Prendre du poids en se musclant
Dans une société pro-minceur où le surpoids est si mal vécu et si mal accepté, vouloir grossir peut paraître étonnant et souvent mal compris. Pourtant il y a énormément d’hommes et de femmes qui désirent prendre du poids…
Qu'on ait perdu quelques kilos après une maladie, à cause de soucis personnels ou tout simplement parce qu'on se trouve trop maigre, il faut savoir que comme pour perdre du poids, en prendre ne se fait pas facilement.
La pratique sportive et le renforcement musculaire doivent être ciblés et réalisés de manière précise pour qu'il puisse y avoir un gain. En effet, l’exécution correcte du mouvement, le nombre de répétitions, de séries et le temps de récupération sont les mots d’ordre pour se muscler davantage et trouver ou retrouver des formes.
Un exemple pour les femmes et les hommes…
Dans tous les cas, la charge de travail doit progresser. Par exemple, si on fait 300 pompes par jour mais qu'on n'augmente pas la difficulté (poids sur les épaules ou plan incliné...) le muscle ne grossira pas ! Vous allez légèrement développer la force au travers de la coordination musculaire, mais aussi l'endurance de vos pectoraux, triceps et épaules. Pour chaque exercice, le meilleur travail se décrit de cette manière : 5 à 6 séries de 10 à 12 répétitions et 2 minutes 30 de récupération entre chaque série.
- Pour les hommes : pompes (gain pectoraux, triceps, épaules)
Premier mouvement debout, face à un mur avec les pieds légèrement en arrière de l’axe du corps. Le buste est légèrement incliné vers l’avant.
- Pour les femmes : demi squat (gain cuisses et fessiers)
Premier mouvement debout, flexion/extension des jambes avec une attention à maintenir l’axe vertical cheville/genou grâce aux fesses qui passent en arrière et non les genoux qui avancent davantage vers l’avant.
Une fois effectué le nombre de répétitions à réaliser, il faut compliquer le mouvement…
- Pour les hommes, le deuxième mouvement consistera en l'exécution du mouvement en appui sur une table ou à genoux par terre pour effectuer le mouvement avec davantage de poids de corps "sur les bras".
- Pour les femmes, le deuxième mouvement se fera avec une haltère dans chaque main ou une barre moyennement légère posée derrière la nuque.
Pour chaque exercice, réalisez également 5 à 6 séries de 10 à 12 répétitions. Prenez 2 minutes 30 de récupération entre chaque série.
Exercice afin d’augmenter la charge de travail, pour les experts...
- Pour les hommes, le troisième mouvement, pompes classiques avec le poids total du corps "sur les bras", pompes à une main, etc.
- Pour les femmes, le troisième mouvement, flexion/extension en isolant le travail, c'est-à-dire en sollicitant une jambe après l’autre. Flexion/extension sur une jambe, l’autre est relevée, etc.
Pour chaque exercice, toujours pareil, réalisez 5 à 6 séries de 10 à 12 répétitions. Prenez toujours 2 minutes 30 de récupération entre chaque série.
Quelques conseils pour compléter ces exercices…
En plus de la force de travail, du nombre de répétitions et de séries, il y a une chose importante à respecter : le repos !
Quand on réalise des exercices, on crée des micros déchirures, c’est donc durant la phase de récupération que les tissus musculaires se réparent et se développent. A savoir, de 48 h à 72 h… donc rien ne sert de vouloir des muscles en une semaine. Patience.
Pensez à vous renseigner sur toutes les pratiques sportives ! Chaque pratique sollicitera tel ou tel muscle. Le football développera davantage vos jambes avec une dominante sur les quadriceps, le roller, vos fessiers, etc.
Pour la perte de poids, on voit de plus en plus de compléments alimentaires (poudre, gélules, etc.) arriver sur le marché pour prendre davantage de masse musculaire. Un seul conseil : plus on vous promet des résultats rapides, plus c’est dangereux, alors parlez-en avec des revendeurs qualifiés.
