Animales, végétales, poudres... quelles sont les meilleures protéines ?
Les protéines, macronutriments essentiels à notre alimentation, peuvent se trouver dans les produits animaux, végétaux, ou en poudres artificielles. Mais quelles sont les meilleures sources, et pourquoi ?
Consommer des protéines quotidiennement est important pour la santé et le bon développement des muscles. Pour rappel, l’apport quotidien doit être en moyenne de 0,83 g de protéines par kg de poids corporel, selon l’Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (Anses). Manger des protéines, d’accord, mais encore faut-il savoir où les trouver ! Protéines animales, végétales ou artificielles en poudres Whey, quel est le meilleur choix ?
Les produits animaux, la meilleure source d’approvisionnement
Les meilleures sources de protéines sont à chercher du côté des animaux. On les retrouve en grande quantité dans la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers. De plus, elles contiennent tous les acides aminés indispensables, et sont bien plus riches que les produits végétaux.
Attention toutefois : depuis quelques années, de nombreuses études montrent qu’une consommation quotidienne de viande, notamment de viande rouge, peut nuire à la santé. Même s’il s’agit de la meilleure source d’approvisionnement en protéines, il est recommandé de ne pas uniquement se reposer dessus, et d'alterner avec des sources végétales.
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Des sources végétales à combiner
Côté végétaux, on peut trouver des protéines dans les légumineuses (comme les pois chiches, les haricots ou le soja), dans les céréales ou dans les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches...). On peut aussi trouver des sources plus exotiques comme les protéines d'algues.
Point important : une seule source de protéines végétales n’est pas suffisante pour pouvoir absorber tous les acides aminés essentiels. Par exemple, les céréales sont souvent déficientes en lysine, alors que les légumineuses manquent d’acides aminés soufrés. Il est donc nécessaire de les combiner pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels. “Attention également au soja” met en garde la Docteure Diana Kadouch, médecin nutritionniste. “S’il s’agit de la protéine végétale la plus efficace, les produits à base de cet élément doivent être limités à deux par jour, en raison de la présence de phyto-estrogènes”, considérés comme des perturbateurs endocriniens.
Et la Whey, qu’est-ce que c’est ?
Il existe une dernière source de protéines : la Whey, aussi appelée “petit-lait”. Celle-ci se présente sous forme de poudre, le plus souvent issue de la filtration du lait. Il existe cependant d’autres types de protéines en poudre, notamment d’origine végétale, qui sont tout à fait compatibles avec un régime alimentaire plus végétalien. “Mais il faut retenir qu’elles seront moins efficaces en termes de digestibilité”, précise la Dre Kadouch.
“La Whey offre un profil complet d’acides aminés dit essentiels, c'est-à-dire uniquement fournis par l'alimentation” indique-elle. “Elle contient notamment trois acides aminés ramifiés très importants pour la fabrication des protéines et des muscles”.
Il existe plusieurs types de protéines de lait sous forme de poudre. La forme "concentrée simple" est la moins transformée, très riche en protéines mais aussi en glucides, graisses et lactose. On peut trouver également la forme “isolates” c’est-à-dire ayant subi un processus de filtration plus important qui élimine la graisse et le lactose en étant plus concentrée en protéines. Enfin, la forme “hydrolysée” est issue de processus industriels plus poussés qui “pré-digère” les protéines en les décomposant en acides aminés. Cette forme favorise l’absorption rapide des protéines lors de la digestion, et permet aux personnes possédant des difficultés digestives de mieux les tolérer.
Consommer la Whey avec modération
Les protéines en poudre sont principalement consommées par les sportifs qui souhaitent gagner de la masse musculaire, ainsi que par des patients ayant du mal à atteindre leurs apports quotidiens en protéines ou qui sont à risque de sarcopénie, une perte de masse musculaire due à l’âge. Cependant, avant d’en prendre, ceux-ci doivent s’assurer auprès de leur médecin que leur fonction rénale est normale. En effet, il est déconseillé aux personnes qui souffrent d’une maladie chronique rénale d’en consommer. Et pour cause : le sang chargé en protéines est filtré par les reins, qui les éliminent dans les urines quand elles sont en trop grande quantité dans l'organisme. Consommer trop de poudres protéiques serait donc contre-productif : au lieu de fabriquer du muscle, ces protéines se dirigeraient tout droit vers les reins.
Si vous ne souhaitez pas consommer de la Whey et que vous préférez des protéines“plus naturelle”, vous pouvez simplement consommer en grande quantité du lait en poudre, ou encore du skyr, des petits suisses ou du fromage blanc. “Mais en termes d’apport en protéines, la Whey reste imbattable : 25 g pour une portion, et l’absorption est beaucoup plus rapide qu’un morceau de fromage ou qu’un repas avec de la viande” rappelle la Dre Kadouch. “Attention toutefois aux produits vendus sur les sites étrangers, qui peuvent cacher des produits dopants !” ajoute-elle.
Enfin, il est important de rappeler que la Whey doit être considérée en complément d’une source naturelle de protéines - animales ou végétales, donc - et non pas en remplacement.
