Antioxydant

Les secrets santé des antioxydants

Les antioxydants protégeraient des maladies cardiovasculaires, du cancer ou encore de la maladie d'Alzheimer et aideraient nos cellules à vieillir moins vite... Mais n'a-t-on pas tendance à exagérer les vertus de ces substances présentes naturellement dans l'alimentation ?

La rédaction d'Allo Docteurs

Rédigé le 01/03/2012, mis à jour le 22/08/2024

Vitamine C, sélénium, coenzyme Q10… ces noms correspondent à des antioxydants. Présents naturellement dans notre alimentation, on retrouve aussi les antioxydants sous forme de compléments alimentaires ou de cosmétiques.

Qu'est-ce qu'un antioxydant ?

Le fonctionnement de l'ensemble des cellules se fait par l'intermédiaire de réactions chimiques. Chaque cellule possède des "mini centrales". Elles produisent de l'énergie en brûlant du sucre, des graisses ou encore des protéines. Ces réactions chimiques se déroulent en présence d'oxygène et génèrent une forme de déchet. Ces déchets sont appelés les radicaux libres. C'est comme de la rouille qui s'accumule au sein de la cellule, dans le jargon médical on parle de stress oxydatif. À la longue, ces radicaux libres peuvent créer des dommages aux cellules y compris au niveau de l'ADN.

Le rôle des antioxydants est justement d'intervenir contre ces attaques. On les retrouve principalement dans les aliments. Certains comme la vitamine C, "traquent" directement les radicaux libres. D'autres, comme le sélénium ou la coenzyme Q10, renforcent l'action des enzymes antioxydantes. Quant aux polyphénols, ils aident à lutter contre la formation des radicaux libres.

Des recettes riches en antioxydants naturels

Pas besoin de compléments alimentaires pour faire le plein d'antioxydants, il suffit de manger varié et équilibré, et de favoriser certains fruits et légumes ! Elyane Lèbre du site Nutridelix, nous propose un menu tout cru, qui permet en outre de conserver toutes les vitamines.

Jus détox gourmand

- Mixer un demi-bulbe de fenouil et une tranche de lime (citron vert) avec deux verres d'eau pure.
- Déposer des graines de grenade au fond du verre et verser par-dessus ce mélange.
- Boire immédiatement.

Ravioles de Trévise

- Nettoyer les feuilles d'un cœur de Trévise (salade rouge) et les sécher soigneusement.
- Préparer le pesto en mixant finement 50 grammes d'amandes avec une belle gousse d'ail, un petit bouquet de feuilles de basilic, de la ciboulette et 3 cuillères à soupe d'huile d'olive. Saler et poivrer. Le pesto doit être ferme.
- Déposer une cuillère à soupe de pesto dans chaque feuille de Trévise et les asperger avec une cuillère à soupe d'huile d'olive mixée à du basilic.

Millefeuille poire-canard

- Nettoyer et couper en fines tranches deux belles poires. Les arroser de jus de citron. Déposer sur l'assiette de service une tranche de canard séché que vous recouvrirez d'une tranche de poire. Superposer ainsi 4 tranches de canard et de poire.
- Déposer au-dessus une poignée de graines germées (alfalfa).
- Garnir le pourtour avec des légumes crus : petites têtes de chou romanesco, pointes d'asperges, lamelles de carottes et des champignons marinés.
- Arroser d'huile de noix poivrée, mixée à quelques feuilles de roquette.

Croquants de chocolat-mangue

- Faire fondre 50 grammes de chocolat noir au bain-marie et le déposer sur une plaque anti-adhésive. Saupoudrer de poussière de noisettes. Former des cercles avec un emporte-pièce et mettre à refroidir.
- Eplucher la mangue et la mixer avec le zeste d'un demi citron vert. Mettre au frais.
- Déposer sur la moitié des cercles de chocolat, une cuillère à café de purée de mangue.
- Appliquer au-dessus l'autre moitié des cercles de chocolat.
- Ajouter myrtilles, framboises et physalis.

En savoir plus :

Compléments alimentaires antioxydants : quels effets sur la santé ?

À la pharmacie ou sur Internet, il est très facile de se procurer des compléments alimentaires antioxydants. On consomme ces pilules d'antioxydants en croyant se protéger des cancers. Mais sont-ils sans danger pour notre santé ? Que valent-ils vraiment ? Cure de jouvence pour notre organisme ou argument marketing qui frôle avec les allégations de santé ?

Trésor de vie, peau radieuse, forme et vitalité… telles sont les promesses des cocktails d'antioxydants qui abondent dans les pharmacies. "Il existe deux types d'antioxydants", explique Eve Tiebault, diététicienne, "les antioxydants naturels comme la grenade, le goji, ou encore l'acérola… Ces antioxydants vont être directement assimilés de façon naturelle. Et on peut aussi fabriquer des antioxydants en laboratoire, donc de manière synthétique".

