplement plus de glycogène (un sucre complexe). Quant au cholestérol présent dans les fruits de mer, il reste très faible et se situe dans la moyenne des viandes et poissons (environ 40 mg/100g). Tout le monde peut donc se régaler, y compris les sujets à risque.
Côté calories, comptez en moyenne 80-100 kcal/100 g (au naturel) et seulement 40 kcal/100 g pour les huîtres. Les fruits de mer détiennent la palme pour leur richesse en vitamine B12, essentielle aux multiplications cellulaires et au bon fonctionnement du système nerveux : la palourde avec 25 µg/100 g, l'huître avec 16,5 µg/100 g (ANC : 2,4 µg/j).
Avec les fruits de mer, vous ferez facilement le plein d'iode : de 58 µg/100 g pour l'huître à 105 µg/100 g pour la moule (ANC : 150 µg/j). Or, un manque d'iode peut entraîner un dysfonctionnement de la thyroïde (fatigue, ralentissement général). Sans oublier les vitamines D, celles du groupe B, le potassium, le fer (26 mg/100 g dans la coque ; ANC 9 à 16 mg/j), le zinc (80 mg/100 g dans l'huître ; ANC 10 à 12 mg/j), le sélénium (56 µg/100 g dans la moule ; ANC 55 à 70 µg/j) dont les fruits de mer sont très bien pourvus.
Carpaccio de noix de Saint-Jacques, grenade et mangue
Temps de préparation : 15 min
Ingrédients pour 4 personnes
- 8 coquilles Saint-Jacques
- Huile d'olive
- 1 demi-mangue
- 1 grenade
- Quelques brins de coriandre fraîche
- 1 demi-citron vert
- Sel et poivre du moulin
Préparation
1. Décoquillez les Saint-Jacques, éliminez les barbes et le corail, rincez. Réservez au frais. (Conservez le corail pour une autre préparation).
2. Coupez la grenade en deux et récupérez les graines.
3. Pelez la mangue et taillez-la en petits dés réguliers.
4. Salez et poivrez le fond d'une assiette plate. Arrosez d'un trait d'huile d'olive.
5. Emincez les noix de Saint-Jacques en fines tranches dans le sens de l'épaisseur et répartissez au fur et à mesure dans les petites assiettes.
6. Salez et poivrez à nouveau. Pressez le jus d'un demi citron vert. Parsemez vos assiettes de dés de mangue et de grenade.
7. Décorez de pluches de coriandre.
Les sauces
Sauce cocktail (pour 1 bol)
Ingrédients
- 1 jaune d'oeuf
- 1 cuil. à café de moutarde à l'ancienne (ou autre)
- 1 cuil. à café de bon Ketchup (type Oliviers&co)
- 1 pot fromage blanc 20% MG (100 g)
- Quelques gouttes de jus de citron
- 1 cuil. à soupe d'herbes aromatiques au choix (aneth ou cerfeuil…)
Préparation
1 - Mélangez tous les ingrédients (dans l'ordre) dans un bol et réservez au frais.
(Suggestion de Solveig : servez avec des crevettes, bouquets ou langoustines)
Légumaise (pour 1 bol)
Ingrédients
- 200 g de courge butternut (ou potimarron, patate douce, carotte, champignon…)
- 1 pincée de curry (ou gingembre…)
- Sel, poivre du moulin
- 1 cuil. à soupe d'huile de pépins de courge (ou autre huile selon légume, ou 1 cuil. à soupe de crème coco ou crème végétale ou purée d'amande ou purée de cajou…)
- Vous pouvez aussi prendre certains fruits crus à chair crémeuse (avocat, mangue…), + épices (curry, gingembre…), herbes et une touche d'huile…
Préparation
1 - Pelez la courge et coupez-la en petits morceaux.
2 - Faites-les cuire dans une petite cocotte à fond épais avec une pincée d'épices et de sel.
3 - Mixez avec poivre, herbes et huile (ou autre MG de votre choix) pour obtenir une sauce onctueuse.
4 - Servez tiède ou frais.
Suggestion de Solveig :
- avocat + tartare d'algues+ jus de citron
- mangue + jus de clémentines
- patate douce + vanille + huile de coco
Cassolette de fruits de mer aux champignons et safran
Ingrédients pour 4 personnes
- 600 g d'un mélange de fruits de mer (coques, calamars, moules, crevettes…), soit 250 g poids net
- 300 g de champignons de saison (chanterelles, pleurotes, girolles…)
- 1 échalote
- 1 cuil. à soupe d'huile de coco vierge bio
- 1 cuil. à soupe de fécule (maïzena, arrow-root)
- 10 cl de lait demi-écrémé
- 10 cl de lait de coco
- 1 pincée de pistil de safran (type SATIVOR du Limousin https://saffron-crocuses.com/Safran/fr/)
- 2 cuil. à soupe de coriandre fraîche ciselée
Préparation
1 - Rincez les fruits de mer sous un filet d'eau fraîche.
2 - Faites revenir une échalote émincée dans de l'huile de coco.
3 - Ajoutez les champignons nettoyés et les fruits de mer dans leurs coquilles jusqu'à ce qu'ils s'ouvrent.
4 - Prélevez les fruits de mer à l'aide d'une écumoire et réservez le jus de cuisson.
5 - Décoquillez les fruits de mer et décortiquez les crevettes.
6 - Diluez la fécule avec moitié lait et lait de coco et ajoutez une pincée de filaments de safran, sel, poivre et faites épaissir à feu doux quelques minutes.
7 - Ajoutez le jus de cuisson et les fruits de mer et mélangez.
8 - Quand l'ensemble est bien chaud, servez dans des cassolettes avec un peu de coriandre ciselée.
Suggestion de Solveig : c'est également délicieux dans des crêpes en aumônière !
Livre :
- Ce que nous devons savoir sur les poissons, coquillages et crustacés
Delphine Germain (présenté par JP Coffe)
Ed. Plon, mars 2011
