Quels sont les muscles qui travaillent pendant la marche ?
La marche est une activité physique complète et particulièrement accessible, qui fait travailler de nombreux muscles. Voici lesquels.
Vous cherchez une activité sportive simple et accessible ? La marche à pied est faite pour vous ! Mais ne vous focalisez pas uniquement sur la fameuse règle des 10 000 pas quotidiens, si longtemps mise en avant pour pousser à adopter un mode de vie plus sain. Pratiquez plutôt la marche à votre rythme, et, si possible, augmentez progressivement la durée et le rythme de vos balades à pied.
La pratique de la marche est à la portée de chacun, et ne demande, dans un premier temps, que peu d'investissement (si ce n'est quelques dizaines de minutes par jour). Une raison supplémentaire pour se lancer ? Lors d'une promenade, tout le corps se met en action et fournit un effort physique. Pour notre plus grand bien. Le Dr Nicolas Barizien, médecin du sport, nous explique quels sont les muscles sollicités lors de l'exercice.
Quels sont les bienfaits de la marche ?
"Ce qui est formidable avec la marche, c'est que c'est une activité qui est vraiment complète", confirme le Dr Barizien, avant de développer son propos. Sans surprise, les jambes sont particulièrement plébiscitées. "On va travailler la mobilité des jambes", précise-t-il, mais la marche permet également d'agir sur "le gainage, les abdominaux, les muscles du dos, le renforcement des muscles spinaux et même les épaules".
La liste des muscles sollicités est aussi longue que les bienfaits moins visibles de la marche à pied : réduction du risque cardiovasculaire, diminution du stress, baisse de la tension artérielle... "En marchant, on renforce sa musculature, on fait travailler son corps, on gaine et on protège son dos et ses cervicales en bougeant les bras", poursuit Nicolas Barizien.
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La marche fait-elle travailler les bras ?
À première vue, la perspective de se muscler les bras ou les épaules en pratiquant la marche à pied semble loin d'être évidente. Détrompez-vous ! En se tenant bien droit et en actionnant les mouvements du haut du corps lors de votre balade, vous ferez effectivement travailler ces muscles.
Il est également possible de se munir de bâtons de marche. "Le fait de marcher avec un ou deux bâtons de marche, va augmenter le renforcement musculaire de la ceinture scapulaire, c'est-à-dire des épaules, pour éviter d'avoir mal au cou", appuie le médecin du sport.
Pour rappel, l'Organisation mondiale de la Santé (OMS) préconise aux adultes en bonne santé de pratiquer 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée (comme la marche à pied ou la danse) et 75 minutes d'intensité élevée (comme une partie de tennis ou de la course à pied) par semaine pour rester en forme.
La marche représente donc une activité parfaite pour les 95 % des Français "exposés à un risque de détérioration de la santé par manque d’activité physique ou un temps trop long passé assis", selon un rapport de l'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) publié en 2022. À vos baskets !