Ces pilules d'antioxydants suscitent de nombreuses attentes : retarder le vieillissement, lutter contre les maladies inflammatoires et même plus… Les fumeurs attendent par exemple des antioxydants qu'ils neutralisent les effets néfastes de la fumée… D'autres attendent des antioxydants qu'ils préviennent du cancer ou encore qu'ils permettent d'éviter les récidives. Mais en dehors d'un rare cas de carence grave dans une province chinoise, il n'a jamais été prouvé que les compléments d'antioxydants prévenaient l'apparition de cancer.

Le Dr Marie-Christine Boutron-Ruault, médecin et chercheuse de l'Inserm, a même démontré un surrisque lié à une trop grande prise de bêta-carotène : "Concernant le bêta-carotène censé diminuer le risque de cancer du poumon chez les fumeurs, on s'est aperçu que chez les gros fumeurs non seulement qu'il ne diminuait pas le risque mais au contraire qu'il augmentait le risque de cancer du poumon. Il augmentait aussi le risque de maladie cardiovasculaire, il augmentait le risque de décès. Et même quand on a prolongé le suivi des patients, on a vu augmenter le risque d'autres cancers comme certains cancers digestifs".

Des conclusions qui ont complètement changé la donne et qui conduisent aujourd'hui les médecins à recommander la plus grande prudence chez les patients en cours de traitement. "Les antioxydants vont protéger les cellules. Or, pendant qu'on traite le cancer, on veut tout à fait l'inverse. On veut tuer les cellules malignes. Et le rêve qui serait de protéger d'un côté les bonnes cellules tout en continuant à neutraliser les mauvaises est un rêve impossible", explique le Dr Boutron-Ruault.

Cette contre-indication importante ne concerne pas les aliments naturellement riches en antioxydants, que l'on peut consommer sans modération.

La pomme, un fruit riche en antioxydants

On en consomme 18 kilos par an et par ménage, la pomme est de loin le fruit le plus consommé par les Français. 98% pensent que la pomme est bonne pour la santé.

À l'automne, les pommes envahissent les étals des marchés, l'occasion d'en savoir plus sur ce fruit très riche en antioxydants.

On dit souvent qu'une pomme chaque matin éloigne le médecin. Mais est-ce vrai ? Rouges, jaunes, vertes… il existe des milliers de variétés de pommes différentes. Sucrées ou acidulées, croquantes et juteuses, les pommes sont bonnes pour nos papilles mais pas seulement comme le confirme le Dr Brigitte Danchin, médecin nutritionniste : "Dans une pomme, tout est bon. Une pomme contient beaucoup d'antioxydants. Ces produits luttent contre la dégénérescence des cellules, ce qui est excellent pour la santé. Il y a des flavonoïdes, des vitamines et des polyphénols". Certaines espèces de pommes sont plus riches en antioxydants que d'autres. Certaines sont même douze fois plus antioxydantes que d'autres. On sait notamment que la couleur rouge est un signe de flavonoïdes, qui sont la première "trace" des antioxydants.

Il est conseillé de garder la peau de la pomme quand on la consomme. Car c'est dans la peau que l'on trouve les meilleurs éléments. Selon le Dr Danchin, "la peau de la pomme est deux à six fois plus antioxydante que la chair. Il faut donc vraiment la garder. Mais le problème avec la peau, ce sont les pesticides. (…) Mais si on lave bien les pommes, il n'y a pas de souci".

Pour bien conserver ses pommes, il est recommandé de les mettre dans des sacs et de faire quelques trous dans le sac. Il faut ensuite les placer au réfrigérateur dans le tiroir le plus bas. C'est à cet endroit qu'on les conserve le mieux mais il est préférable tout de même de les manger le plus vite possible car tous les jours qui passent, on perd des antioxydants, des vitamines… et tout ce qui est bon pour la santé.

Que reste-t-il alors de ces antioxydants dans les produits transformés ? "Pour un jus de pomme, on est obligé de réaliser une pasteurisation. Il faut donc cuire les pommes mais cela entraîne une perte de 20 à 30% des vitamines, des flavonoïdes… de tous les bons antioxydants que l'on trouve dans la pomme nature", prévient le Dr Danchin, médecin nutritionniste. Le mode de conservation est donc essentiel mais il n'est pas le seul critère : "il faut que le jus de pomme soit 100% pulpe, cela signifie que l'on a conservé pratiquement tout le fruit", précise le Dr Danchin. Le 100% pulpe doit être privilégié car le jus concentré signifie que "l'on a réduit, et du coup on a beaucoup moins de vitamines, d'antioxydants".

Pour les compotes de pommes, privilégiez celles du rayon frais. Moins chauffées pendant leur préparation, elles préservent mieux les antioxydants. Préserver les antioxydants, c'est aussi le souci de jeunes chefs qui se spécialisent dans le cuisiner cru. "Le cru permet de préserver tous les nutriments, les vitamines, les enzymes et surtout les antioxydants", note Camilla Prioli, chef à Happy crulture.

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