Sport : en mars, ça repart !
Les premiers rayons de soleil apparaissent et l'envie de se dépenser en plein air également. Rendez-vous pris avec votre corps, tenue adaptée et bouteille d'eau à la main… et à vous la première séance extérieure !
- Nordine, comment se remettre en forme physiquement après l'hiver ?
N.A : "Dès les premiers rayons de soleil, beaucoup de personnes se ruent dehors à toute vitesse, ce qui est une bonne chose après des mois passés à hiberner ! Mais une fois arrivé en forêt, au bord d'un lac ou dans un parc, beaucoup de personnes font du "copier/coller" des mouvements que font les voisins sans savoir si cela est adapté à leurs capacités physiques et surtout si cela leur permettra d'atteindre leurs propres objectifs !
"Les objectifs doivent être définis en amont afin de ne pas se disperser, ni s'écœurer voire se blesser. Pour cela, il faut obligatoirement mettre en place des petits circuits d'entraînement adaptés à chacun, que l'on pourra faire évoluer une fois que l'on maîtrisera le sujet."
- On débute par un premier circuit pour les débutants !
N.A : "Chaque circuit présenté est constitué de trois exercices. Ne pas hésiter à en intégrer davantage (entre six et huit au total). Au-delà de ce chiffre, le circuit aurait moins d'intérêt, car trop long cela vous pénalise sur la possibilité d'effectuer plusieurs tours et de réussir à maîtriser les exercices parfaitement. Fléchissez les jambes jusqu'à 90° et maintenez la posture de 5 à 30 secondes puis directement, placez-vous contre un mur, corps incliné vers l'avant avec les bras fléchis. Maintenez la posture entre 5 et 30 secondes puis, directement, placez-vous à genoux le buste incliné vers l'avant, les bras dans le prolongement du corps. Maintenez la posture entre 5 et 30 secondes. Effectuez ce circuit de trois à cinq fois sans récupération. Récupérez ensuite de 30 secondes à une minute suivant la durée d'exécution des exercices."
- Doit-on réaliser ce circuit à chaque sortie de mars à octobre ?
N.A : "Non surtout pas ! Peu importe votre objectif, il vous faudra varier vos circuits en modifiant les exercices ainsi que leur difficulté une fois maîtrisés. Ne restez pas concentré sur un circuit trop longtemps. Faites-le évoluer !
"Effectuez 5 à 20 flexions/extensions des jambes, puis placez-vous directement en position de pompe (sur les genoux si besoin pour un niveau intermédiaire). Effectuez 5 à 20 répétitions puis pivotez votre corps sur 90° afin de vous maintenir en posture de gainage sur un coude. Vos pieds seront placés l'un sur l'autre. Maintenez la posture de 5 à 30 secondes puis changez de côté. Effectuez ce circuit 3 à 5 fois sans récupération. Récupérez ensuite de 30 secondes à 2 minutes suivant le nombre de répétitions et la durée d'exécution des exercices."
- On passe à un troisième circuit pour les experts !
N.A : "Debout en appui sur une seule jambe. Effectuez 5 à 20 flexions/extensions sur chaque jambe puis placez-vous directement en position de pompe avec l'une des mains sur une marche, le bras tendu. La réalisation du mouvement se fera quasiment sur un seul bras. L'autre bras servira de maintien. Réalisez ensuite le même mouvement en changeant le bras sollicité. Effectuez 5 à 20 répétitions sur chaque bras puis pivotez votre corps à 90° afin de vous maintenir en posture de gainage sur un coude. Vos pieds seront placés l'un sur l'autre. Levez la jambe haute et maintenez la posture de 5 à 30 secondes. Changez ensuite de côté en roulant sur le dos très rapidement afin de venir se stabiliser sur l'autre coude, jambe haute levée. Maintenez la posture de 5 à 30 secondes. Effectuez ce circuit 3 à 5 fois sans récupération. Récupérez ensuite de 30 secondes à 3 minutes suivant le nombre de répétitions et la durée d'exécution des exercices."
- Quelques conseils pour établir ses propres circuits...
N.A : "Constituez vos circuits en intégrant un ensemble de mouvements qui permettront de solliciter l'ensemble du corps ! Un corps en bonne santé est un corps équilibré grâce à des exercices permettant de travailler le haut autant que le bas du corps.
"Si vous avez la possibilité d'effectuer plusieurs séances dans la semaine, vous pouvez dissocier les sollicitations en travaillant le haut du corps durant une séance et le bas du corps durant la suivante. Si vous loupez une séance, respectez l'ordre du déroulement de vos séances sans sauter d'étapes.
"Ne pas avoir peur d'être ridicule si vous êtes débutant. Allez-y à votre rythme avec des exercices simples. Trop de personnes veulent paraître sans se soucier de leurs propres capacités. Gardez en tête que votre corps est une machine qui sera performante à long terme si vous ne la brusquez pas et si vous lui permettez de progresser sans sauter d'étapes.
"Plus les exercices solliciteront vos muscles, plus le nombre de répétitions sera court, et plus la récupération sera importante entre chaque série. Quoi qu'il en soit, débutez vos premières séances sur des mouvements très simples, avec des séries longues et peu de récupération entre chaque série. Cela vous permettra ainsi de remettre votre corps en action."
